5 yogaställningar för att lindra ångest

För att uttrycka det mildt: Att hantera ångest kan vara ett besvär. Oavsett om du lider av en generaliserad eller akut ångestsyndrom kan det skapa känslor av begränsad kontroll, låg självkänsla, ihållande rädsla, panik, ilska och nederlag.

Som certifierad yogainstruktör och livslång student på övningen finns det några yogaställningar som jag tillskriver för att hjälpa till att dämpa min ångest och få tillbaka min mentala styrka.

Du behöver inte en klass, speciella yogakläder eller atletisk klädsel för att utföra dessa poser. Allt du behöver är utrymme, engagemang och rädslan att genomföra dem. Du kan göra dessa fem asanas när du känner dig orolig för att hjälpa dig att ge dig tillbaka till nuet. Bli inspirerad, var fri och ha det bra.

7 november horoskop

Child's Pose (Balasana)

Barns pose är allmänt känd som en viloplats i yoga. De flesta använder det för att koppla av och omgruppera mellan mer utmanande asanas under lektionen. Jag har hittat mycket tröst i att använda det för att lindra mina ångestsymtom.

Barnets ställning hjälper till att frigöra spänningar i rygg, nacke och axlar, vilket är områden där de flesta håller mycket av sin stress. Denna ställning hjälper också till att främja avkoppling genom att uppmuntra en stadig medveten andning, vilket är särskilt bra för ångest drabbade på grund av en lugnande av det sympatiska nervsystemet och stimulering av parasympatikerna .

Hur:

1. Börja på händer och knän med stora tår vidrör. Dina händer ska vara direkt under dina armar och dina ben ska vara höftsavstånd från varandra.
2. Andas ut när du böjer dig framåt så att din torso vilar på eller mellan låren med pannan på mattan. Håll armarna långa och utsträckta, tryck in dina händer och håll dina sitzben på dina klackar.
3. Håll den här ställningen så länge du behöver. När du är klar, använd dina händer långsamt för att gå din torso upprätt och luta dig tillbaka på dina klackar.

Tree Pose (Vrikasana)

Trädställning är grundläggande för att lindra ångest. Genom att genomföra grundläggande stående balanser främjar du koncentration, fokus och medvetenhet, med avsikten att ta ditt sinne från ångest och placera din uppmärksamhet på ditt fysiska jag.

När jag inte är i en yogakurs tränar jag ofta trädposer när jag befinner mig stående under en längre tid, som att vänta på tåget eller stå i kö i mataffären. Det är en stor distraktion från några av mina mest vanliga ångestutlösare .

Hur:

1. Stå högt med fötterna i höftled, flytta din vikt till höger ben. Böj ditt vänstra knä och placera sulan på din vänstra fot i ditt inre högra lår eller strax under knäet, med tårna riktade mot golvet.
2. Centrera bäckenet så att det ligger direkt över din högra fot. Tryck in vänster fotssula i ditt inre högra lår medan du motstår med ditt yttre högra lår.
3. Lägg händerna i bön med tummen i hjärtat. Din blick kan vara vänd mot taket eller framåt. Håll i 2 till 3 andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Om du är tillräcklig med stående benbalanser och vill ha en pose som stärker, förlänger och utmanar dig, är krigare III vägen att gå. Denna ställning förbättras kärnstyrka och förbättrar koordination, balans och hållning. Det stimulerar också din bukregion, vilket hjälper till förbättra matsmältningen . Korrekt matsmältning och övergripande tarmhälsa är avgörande i kampen mot ångest, eftersom studier har upptäckt a länk mellan de två .

Warrior III kommer också att hjälpa till att lugna sinnet genom att flytta din uppmärksamhet bort från inneboende tankar och omdirigera ditt tänkande tillbaka till dig själv.

