24-timmarsfasta: överväger riskerna fördelarna med detta restriktiva ätmönster?

Fasta har använts i religiösa syften i tusentals år. På senare tid har det blivit ett populärt sätt att öka viktminskningen, förbättra vissa hälsotillstånd och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Det är en antal fastemetoder att välja mellan, men vissa experter tror att långvarig fasta, som 24-timmarsfasta, kan ge de flesta fördelarna.

I den här artikeln tar vi en djupdykning i 24-timmars fasta och dela alla detaljer om dess potentiella fördelar, risker och säkerhet.

Vad är 24-timmars fasta?

En 24-timmars fasta är precis vad det låter som: en fastemetod som innebär att man helt avstår från kaloriintag under en 24-timmarsperiod.

Även känd som heldagsfasta, anses 24-timmarsfasta vara en typ av periodisk fasta (PF), vilket hänvisar till fastametoder som inte involverar fasta varje dag eller varannan dag.

Till skillnad från andra typer av fasta som vanligtvis utövas varje dag eller de flesta dagar i veckan, som 18:6 fasta , personer som använder 24-timmars fastemetoden får bara fasta en gång i veckan eller ett par gånger per månad.

När du använder 24-timmars fastemetoden dricker du bara vatten eller andra kalorifria drycker som örtte under fastefönstret. Även om det finns variationer på fasta där människor får i sig ett litet antal kalorier - allmänt känd som ' smutsig fasta ”—experter menar att att helt avstå från kaloriintag är det enda sättet att säkerställa att du drar full nytta av fastan.

'Helst bör noll kalorier konsumeras under fasteperioder,' Grant Tinsley, Ph.D. , en professor vid Texas Tech University och intermittent fasteforskare, berättar för mindbodygreen.

'Medan en skvätt mjölk i ditt kaffe kanske inte 'bryt' din fasta så mycket som äta en hel måltid , det enda sättet att säkerställa att du inte bryter din fasta alls är att inte konsumera några kalorier, säger han.

Det finns inte mycket forskning som undersöker effekterna av kosttillskott på fasta, men det är troligt att vitamin-, mineral- och antioxidanttillskott är okej att ta så länge de inte påverkar blodsockernivåerna. Detta innebär att gummiaktiga vitaminer och kaloriinnehållande vitaminpulver är ett no-go under fasta.

Sammanfattning

Vetenskapsstödda fördelar

Forskning visar att fasta gynnar hälsan på en mängd olika sätt , men långvarig fasta kan påverka hälsan annorlunda än kortvariga fastemetoder.

Här är några av sätten som en 24-timmars fasta, i synnerhet, kan gynna din hälsa:

Det kan stödja viktminskning.

En av de mest evidensbaserade fördelarna med 24-timmars fasta är dess effekt på viktminskning.

Efter fasta för runt 24 timmar 1 , din kropp förbrukar det mesta glykogenförråd . Glykogen är lagringsformen av glukos eller socker, som är din kropps huvudsakliga energikälla. Efter att ha använt upp lagrat glykogen börjar din kropp bränna fett som bränsle.

A 2015 års recension 2 ledd av Tinsley som inkluderade sju heldagsfastastudier visade att personer som följde en lågkaloridiet och ägnade sig åt 24-timmarsfasta upp till två gånger i veckan i 12 till 24 veckor upplevde minskningar i kroppsvikt med upp till 9 % jämfört med att kontrollera grupper.

26 december stjärntecken

'Längre fasta kan vara effektivare för att omvandla kroppen till ett fettförbrännande tillstånd, vilket kommer att öka viktminskningen', säger styrelsecertifierad OB/GYN och specialist på funktionell medicin Kyrin Dunston, M.D., FACOG berättar mindbodygreen.

Dock liknande andra studier 3 , noterade granskningen att det är oklart om 24-timmars fasta leder till större viktminskning jämfört med kontinuerlig kaloribegränsning.

Det kan förbättra blodlipidnivåerna.

Fasta har kopplats till betydande förbättringar av blodlipidnivåer som triglycerider.

