6 saker som rör dig med din sömn och vad du ska göra åt det

En god natts sömn är den ultimata laddningen. Men om du tillbringar natten och slingrar kan du vakna och känna dig frustrerad snarare än uppdaterad.

Och det är inte bara sömnighet nästa dag som är ett problem. Med tiden kan sömnbrist öka risken för hjärtsjukdom , stroke, högt kolesterol och diabetes.

Att prioritera god, återställande sömn är en viktig del av den allmänna hälsan. Så, låt oss dyka in i vad som kan hindra dig från att få en god natts sömn och lämpliga åtgärder för att åtgärda det.

Vad rör dig med din sömnkvalitet.

Även om du håller dig in med mycket tid för att träffa de rekommenderade sju till nio timmars sömn, kanske du gör några viktiga misstag som gör att du surrar istället för att bara zzz'ing. Här är några av de bästa gärningsmännen som kan komma mellan dig och några söta (återställande) drömmar:

1.Använd din telefon precis före sänggåendet.

Om din idé om att röra sig innan sängen rullar igenom Instagram kanske du vill tänka igenom din strategi.

All elektronik, inklusive din mobiltelefon, TV och bärbar dator, avger det som kallas blått ljus. Exponering för detta kortvågsljus undertrycker melatoninproduktionen —En hormon som hjälper dig att somna. Medan allt artificiellt ljus undertrycker melatoninproduktionen i viss utsträckning kan blått ljus vara särskilt skadligt om du utsätts för mer än två timmar åt gången.

Det är inte bara det blå ljuset som kan orsaka problem; hur du använder teknik spelar också roll. En studie visade att kontroll av sociala medier inom 30 minuter efter läggdags kan påverkar sömnen negativt . Så logga ut helt för en bättre natts sömn.

två.Tupplur under dagen.

Dagsnaps är frestande, särskilt när du inte får tillräckligt med sömn varje kväll. Men även om en tupplur kan ge dig omedelbar tillfredsställelse, kanske de långsiktiga negativa effekterna inte är värda det. En studie fann att tar tupplur på dagtid inte bara minskar nattens sömns varaktighet och kvalitet, det kan också leda till ökad sömnighet under dagen och övergripande trötthet.

Naturligtvis betyder det inte att du aldrig kan ta en tupplur, men om du bestämmer dig för att du behöver en middagssnooze, håll den kort. Forskning visar att kort, Tio minuters tupplurar kan förbättra vakenheten och produktivitet, medan längre tupplurar kan öka sömn tröghet , den groggiga känslan du får när du först vaknar.

3.Arbetar i din säng.

Om du arbetar på distans kan det vara extremt frestande att ta din bärbara dator och arbeta från sängen, men experter från Avdelningen för sömnmedicin vid Harvard Medical School rekommenderar inte det.

Denna vana suddar ut gränserna mellan arbete och stillestånd. Om du arbetar med särskilt stressande projekt från din säng, blir det svårt att associera din säng med avkoppling. Istället kan du börja känna arbetsspänningar och stress när du kryper under täcket. Om du är student gäller detta också för studier och annat skolarbete.

Å andra sidan kan en begränsning av din säng till aktiviteter vid sänggåendet, som sömn och sex, öka kopplingen mellan ditt sovrum och sömn och göra det lättare för dig att fånga dessa Zzz.

Fyra.Ligga i sängen när du inte kan somna.

Även om det kan verka kontraintuitivt att stå upp när du försöker sova, rekommenderar experter faktiskt gå ur sängen om du inte kan somna. Om du har legat i sängen i 20 minuter och fortfarande är vaken, lämna ditt sovrum och delta i en avkopplande aktivitet, som att lyssna på lugnande musik eller läsa en bok.

Var dock uppmärksam på belysningen. Om du bestämmer dig för att läsa, se till att lamporna är varma och svaga. Om de är för ljusa kan det fungera mot dig och väcka dig istället för att göra dig sömnig. Det är också bäst att undvika sömnstörande aktiviteter, som att titta på TV eller bläddra genom sociala medier.

När du känner att dina ögonlock börjar bli tunga, gå tillbaka till sängen och försök igen.

5.Dricker koffein och alkohol.

Om du har problem med att sova bra, Stephen Amira, Ph.D. , en psykolog vid avdelningen för sömnmedicin vid Brigham and Women's Hospital i Boston, rekommenderar att man begränsar både koffein och alkohol.

