Sömnexperter gör alla dessa 6 saker före sänggåendet — gör du?

De senaste sex månaderna har vår serie Varva ner har delat med sig av läggdagsrutinerna som hjälper hälsoexperter att få sin bästa vila. Även om varje rutin är unik (ibland extremt så), förenas många av några viktiga gemensamma trådar. Från biohackers till andningslärare, hälsopersonal av alla slag vidtar följande steg för att stödja deras sömn:

De börjar sina sömnrutiner på morgonen.

Många hälsoproffs börjar fundera på att varva ner så fort de vaknar. De gör detta eftersom morgontimmarna är bästa sändningstid för att reglera vår interna klockor och stöder en stadig sömn-vaken cykel . När solen går ner är det bara att undvika ljus så mycket som möjligt.

'Jag har lärt mig att ägna mycket uppmärksamhet åt rollen som ljuset spelar för att reglera min dygnsrytm ' Ellen Vora, MD skriver i sin rutin . 'Jag strävar efter att få in riktigt solsken i mina verkliga ögonglober så tidigt på morgonen som möjligt, och jag bär blåblockerande glasögon från solnedgången till läggdags för att blockera blåspektrat ljus som annars skulle dämpa mitt melatonin och störa min dygnsrytm .'

Utöver 5-10 minuters ljusexponering inkluderar några populära 'upplindningsritualer' som experterna delar med sig av. ta en kall dusch och visualisera hur de vill att den kommande dagen ska bli .

De spårar sin sömn på ett eller annat sätt.

Nästan 50 % av experterna som presenteras använder för närvarande en Oura ring eller annan typ av sömnspårningsenhet , medan den andra hälften bedömer sin sömnkvalitet utifrån hur de mår på morgonen. Alla är överens om att det är till hjälp att hålla koll på sömnen på någon form eller sätt för att identifiera de vanor som mest hindrar vila.

De stressar inte över en dålig natts sömn.

Som sagt, experter är överens om att en natt med låg sömnpoäng inte är världens undergång. Som klinisk psykolog och sömnspecialist Shelby Harris, PsyD, DBSM skriver i sin rutin : 'En av mina stora problem med hur sömn skildras i vår nuvarande kultur är idén om perfektion, att du 'måste' få optimal sömnkvalitet och varaktighet varje natt. Men verkligheten är att detta inte är möjligt för de stora majoriteten av människor. Det är variation från natt till natt, och det är normalt.'

Alla vi har tillfrågat erkänner också att de ibland har dålig läggdagsvana. Att dricka vin sent på kvällen, titta på TV i sängen och scrolla på Reddit till småtimmarna på morgonen är allt de gör då och då. Detta visar att det inte är någon skam att avvika från din sömnrutin. Det handlar om framsteg, inte om perfektion.

17 aug zodiac

De tar sömntillskott.

Även de med de hälsosammaste vanorna kan använda lite hjälp på sömnavdelningen då och då. Sömntillskott med magnesium har kommit upp en hel del under hela serien. Och det är vettigt: Mineralet har visat sig förbättra sömntiden och sömneffektiviteten 1 , och göra det lättare att somna snabbt 2 .* Dessutom är det ett säkert, icke-hormonellt alternativ till mer störande sömnhjälpmedel som melatonin .

Tillsammans med avkoppling jujube och lugnande PharmaGABA® , magnesium är en stjärningrediens i mindbodygreens egen nattsömn, sömnstöd+ . Detta milda men kraftfulla tillägg är vad mbgs medgrundare och medVD Colleen Wachob tackar för att ha hjälpt henne att komma tillbaka på rätt spår efter decennier av kämpande för att somna. 'De tar ungefär två timmar att komma in och få mig att känna mig behagligt sömnig,' hon skriver om kapslarna i sin rutin .*

De äter inte för nära läggdags.

Oavsett deras idealiska läggtid, siktar experterna vi har presenterat på att äta middag minst tre timmar innan ljuset slocknar. Detta ger deras kroppar gott om tid att smälta sin sista måltid, förbättra sömnkvaliteten . Det ställer dem också fint för tidsbegränsat ätande —en annan vana som många av dem delar. 'Jag slutar äta tre timmar före sänggåendet – så vid 18.30 de flesta nätter. Jag har gjort mycket forskning och personliga experiment med tidsbegränsad ätande, och jag tror verkligen att det är ett av de bästa gratisverktygen vi har för att förbättra ämnesomsättningen och genhälsa,' Amy Shah, MD säger i sin rutin .

Naturligtvis är det inte möjligt att äta tidigt varje kväll, och vid det tillfället modell och friskvårdsfantast Kate Bock behöver äta senare, hon väljer bara mat som är lättare att smälta. För henne, det är en vegansk middag.

De tar sömnen på allvar.

'Jag vet - inte bara från de starka vetenskapliga bevisen utan också från mina egna personliga erfarenheter - att sömn verkligen är grunden på vilken hälsosam livsstil och hälsan i sig vilar,' sömnforskare Wendy Toxel, Ph.D. skriver i sin rutin. Medan att klara sig på några timmars vila brukade vara ett hedersmärke, visar dessa rutiner att få Mer sömn är verkligen det som är värt att skryta. Från en neuroforskare som behöver sömn för att känna sig skarp, till en dietist som upptäcker att hon är mer medkännande med sina patienter efter en rejäl snooze, alla dessa experter är överens: sömn är avgörande för framgång.

Takeawayen.

Även om läggdags ser lite annorlunda ut för de dussintals sömn- och hälsoexperter som finns med i vår Koppla av serier än så länge är de alla överens om att några små vanor kan räcka långt för att säkerställa typen av sömn som lägger grunden för en givande dag.