Fasta varannan dag: fördelar, nackdelar och säkrare metoder för viktminskning

Alternate-day fasta (ADF) är en restriktiv typ av intermittent fasta som ofta används för viktminskning. Dess långsiktiga säkerhet är dock tveksam. Här är vad du behöver veta om fördelarna och riskerna med ADF, plus några alternativ till fastekuren.

Vad är fasta varannan dag?

Fasta varannan dag , som namnet antyder, innebär fasta varannan dag. Så, om du skulle följa detta fasteschema, skulle du äta normalt en dag och fasta nästa dag.

Protokollet med fasta om varannan dag har vunnit popularitet till stor del på grund av forskning om Krista Varada, Ph.D. , professor i nutrition vid University of Illinois, Chicago. I hennes bok Varannandagsdieten , Varady beskriver hur du kan gå ner i vikt genom att äta vad du vill—halva tiden.

Tanken bakom fasta varannan dag är att istället för att behöva begränsa dina kalorier varje dag, som många dietkurer kräver, behöver du bara begränsa ditt kaloriintag varannan dag.

När du fastar , börjar din kropp att bränna lagrat fett för energi, en process som kallas lipolys 1 . Med tiden går det in i ett metabolt tillstånd som kallas ketos 2 , där den använder fett som sin huvudsakliga energikälla istället för socker.

När det är gjort på rätt sätt kan ADF också ge dig  fördelarna med fasta  bortom viktminskning. Ny forskning visar att fasta varannan dag kan vara ett användbart verktyg för att förbättra metaboliska markörer, öka hjärthälsa, sänka kronisk inflammation och främja cellreparation, säger Madiha Saeed, M.D., en integrerad familjeläkare och författare till Den holistiska Rx .

Men de flesta kommer att tycka att det är en utmaning att fasta varannan dag. Dessutom kan denna diet inte vara säker för alla och bör endast genomföras under medicinsk övervakning, säger Bindiya Gandhi, M.D. , en amerikansk styrelsecertifierad läkare som utövar familjemedicin och integrativ medicin. 

Sammanfattning

Vad man ska äta på fastedagar

Människor som följer strikt fasta varannan dag 3 rutiner äter ingenting alls på deras fastedagar, vilket leder till en period på cirka 36 timmar utan något kaloriintag.

Men andra föredrar att träna modifierad fasta varannan dag 4 , där de begränsar sitt kaloriintag till cirka 500 kalorier per fastedag (eller ungefär 25 % av sitt normala kaloriintag).

På fastedagar skulle någon som följer en strikt fasta begränsa sig till kalorifria drycker som vatten, grönt te eller svart kaffe .

Å andra sidan kan någon som praktiserar en modifierad version av den varannan dag fastan välja näringsrika men kalorisnåla måltider eller mellanmål under fastedagar, som:

• Grönsaksäggbitar
• Yoghurt med bär
• Grön smoothie
• Grönsakslinssoppa
• Fisk och vegetabiliska tacos
• Grönkålschips

Om du bestämmer dig för att utöva fasta varannan dag, rekommenderar Gandhi också att du tar en multivitamin och mineraltillskott varje dag, även på fastedagar, för att tillgodose dina näringsbehov. 

Vetenskapsstödda fördelar med fasta varannan dag

Medan forskningen om fasta varannan dag fortfarande är preliminär, visar nya resultat att den kan förbättra kardiometabolisk hälsa, uppmuntra cellreparation, minska inflammation och förbättra livslängden. Här är en titt på vetenskapen bakom var och en av dessa fördelar:

Det kan förbättra kardiometabolisk hälsa

Forskning visar att de flesta former av intermittent fasta, inklusive fasta varannan dag, 5:2 fasta , och tidsbegränsat ätande kan hjälpa till förbättra kardiometabolisk hälsa 5 .

Faktum är att en granskning från 2020 som analyserade sju randomiserade kontrollerade försök med fasta varannan dag med totalt 269 deltagare drog slutsatsen att det kan gynnar kardiometabolisk hälsa 6 genom att minska deltagarnas vikt, body mass index (BMI), kolesterolnivåer, triglyceridnivåer och blodtryck.

Förbättrad kardiometabolisk hälsa kan bidra till att minska risken för utveckling hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke 7 .

Det kan möjliggöra cellreparation

En recension från 2019 publicerad i Näringsämnen konstaterar att fasta varannan dag möjliggör autofagi 8 , som är en intern hushållsprocess som din kropp använder för att reparera eller göra dig av med skadade celler och molekyler. Till exempel kan kroppen lappa ihop eller återvinna skadade eller felskoperade proteiner eller DNA-molekyler, Steve Hendricks , en hälsojournalist, tidigare sagt till mindbodygreen .

Av ökande autofagi 9 , fasta hjälper i huvudsak att rengöra och starta om dina celler, Chris Palmer, M.D. , en psykiater vid Harvard Medical School, tidigare sagt till mindbodygreen .

Din kropps förmåga att reparera sig själv avtar med åldern 10 , men genom att främja autofagi kan fasta varannan dag hjälpa till att förhindra åldersrelaterade hälsotillstånd.

Det kan minska inflammationen

Inflammation är din kropps naturliga försvar mot skador eller sjukdomar. Däremot kan inflammation vara skadlig om den håller i sig för länge. Kronisk inflammation har motsatt effekt på ditt system, och det ökar din risk att utveckla kroniska sjukdomar.

Inflammation kan mätas genom att kontrollera dina nivåer av C-reaktivt protein (CRP), via ett hs-CRP-blodprov. En 2023 randomiserad kontrollstudie med 80 deltagare fann att fasta varannan dag hjälpte minska hs-CRP-nivåerna 11 hos patienter med metabolt syndrom. 

En granskning från 2022 noterar att de olika typerna av intermittent fasta kanske kan förebygga eller förbättras inflammatoriska och autoimmuna tillstånd 12 såsom diabetes, artrit, psoriasis, spondylit, multipel skleros och astma.

Det kan främja livslängden

Fasta varannan dag kan hjälpa till att förbättra molekylära och fysiologiska markörer för åldrande, enligt Saeed.

Till exempel fann en randomiserad kontrollerad studie 2019 med friska vuxna deltagare att inom fyra veckor efter att ha utövat fasta varannan dag hade deltagarna högre nivåer av beta-hydroxibutyrat 13 i deras blod. Denna förening fördröjer åldrandet och främjar livslängden, förklarar Saeed.

Studien fann också att fasta varannan dag hjälpte till att minska metionin, en aminosyra förknippad med åldrande 14 och sICAM-1, en åldersassocierad inflammatorisk markör.

Det är värt att notera att förbättrade kardiometaboliska markörer, ökad autofagi och minskad inflammation också bidrar till förbättrad livslängd.

Är fasta varannan dag effektiv för viktminskning? 

Alternativ dag fasta kan vara en effektivt sätt att uppnå viktminskning , säger Saeed. 'Forskning har funnit att det kan hjälpa dig gå ner mellan 4,5 och 6 kilo 15  (10 till 13 pund) kroppsvikt på tre månader.'

En recension från 2023 konstaterar att det förutom att minska kroppsvikten också kan vara ett effektivt sätt att minska 11 body mass index (BMI), fettmassa, midjeomkrets (WC) och midje-höftförhållande (WHR).

Saeed förklarar dock att viktminskning beror på olika faktorer. Till exempel säger hon att det kan hjälpa dig att se till att du tränar medan du följer denna fastekur bevara muskelmassan medan förlora fett . Å andra sidan varnar hon för att äta överskott av kalorier på matdagar kommer att göra det spåra ur viktminskningsmål 16 .

Därför är det viktigt att äta en balanserad och näringsrik kost på matdagar och bibehålla en aktiv livsstil medan du följer denna fastekur.

Om du har provat fasta varannan dag för viktminskning och tyckt att det är för restriktivt kan det vara bra att prova andra former av fasta som är lättare att upprätthålla, som t.ex. 16:8 fasta . Den hälsosammaste viktkontrollstrategin är den du kan hålla fast vid på lång sikt.

Sammanfattning

Nackdelar och biverkningar

Även om fasta varannan dag kan vara till hjälp för vissa människor, kanske det inte är säkert eller lämpligt för alla.

Gandhi rekommenderar att du undviker denna fastekur om du är under 18 år, ammar, gravid eller planerar att bli gravid , underviktig eller har en historia av ätstörningar.

Om du planerar att testa fasta varannan dag, rekommenderar Gandhi att du arbetar med en vårdgivare som en läkare eller dietist som kan avgöra om det är säkert för dig och skräddarsy det efter dina behov.

Det är viktigt att fasta under medicinsk övervakning. Annars kan du lätt bli trött eller uttorkad, eller uppleva vitamin-, mineral- och elektrolytbrister, säger Gandhi.

Andra biverkningar av fasta 17 inkluderar trötthet, hunger, dåligt humör, irritabilitet, koncentrationssvårigheter, matrelaterade tankar och rädsla för att tappa kontrollen och äta för mycket på dagar utan fasta. 'Om du någonsin upplever blodsockerinstabilitet, uttorkning eller svimning måste du sluta och söka hjälp omedelbart', säger Gandhi.

Fasta kan också leda till ortorexia 18 , en besatthet av hälsosam kost och bidrar till utvecklingen av andra ätstörningar, tillägger Gandhi.

Sammanfattning

Hur länge kan du göra det säkert?

Även om den idealiska tiden för att följa detta fasteprotokoll varierar från person till person, är det inte tillrådligt att följa en sådan restriktiv fasteplan på lång sikt, varnar Gandhi.

Dessutom kommer de flesta att ha svårt att följa en sådan utmanande fastekur på lång sikt. Forskningsstudier ser ofta en högt bortfall , att ifrågasätta kostens hållbarhet. 

30 juli kompatibilitet med zodiak

En analys av en studie med fasta på varannan dag som genomfördes under 12 månader visade att människor hade svårt att hålla sig till sina kalorimål 19 på både faste- och matningsdagar; de åt mer kalorier än de borde på fastedagar och färre kalorier än de borde på matningsdagar, så i slutet liknade deras diet mer den hos en traditionell kalorirestriktionsdiet.

Andra typer av fasta

Om du vill prova intermittent fasta men tror att fasta varannan dag kan vara för utmanande för dig, är det här några mindre restriktiva typer av fasta att utforska:

• 5:2 fasta: Istället för att fasta varannan dag, 5:2 fasta innebär att äta normalt fem dagar i veckan och fasta två gånger i veckan. På fastedagar förbrukar du 25 % av ditt normala kaloriintag. Du kan välja vilka två dagar i veckan du vill fasta, beroende på ditt schema, och de behöver inte vara i följd. Detta är i huvudsak en modifierad, mindre restriktiv form av fasta varannan dag. Forskning visar att det gynnar kardiometabolisk hälsa 5 , förbättrar blodsockernivåerna 20 , och främjar viktminskning 21 .
• 18:6 fasta: 18:6 fasta är en form av tidsbegränsad ätande som innebär att man fastar 18 timmar om dagen och äter inom ett sextimmarsfönster. Du kan justera fönstrets timing baserat på dina preferenser. Denna form av fasta kan hjälpa främja viktminskning och öka din ämnesomsättning 22 . 
• 12 timmars fasta: 12 timmars fasta är en annan form av tidsbegränsad ätande som innebär att man fastar i 12 timmar och matar i 12 timmar. Detta är en av de enklaste formerna av intermittent fasta att träna eftersom du sannolikt kommer att sova sex till åtta timmar av fasteperioden. Det betyder helt enkelt, om du senast åt middag klockan 21, väntar du till klockan 9 med att äta din frukost nästa dag. Forskning visar att din kropp startar mobilisering av lagrade fettsyror 22 efter en 12-timmars fasteperiod.

FAQ

Takeawayen

Alternativa dagars fasta är en typ av intermittent fasta som kräver att du fastar (eller kraftigt begränsar dina kalorier) varannan dag. Oavsett om du väljer att göra en strikt eller modifierad version kan denna fastekur vara svår att följa och osäker för vissa människor. Det är bäst att konsultera en vårdgivare för att avgöra om det är lämpligt för dig och hur du kan utöva det på ett säkert sätt.

Du kanske också vill utforska andra typer av intermittent fasta som är mer hållbara på lång sikt.