Koffein är ett stimulerande medel som hjälper dig att väcka dig. Även om det kan vara fördelaktigt på morgonen kan det störa sömn på natten avsevärt, särskilt om du inte är försiktig med din tidpunkt.

Den eftermiddagen kopp kaffe kan vara frestande, men det är bäst att dike koffeinet minst sex timmar innan du är redo att kalla det en natt. Tänk på att även om kaffe är en stor bidragsgivare till koffein, är det inte den enda källan. Te, choklad, läsk och vissa smärtstillande medel innehåller också mängder som kan störa en god natts sömn.

Alkohol klassificeras som ett depressivt medel, och även om det kan hjälpa dig att somna inledningsvis kan det också hämma sömn efter några timmars vistelse i ditt system, väcka dig på natten och minska din sömnkvalitet.

Så om du väljer att konsumera alkohol, håll dig till en till två drycker per dag och undvik den helt inom tre timmar efter läggdags.

6.Äter en stor middag.

Även om du kanske har hört rådet att det är bäst att undvika mellanmål på kvällen för din midjes skull, går fördelarna utöver det. Medan forskare från en studie tittade på hur äta senare på dagen kan bidra till viktökning, fann de något intressant med sömnen.

Deltagare i studien som åt efter 20.00 hade inte bara högre BMI utan de sov inte lika länge som de som åt tidigare på dagen. Vissa livsmedel, som pepperoni-pizza, kan också orsaka matsmältningsbesvär och obehag som kan väcka dig mitt på natten och påverka din sömnkvalitet negativt.

Detta gäller också vätskor. Om du måste stå upp mitt på natten för att kissa, är det svårare att somna igen och att vakna mitt på natten, även i några minuter, kan göra dig känner dig sömnig nästa dag .

Även om det inte finns någon officiell avbrottstid, försök att göra det mesta av ditt ätande och dricka före kl.

Hur man sover bättre.

När du har minskat de sömnstörande vanorna finns det några saker du kan göra hela dagen för att hjälpa dig att sova gott på natten. De flesta av dessa lösningar är små livsstilsförändringar som kan ge stora resultat (och inte kostar en förmögenhet).

Gå ut under dagen.

Du kanske inte inser det, men ljuset spelar faktiskt en stor roll i hur bra du sover. Din kropp arbetar på en 24-timmars biologisk cykel som kallas dygnsrytmen . Utan att gå för djupt in i den använder din dygnsdagsklocka naturligt ljus för att berätta när det är dags att vakna och när du ska slå höet.

Studier visar att ljusets timing, intensitet, varaktighet och våglängd kan påverkar din dygnsrytm , både positivt och negativt.

När du inte utsätts för solljus under dagen stör det din interna klocka och kan göra det svårt att somna naturligt på natten. Brist på solljus eller oregelbundna ljusmiljöer kan också påverka ditt humör negativt och förmåga att lära sig.

Så hur utnyttjar du ljusets sömnframkallande kraft? '' Öppna dina persienner så fort du vaknar och var noga med att spendera åtminstone lite tid varje dag utomhus i dagsljus, föreslår holistisk psykiater, Ellen Vora, M.D. Naturligt solljus håller din dygnsrytm på en hälsosam sömnväckningscykel, så det är viktigt att du utsätts för det regelbundet.

Få lite (naturlig) hjälp.

Det finns flera naturliga sömnhjälpmedel som kan hjälpa till. Här är de mest välundersökta att prova:

Magnesium: Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en roll för att reglera ditt nervsystem och hjälpa till att främja en känsla av lugn. * I en studie upplevde deltagare som tog 500 mg aktivt magnesium en positiv inverkan på båda sömnkvalitet och sömntid och kunde sova längre på morgonen. * Även om det finns många former av magnesium är din bästa satsning magnesiumglycinatform, vilket är mer biotillgängligt och har färre biverkningar än andra former. *

GABA och L-teanin: Forskning visar att tillskott med en kombination av GABA (en neurotransmittor) och L-teanin (en aminosyra) positivt kan påverka tid det tar att somna och kan öka sömnkvaliteten och varaktighet. * En lämplig daglig användning av GABA är 100 mg / kg kroppsvikt, medan 20 mg / kg L-teanin bör göra tricket.

Melatonin: Melatonin är förmodligen det mest kända och väl studerade naturliga sömnhjälpmedlet. * Eftersom melatonin är ett hormon som är nära kopplat till din förmåga att somna, kan komplettering med det stödja sömnkvaliteten. till 12 mg. En recension konstaterar dock att det finns några potentiella biverkningar att ta melatonin regelbundet, som sömnighet på dagtid, yrsel och huvudvärk. På grund av detta är det bäst att inte förlita sig på melatonin på lång sikt.

Valerianarot: Valerianrot är ett extrakt av valerianväxten som har använts som sömnhjälpmedel i Europa i årtionden. Enligt en studie kan komplettera med valerianrot främja sömnkvalitet och hur lång tid det tar att somna utan några kända biverkningar. Det har dock inte funnits tillräckligt med forskning för att bestämma en vanlig daglig användning.

Börja röra.

Det är förmodligen inte nyhet att träna är bra för dig, men bortsett från dess kardiovaskulära och viktminskande fördelar kan träning faktiskt också förbättra din sömn. En studie fann att att delta i regelbunden måttlig aerob träning, som att gå eller cykla, förbättrade sömnkvaliteten och minskade tiden det tog att somna hos vuxna med sömnlöshet.

Deltagarna i studien rapporterade också att de kände sig mer vilade på morgonen, vilket översattes till en förbättrad livskvalitet.

Om du måste prioritera mellan att få tillräckligt med sömn eller passa in i träningen, sömnen tar kakan , men försök att schemalägga minst en halvtimmes rörelse varje dag. Bonuspoäng om du kan ta din träning till trottoaren och få lite solljus medan du håller på med det.

Prova meditation och djup andning.

Träning är en naturlig stressavlastare, men när du har svårt att sova på grund av stress är riktade avslappningstekniker som meditation och djupandning inte bara praktiska, de är nödvändiga. Du kan inte gå från att vara helt stressad att snoozing ordentligt; det är som att försöka stoppa din bil på motorvägen genom att dra i nödbromsen när du kör 75 km / h.

Målet är att komma in i ett avslappnat tillstånd innan huvudet träffar kudden.

Om du i allmänhet är spänd eller stressad kan det verka omöjligt, men avslappningsfördelarna med meditation och djup andning är mer än bara anekdotiska. Enligt en granskning av mer än 50 studier, regelbunden meditation hjälper till att reglera hjärnans funktioner och fysiologiska processer som är inblandade i sömn, vilket leder till förbättrad sömn med långsam våg (eller djup sömn) och bättre sömn med snabba ögonrörelser (REM).

En studie visade att, i kombination med andra positiva livsstilsförändringar, långsam, djup andning kan hjälpa dig att somna snabbare och gör det lättare att somna igen om du vaknar mitt på natten. Det beror på att djupa andetag aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket saktar din hjärtfrekvens och slappnar av dina muskler.

Om du är ny meditation och djup andning, börja smått. Hitta en lugn plats där du kan sitta eller ligga och träna i fem minuter. Varje vecka, lägg till en minut till din tid tills du bekvämt kan nå 30 minuter i ett sammanträde.

Blockera det blå ljuset.

Försök att hålla din mobiltelefon utanför ditt sovrum. Ladda det i köket eller någonstans som inte är inom räckhåll. Om du litar på att din telefon väcker dig på morgonen, skaffa istället en traditionell väckarklocka.

Men om du inte helt kan släppa din elektronik innan sängen, vidta åtgärder för att minska din exponering för blått ljus. De flesta mobiltelefoner och bärbara datorer har ett nattläge som värmer upp skärmens färgtoner, vilket minskar blått ljus. Du kan också sänka skärmens ljusstyrka eftersom ljusintensiteten minskar, det gör också undertryckandet av melatonin .

Du kan också välja att bära ett par blå-ljus-blockerande glasögon, som filtrerar bort blått ljus och har den extra fördelen att minska ögonbelastningen när du stirrar på en skärm för länge.

Ta ett varmt bad eller dusch.

Ett varmt bad (en dusch fungerar också) är ett annat sätt att lugna din kropp och ditt sinne innan du träffar lakan. Det varma vattnet slappnar av dina muskler och hjälper till att lindra uppdämd spänning, men fördelarna går djupare än så.

Enligt Shahab Haghayegh, en doktorsexamen kandidat vid University of Texas vid Austins institution för biomedicinsk teknik, stimulerar varmt vatten kroppens termoregulatoriska system - systemet som styr den inre kroppstemperaturen. Ungefär en och en halv timme innan du lägger dig sjunker kroppen naturligt temperaturen med cirka 0,5 till 1 grad Fahrenheit.

Det varma vattnet från ett bad eller en dusch kan hjälpa till att starta den naturliga processen, och det tar inte mycket tid heller. Enligt forskning ledd av Haghayegh, så få som 10 minuter i varm dusch eller badkar ungefär en timme eller två före sänggåendet räcker för att förbättra sömnkvaliteten.

Om du vill tända två ljus med en flamma kan du använda ditt bad som en tid för att meditera och öva din djupa andning eller tillsätt lite epsomsalt, som är en form av magnesium, för att främja avkoppling.

Uppgradera dina sängkläder.

Det kan tyckas uppenbart, men en av nycklarna till att få en god natts sömn är att se till att du är bekväm. Och när det gäller din säng är det mycket som är involverat. Du vill överväga din madrass, kuddar och lakan, som alla spelar en roll i din komfortnivå, särskilt om du har kronisk rygg-, nacke- eller axelvärk.

Enligt en studie, komforten och stödet på din sömnyta är direkt relaterade till problem med sömnkvaliteten och förmågan att falla och somna.

Naturligtvis, vilken madrass och kudde som är 'bäst' är extremt subjektiv. Nyckeln är att hitta en idealisk balans mellan komfort och stöd. Om du inte vet vilken madrass du ska gå med, arbeta med en sömnspecialist som kan vägleda dig i rätt riktning. Och även om det kan finnas någon initial klistermärkechock när du handlar efter en madrass av hög kvalitet, är investeringen i din sömn värt det. Plus, de flesta madrasser kommer med 10 års garanti, så du har det ett tag.

Tänk på att det tar lite tid att anpassa sig till en ny säng. Experter rekommenderar en justeringsperiod på cirka 28 dagar, varefter du bör märka skillnad i kvalitet på sömn och smärtnivåer .

Justera temperaturen i ditt rum.

Medan rätt madrass och kuddar är en viktig del av att bli bekväm, så skapas den ideala sömnmiljön. Och ditt rums temperatur är en stor del av det. En studie går till och med så långt som att ringa din termisk miljö —Eller temperaturen i ditt rum — en av de viktigaste faktorerna som påverkar din sömn.

När det är dags att slå höet reagerar din kropp genom att släppa ut värme genom huden för att sänka din inre kroppstemperatur. Om ditt rum är för varmt, särskilt om det är fuktig värme, förhindrar det att temperaturen släpps, vilket gör det svårare att falla - och förbli - sovande.

De National Sleep Foundation rekommenderar att du håller din sovrumstemperatur mellan 60 och 67 grader Fahrenheit för att få igång sömnen och förbättra sömnkvaliteten. Förutom att använda en termostat för att kontrollera ditt rumstemperatur kan du också göra din sömnmiljö svalare genom att byta ut dina standardark för en uppsättning med kylteknik ( som dessa fem organiska lakset som andas ) och sova med fläkten på.

Håll dig till samma sömnschema.

Att ha en regelbunden rutin är väldigt viktigt, särskilt när det gäller din sömn. Enligt Amira hjälper sänggåendet och att vakna vid samma tid varje dag att ställa in kroppens interna klocka så att den blir programmerad att förvänta sig sömn vid vissa tider.

Och när kroppens klocka är inställd tenderar du att bli trött vid samma tid varje natt och somna lättare. En studie fann att högskolestudenter med oregelbundna sömnscheman hade svårare att somna och somna på natten och sov mer under dagen än de studenter som hade ett vanligt sömnschema, även när sömnen var densamma.

Bestäm en väckningstid och läggdags, och gör det till en prioritet att följa den rutinen. Även om det kan vara lättare att hålla sig till ett visst sömnschema under veckan, gör så gott du kan på helgen.

Avhämtningarna.

Medan sömnbrist kan vara extremt frustrerande är du inte dömd att sova dåligt för alltid.

Du kanske inte ser förbättringar över natten, men med konsekvens bör du vara på rätt väg till en bättre natts sömn. Om inget av dessa tips fungerar är det bäst att kolla in med din vårdgivare eller en sömnspecialist som kan utesluta sömnstörningar och ge specifika, riktade rekommendationer åt dig.

nummer 831

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: