5 sätt att komma ikapp med sömn varje helg (utan att röra med din cirkadiska rytm)

Det har varit en lång vecka. Arbetet beskattades, huset behövde för att göras, och stressen från allt lämnade du tillbringade.

Lördag och söndag sticker ut på skrivbordskalendern som Beacons of Hope, men kan ett återställande av att sova i helgen övervinna din sömnskuld som du har tagit upp måndag till fredag?

Här är vad du ska veta om hur det verkligen är möjligt att 'komma ikapp sömn' under helgerna och hur du använder bort dagar till din fördel.

23 februari zodiaken

Hur man betalar 'sömnskuld' på helgerna

Du har troligen blivit varnad över att för att upprätthålla en hälsosam cirkadisk rytm , ett regimenterat sömnschema där din sänggåendet och väckningstiden förblir densamma, sju dagar i veckan, är nyckeln. Detta beror på att när du 'tappar' sömntimmar räcker du upp vad som kallas en ' sömnskuld , 'AKA de kollektiva timmarna med sömnbrist under en vecka, månad, etc. 

Om du till exempel fungerar mest optimalt på åtta timmars sömn, men bara klocka på sex timmars snooze -tid, är din sömnskuld två timmar, men det står bara för en natt. Siffrorna läggs till under hela veckan, så det är ingen överraskning att det är det sista du vill göra på lördag morgon.

Fortfarande, enligt Stuga Sovrådgivare och associerad forskare vid Brigham and Women's Hospital,  Rebecca Robbins, Ph.D. , det bästa du kan göra för din sömncykel i det här scenariot är att ironiskt nog förändras mycket lite om din regim.

Tänk på det här sättet: Har du någonsin vaknat vid middagstid på en lördag morgon och känt dig lite discombobulated? Som att ditt huvud var i ett moln? Detta beror på att, för din kropp, att sova på sent känns som att vakna upp i en ny tidszon. Om du hade vaknat klockan 7 måndag till fredag ​​kan den betydande förändringen i sömntid 'orsaka Vår interna biologiska klocka För att bli förvirrad 'förklarar Robbins.

jungfru manlig jungfru kvinna

Ergo, att hålla din sömntid konsekvent är så viktig för inte bara ditt sömnsystem utan också för din hälsa. Det är dock inte alltid realistiskt.

Livet händer, och när du jonglerar arbetsansvaret med hemansvar, skolarbete, familjeliv, sociala evenemang etc., är det alltid möjligt att klocka på åtta timmar om natten.

Lyckligtvis, om du absolut inte kan få tillräckligt med sömn under arbetsveckan, finns det några genomförbara sömnstrategier du kan implementera i din helg som hjälper dig att slappna av ordentligt och se till att du känner dig vilad och återställd på måndag morgon.

nummer 3939

Tips för att optimera ditt sömnschema för helgen:

1. Sov senare men inte mycket senare: 'Du kan förlänga din väckningstid med ungefär en timme utan negativa konsekvenser,' säger Robbins till MindBodyGreen. 'Ge dig själv den extra timmen med snooze, försök sedan gå ur sängen när din väckarklocka går av.'
2. Ta en kort tupplur: Robbins är allt för power tupplurar, som hon definierar som en ' 20-minuters tupplur på eftermiddagen . 'Fortfarande, tupplurar kan tippa på motsägelsefulla för om du tar för lång tid av en tupplur kan du vakna groggy, cranky och ur sort. Om du är extremt sömnig från en vecka med subpar snoozing, säger Robbins att det är ok att skjuta För en 90-minuters tupplur, men det är i ditt bästa intresse att inte gå överbord.
3. Gå och lägg dig tidigare: De säger Early Bird fångar masken , och om du är en morgonperson som avskyar de tidiga timmarna på dagen, föreslår Robbins att gå till sängs en timme tidigare snarare än att sova en timme för för att hjälpa till att återbetala sömnskulden.
4. Uppgradera din nattrutin: Sömnskulder har att göra med både mängden och kvaliteten på sömnen du bankar varje natt, och ett sätt att förbättra din snooze -tid är att förbättra din nattrutin på ett sådant sätt att du är lugn att sova. Steg du kan vidta för att uppnå detta inkluderar att smutta på en sömnproducerande te , som lavendel eller pepparmynta; praktiserande medveten sömn , under vilken du stämmer in i din kropp och ut ur världen omkring dig, med målet att nå en djup meditation; och tar ett sömnstödande tillskott   att aktiverar lugnande GABA  Receptorer i hjärnan för att främja en känsla av lugn i hela kroppen, bland andra.
5. Gör ditt sovrum till en sömnig oas: Hur du förbereder dig för sömn kallas din sömnhygien, och en integrerad del av nämnda sömnhygien förvandlar ditt sovrum till en sömnreservat. Se, ju bekväma ditt sömnutrymme, den bekväma du känner dig och desto mer benägen är du att somna , sova och har söta drömmar . Några sätt att uppnå detta inkluderar att eliminera blått ljus från ditt sovrum minst en timme före sänggåendet (tänk smartphones, iPads, bärbara datorer etc.) eftersom emissionen kan hindra din cirkadiska rytm; drunknar ut eventuella buller föroreningar med en ljudmaskin ; och sänka temperaturen i ditt sovrum till omkring 65 grader Fahrenheit .  

Takeaway

Medan det är frestande att sova i helgerna, säger sömnexperter att dina sängtider och väckningstider inte bör skilja sig åt med mer än en timme från dag till dag. För att hålla sömnskulden från att ackumulera, prioritera Shuty-Eye under veckan så mycket du kan. Och när helgen träffar, luta dig på välstimade tupplurar och Fast sömnhygienstrategier för optimal återhämtning.