Intressant nog verkar längre fasta på 24 timmar vara mer effektiva för att sänka blodlipidnivåerna än kortare fasta eftersom det finns en ökning av triglyceridnedbrytning och fettoxidation som inträffar efter fasta i 18 till 24 timmar.

'Om du kämpar med dina lipider och särskilt dina triglyceridnivåer, kan fasta vara verktyget som kan hjälpa dig att minska det antalet till optimala intervall', säger Dunston.

De 2015 års studie 2 som nämnts ovan fann att heldagsfastametoder var förknippade med en 5-20% minskning av totalt kolesterol och en 17-50% minskning av triglyceridnivåer.

79 ängelnummer

Det stöder metabol hälsa.

Metaboliskt syndrom är en term för ett kluster av symtom – inklusive förhöjt blodsocker och blodtrycksnivåer – som ökar din risk för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar.

A 2021 studie 4 som inkluderade 103 personer som hade minst en markör för metabolt syndrom fann att de som utförde enbart vatten 24-timmarsfasta två gånger i veckan i fyra veckor och sedan en gång i veckan i 22 veckor upplevde signifikanta minskningar av deras Metabolic Syndrome Score (MSS). Specifikt hade de milda till måttliga förbättringar av diastoliskt blodtryck, hjärtskyddande HDL-kolesterol, blodsocker och triglycerider. Personer i kontrollgruppen som följde sin normala diet upplevde en ökning av deras MSS-poäng.

Det kan förbättra poängen för insulinresistens.

Insulin är ett hormon som transporterar socker från ditt blod till dina celler där det kan användas för energi. När någon är det resistent mot insulin 5 , celler svarar inte bra på insulin och bukspottkörteln börjar producera mer insulin för att hjälpa cellerna att absorbera socker. Insulinresistens ökar din risk för hälsotillstånd 6 som leversjukdom och typ 2-diabetes.

De 2021 studie 4 nämnt ovan fann att deltagare som randomiserades till 24-timmars fasteprotokollet upplevde en 32,5 % förbättring av insulinresistenspoängen medan kontrollgruppen upplevde en 3,7 % förbättring.

Det kan förbättra hjärthälsa.

Förutom att sänka blodlipidnivåerna har 24-timmars fasta visat sig minska något som kallas trimetylamin N -oxid (TMAO).

TMAO är en förening som skapas av tarmbakterier från nedbrytningen av ämnen som finns i vissa livsmedel som rött kött, ägg och mejeriprodukter. Att ha höga nivåer av TMAO kan öka risken för hjärtsjukdomar.

A 2018 års studie av 24 personer fann att fasta med enbart vatten i 24 timmar minskade blodnivåerna av TMAO med i genomsnitt 10,8 ng. Forskare föreslog att mer forskning skulle slutföras för att förstå hur långvariga fastametoder kan påverka TMAO-nivåer och risk för hjärtsjukdomar.

Det kan stödja cellulär hälsa och livslängd.

Experter noterar att det fortfarande finns en mycket att lära 7 om effekterna av fasta på cellulärt åldrande. Dock som fasteexpert Jason Fung, M.D. förklaras på mindbodygreen-podden , längre fasta ( inom 24-timmarsintervallet 8 ) verkar förbättra autofagi – processen att rensa bort gamla eller skadade celler. Förbättrad autofagi kan hjälpa minska sin risk 9 att utveckla ett antal kroniska sjukdomar, vilket stöder livslängden.

Men, tillägger Tinsley, 'Om någon redan äter en näringsrik kost, bibehåller en hälsosam kroppssammansättning och tränar, är jag inte säker på hur mycket ytterligare fördelar för livslängden som skulle fås av fasta.'

Är 24-timmars fasta effektiv för viktminskning?

Ja, 24-timmarsfasta kan vara ett effektivt sätt att öka viktminskningen.

A 2015 års recension 2 som inkluderade sju heldagsfastastudier visade att personer som följde en lågkaloridiet och ägnade sig åt 24-timmarsfasta upp till två gånger i veckan i 12 till 24 veckor fick en minskning av kroppsvikten med upp till 9 % jämfört med kontrollgruppen. grupper.

Det är dock oklart om 24-timmars fasta, eller någon fastemetod för den delen , är mer effektiv än mer traditionella bantningsmetoder som kontinuerlig kaloribegränsning.

För en snabb uppfräschning: För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott där du förbränner fler kalorier än du får i dig. Att delta i en 24-timmars fasta en eller två gånger i veckan eller till och med några gånger i månaden sannolikt resultera i ett kaloriunderskott, vilket kan främja viktminskning. Men om du kompenserar för den kaloriminskningen med äta mer på icke-fastande dagar , då är det mindre sannolikt att du ser resultat.

Enligt denna logik är det mest effektiva viktminskningsprogrammet ett som du kan hålla dig till. Om du upptäcker att 24-timmars fasta en eller två gånger i veckan är effektivt för dig, kan det vara ett användbart viktminskningsverktyg. Andra kanske tycker att det är bättre för deras livsstil och hälsobehov att följa mindre intensiva fastekurer eller helt enkelt minska det totala kaloriintaget på en daglig basis.

11 maj zodiaken

Sammanfattning

Nackdelar och biverkningar

24-timmars fasta innebär att gå under lång tid utan att äta. För det är en mer extrem metod att fasta, det är det inte säkert eller lämpligt 10 för en del människor. Gravida och ammande kvinnor , tonåringar, barn, de med ätstörningar eller en historia av ätstörningar, personer som tar vissa mediciner och personer som är underviktiga bör inte testa 24-timmars fasta.

Personer med medicinska tillstånd som påverkar deras förmåga att reglera blodsockernivåer, som de med typ 1-diabetes, bör inte testa 24-timmars fasta såvida de inte klarar det med sin vårdgivare först. Att inte ta i sig några kalorier under en längre tid kan leda till låga blodsockernivåer eller hypoglykemi, vilket kan leda till farliga biverkningar som svimning. För personer som är beroende av insulin stör fasta medicinbehovet, vilket också kan leda till negativa biverkningar.

Ibland kan läkare rekommenderar fasta elva som en naturlig behandlingsmetod för personer med vissa medicinska tillstånd som vissa cancerformer. Du bör dock inte prova intermittent fasta om du har ett medicinskt tillstånd om det inte rekommenderas och övervakas av en vårdgivare av en specifik anledning.

Det är också viktigt att förstå att fasta inte är nödvändigt för att förbättra någon aspekt av hälsan. Vissa människor tycker att fasta är ett användbart verktyg för att nå sina mål, men det är inte det rätta valet för alla. Att använda metoder som fasta för att försöka uppnå orealistisk viktminskning är inte hälsosamt och kan få dig att utveckla en alltför restriktiva förhållande till mat 12 .

Dessutom kan 24-timmars fasta leda till följande biverkningar 13 :

• Extrem hunger
• Irritabilitet
• Yrsel
• Uttorkning
• Trötthet
• Illamående

Om du letar efter en mer skonsam, mindre extrem metod för fasta som är mindre sannolikt att resultera i negativa biverkningar, överväg att testa 16:8-metoden , vilket innebär att fasta i 18 timmar och sedan äta inom en 8-timmarsperiod. Denna metod liknar mer ett normalt ätmönster och är mycket mindre extrem än 24-timmars fasta.

Sammanfattning

Hur länge kan du göra det säkert?

Några studier 2 har visat att 24-timmars fastekurer som involverar en till två 24-timmarsfastor per vecka i upp till sex månader är säkra och inte förknippade med några signifikanta biverkningar.

Om du är en frisk person utan underliggande tillstånd, är det troligt att enstaka 24-timmarsfasta inte kommer att påverka hälsan negativt. Kom dock ihåg att långvariga fastemetoder inte bara är onödiga för att nå och bibehålla optimal hälsa, de är inte lämpliga eller säkra för alla.

De flesta studier som undersöker effekterna av långvarig fasta som 24-timmarsfasta visar också höga avhoppsfrekvenser, vilket innebär att dessa protokoll är svåra för människor att hålla sig till. Till exempel i 2021 studie 4 som fann att 24-timmars fasta hjälpte till att minska markörer för metabolt syndrom, planerade forskarna för en avhoppsfrekvens på 15 % i början av studien. I slutet av studien rapporterade forskarna en högre än förväntat avhopp på 24% hos deltagarna som randomiserades till 24-timmars fasteprotokollet.

Detta är inte förvånande eftersom att helt avstå från mat under en hel dag är sannolikt svårt och obehagligt för de flesta.

Sammanfattning

24-timmars fasta kontra andra typer av fasta

Om du inte har någon lust att gå utan kalorier i 24 timmar så hör vi dig! 24-timmarsfasta är bland de mest extrema fastametoderna och är definitivt inte för alla. Lyckligtvis, om du vill skörda fördelarna med att fasta utan att gå 24 timmar eller mer utan att äta, finns det massor av mindre restriktiva metoder att välja mellan.

Här är några populära alternativ till 24-timmars fasta som fortfarande ger några liknande fördelar:

• EGEN: EGEN står för One Meal a Day. Det är en mer extrem typ av tidsbegränsad utfodring (TRF) där matfönstret är mycket litet. När man följer OMAD äter man bara en måltid per dag och fastar sedan resten av dagen. Det kan hjälpa minska kroppsvikten 14 och förbättra den metaboliska hälsan, men det är mycket restriktivt och inte lämpligt för alla.
• 16:8: Detta är en annan typ av TRF som innebär att äta inom ett definierat fönster. Följer 16:8-metoden , kommer du att fasta i 16 timmar och sedan konsumera alla dina kalorier inom ett 8-timmarsfönster varje dag. Det är mycket lättare att följa jämfört med 24-timmars fasta och OMAD, så det är ett bra val för nybörjare som fastar. Det är också kopplat till ett antal hälsofördelar, inklusive viktminskning femton , minskat blodsocker 16 , och förbättrade blodlipidnivåer 17
• Modifierad fasta på andra dagar (ADF): Fasta varannan dag (ADF) är en fastemetod som går ut på att äta normalt en dag och sedan fasta nästa. Till skillnad från traditionell ADF tillåter modifierad ADF dig att äta ett litet antal kalorier – vanligtvis under 500 – under dina fastedagar. Denna metod är något lättare att hålla sig till än traditionell ADF och kan vara effektiv för främja viktminskning 18 och minska inflammatoriska markörer 19 , som högkänsligt C-reaktivt protein (hs-CRP).

Och naturligtvis, om du är på stängslet när det gäller att fasta, finns det andra sätt att förbättra din hälsa som inte innebär att man hoppar över måltider.

För ett enklare och roligare sätt att förbättra din metaboliska hälsa, öka din livslängd, minska din sjukdomsrisk och nå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, överväg att testa enklare kostmodifieringar som att äta mer vegetabilisk mat som grönsaker och bönor och dra ner på ultraförädlade livsmedel och tillsatt socker.

Vanliga frågor

Takeawayen

24-timmars fasta innebär att man helt avstår från kalorier i 24 timmar, vanligtvis en eller två gånger i veckan. Studier visar att denna metod kan vara till hjälp för att uppmuntra viktminskning, minska insulinresistens och förbättra blodlipidnivåerna.

Dock är 24-timmars fasta en mer extrem fastemetod som kan vara svår att hålla sig till, särskilt på lång sikt. Dessutom är det inte lämpligt för vissa människor, som de med störda ättendenser och personer med hälsotillstånd som typ 1-diabetes.

Om du är intresserad av att testa fasta, överväg att välja en mindre extrem metod som 16:8 innan du lättar på en längre fasta. Kolla upp denna introduktion till olika fastetyper för mer information om andra, mindre restriktiva metoder och hur du säkert kan införliva dem i din välbefinnande rutin.