Hur:

1. Med dina fötter höftavstånd från varandra, sväng åt vänster och bredda din hållning med fyra meter från varandra. Vrid din högra fot cirka 90 grader så att tårna pekar mot mattans framsida.
2. För din vänstra fot ca 45 grader så att den ligger i en vinkel mot mattans övre vänstra sida. Rikta in bäckenet och bålen med din högra fot och böj ditt högra knä och håll båda fötterna planterade på mattan.
3. Lyft dina armar över huvudet och tryck din vikt på din högra fot, lyft ditt vänstra ben när du sänker din torso framåt, vilket gör din kropp parallell med marken.
4. Nå ut genom hälen på din vänstra fot och håll båda benen aktivt engagerade. Dina armar sträcker sig nu framåt.
5. Räta ut ditt högra ben och flytta blicken mot marken några meter framför dig och håll i 2 till 3 andetag. Sänk långsamt benet tillbaka till golvet och upprepa på andra sidan.

Huvudstöd (Sirsasana)

Huvudstöd är en av mina favoritställningar att träna, särskilt under mina mest oroliga tider. Det vänder blodflödet i kroppen, vilket gör att du fokuserar mer på din andedräkt snarare än din ångest eller obehag. Genom att fokusera din medvetenhet på din kropps plats i rymden börjar du framkalla lugn och tillfredsställelse.

När vi ökar och stimulerar blodflödet till huvudet är en huvudfördel avgiftningen av våra binjurar, vilket också är känt för att bidra till en minskning av depression.

Hur:

1. Börja på händer och knän, med underarmarna axelbredd från varandra. Håll armbågarna där, fläta fingrarna så att dina pinkies rör marken. Placera huvudkronan på marken och vagga den i dina händer.
2. Stoppa tårna och lyft dina höfter högt, gå med fötterna nära armbågarna. Engagera magmusklerna, tryck underarmarna mot mattan som lyfter upp från axlarna och lyft långsamt ett ben från marken. Du kan öva på att lyfta ett ben och sedan det andra tills du känner dig stadig.
3. För att komma in i full huvudstativ, lyft fötterna rakt upp över axlarna och höfterna tills dina ben är helt raka.
4. Du kan öva nära en vägg för att stödja dig om du är ny på huvudet. Håll blicken fixerad och håll i 5 till 6 andetag (eller längre om du vill).
5. När du är redo sänker du ner fötterna en i taget och tar med knäna till mattan. Vila i barnets ställning i 3 andetag.
6. Notera: Kom ihåg att inte slå dig själv om du inte kan göra den här - yoga handlar om att lära sig att vara närvarande och att öva att gå igenom motstånd med andan, inte komma till slutet eller söka efter perfektion.

Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)

Om du någonsin har tagit en återställande yogakurs är jag säker på att du är mycket bekant med denna ställning. Ben upp på väggen är bra för lindra smärta i nedre ryggen och lindra ångestsymtom.

Denna ställning kan utföras var som helst en vägg finns; Men jag rekommenderar starkt att du hittar en plats för komfort, tystnad och lugn för att verkligen njuta av alla fördelar. Du kan placera en kudde eller filt under ländryggen för att avlasta eventuellt nedre ryggtryck.

Hur:

1. Rulla upp din yogamatta ungefär halvvägs och vila den direkt på väggen. Sitt med din vänstra eller högra sida vilande så nära väggen som möjligt, precis utanför mattan.
2. I en stadig rörelse, sväng benen upp på väggen och vila axlarna och huvudet på din matta. Sakta dig långsamt framåt tills skinkorna och hamstringområdet rör väggen.
3. Låt dig stänga ögonen och slappna av. Håll dig i denna ställning i 10 minuter eller längre om det behövs. När du är redo att komma ut, sväng benen åt vänster eller höger om kroppen.

Stress och ångest utlöser kortisolfrisättning, vilket stimulerar 'trigger' -punkter, ofta längs vår ryggrad, i våra parasympatiska och sympatiska nervsystem. Genom att fokusera på att släppa dessa punkter (dvs. genom dessa fem yogaställningar) och lära oss att vara närvarande kan vårt stressrespons, kortisol och adrenalinnivåer bli mer balanserade och i sin tur förändra vår hjärnkemi. Med det sagt, ta en matta och börja de djupa magen.

30 mars tecken

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: