De 7 bästa yogaställningarna för att skjuta upp dem och stärka din kärna

Yoga hjälper dig att bli centrerad på så många sätt - forskning har visat att regelbunden träning kan hjälpa till att främja bättre sömn , Stresshantering och mental hälsa . Och på den fysiska sidan av sakerna är det också en fantastisk typ av rörelse som hjälper till att bygga en stark och stabil kärna.

Medan alla muskler i din kärna (glutes, rygg, abs) aktiveras under ett yogaflöde, nedan, certifierad yogainstruktör och mbg-personal Amanda Quadrini demonstrerar några poser som särskilt riktar sig mot dina magmuskler. Gör dessa övningar som en fristående kärnträning eller införliva dem i din favoritsekvens - på något sätt kommer du att skjuta upp dem och skapa ett starkare centrum:

1.Håll på bordet (bordspress)

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

1. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda i 90 grader, staplade direkt över höfterna och skenben parallellt med golvet.
2. Placera underarmarna på låren under knäna. Tryck in underarmarna i låren och lyft upp axelbladen från mattan.
3. Håll ländryggen limmad på mattan genom att dra naveln mot ryggraden och fästa din kärna. Det är här arbetet sker - kurvan som håller nedre ryggen från marken i neutralt läge bör inte vara där, vilket verkligen kommer att lysa upp dina bukhår.
4. Tryck in underarmarna i låren och låren i underarmarna medan du griper in din kärna. Kom ihåg att hålla knäna över höfterna (det är normalt att du vill föra dem närmare ditt ansikte, men försök att inte göra det). Fortsätt hålla och tryck så hårt du kan, håll dina axelblad från mattan.
5. Håll i 10 till 12 andetag, släpp pressen och fortsätt med ytterligare två uppsättningar.

två.Bordshåll med block

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

77777 nummer

1. Tar en yoga block mellan dina underarmar och lår, tryck båda armarna in i blocket medan du håller den sammandragningen i din kärna. Börja långsamt att flytta mer kraft i vänster underarm för att hålla kvaret på plats mellan vänster underarm och vänster lår.
2. Rikta din högra tå med båda underarmarna kvar. Börja långsamt dra ditt högra knä från blocket och håll 90-gradersböjningen i ditt högra knä och knacka på din högra tå mot mattan. Därifrån, ta ditt högra knä tillbaka till kvarteret, håll inandningen och byt sedan sidor på din andning.
3. Din överkropp och blocket ska vara stilla i det isometriska hållet, axelbladen lyfts från mattan när du lyfter och sänker alternerande ben.
4. Du kan också prova detta med raka ben istället för att hålla 90-gradersböjningen. I det här fallet räta långsamt ut ditt högra ben när du sänker det för att sväva 2 tum från mattan, håll i andan och ta sedan tillbaka knäet till blocket. Håll och byt sedan sida.
5. Använd andan för att styra din rörelse, andas in när du tar tillbaka knäet till centrum och andas ut när du sänker benet mot mattan. Du kan göra tre reps på ett ben och sedan byta eller växla ben tills du har gjort tre på båda sidor.

3.Underarmsplanka

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

1. Börja i plankställning (eller en hög pushup) med axlar staplade över handlederna och kroppen i en rak linje.
2. Sänk ner på underarmarna, en arm i taget, håll axlar och armbågar i linje. Tryck ner händerna och underarmarna medan du drar upp och in i magen.
3. Skjut klackarna bakåt och dra ihop låren och pressa ihop dem. Blicka precis framför händerna och håll nacken i linje med ryggraden.
4. Håll i 30 sekunder till en minut. Gå ut genom att försiktigt komma på knäna.

3.Planknekran

Bild avmbg Creative

1. Börja i plankställning och se till att axlarna staplas över handlederna och att nacken är neutral. Din kropp kommer att bilda en rak linje som du lätt pressa dina glutes och hamstrings och engagera din kärna. Du bör känna en lång rad energi från huvudets krona till dina klackar.
2. Härifrån, håll planken, ta ditt högra knä i bröstet. När du pressar din kärna och din rätt sned , känn detta isometriska grepp och håll dina axlar staplade över handlederna. Håll sedan knäet där det är och knacka långsamt på höger knä mot mattan när du andas in.
3. När du andas ut, lyft knäet mot näsan och gör en kattliknande ryggrad, kupla dina axlar och skapa utrymme i övre bröstkorgen. När du pressar din kärna kommer baksidan av din kropp att ha mer utrymme att öppna upp.
4. Kom tillbaka till plankan på inandning och byt sida. Fortsätt när du kopplar andan till rörelsen.
5. Slutför 20 till 30 reps (en rep = båda sidor). Du kan välja att fylla i en uppsättning med 10 en sida åt gången, eller växla från vänster till höger.

5.Båtställning ( navasana )

Bild avmbg Creative

1. Börja sitta med benen framför dig, böjda så att dina fotsulor rör marken. Ta armarna bakom dig, placera dina händer i linje med dina axlar, fingrarna pekar mot mattans framsida.
2. Engagera din kärna och börja luta dig tillbaka, lyft dina fötter från golvet, balansera på dina sitzben.
3. Med dina aktiva ben, ta låren i en grov vinkel på 45 grader och skenben parallellt med golvet. Pressa ihop dina ben och lysa bröstet uppåt och håll ryggraden rak.
4. För armarna till sidorna av dina skenben, parallellt med golvet. Om du är stabil här, börja förlänga benen tills du är formad som en V.
5. Andas och håll i 30 sekunder. Släpp på en andning.

6.Båt utgör sidokrisen

Bild avmbg Creative

pisces man aries kvinna

1. Börja sitta med benen framför dig, böjda så att dina fotsulor rör marken. Ta armarna bakom dig, placera dina händer i linje med dina axlar, fingrarna pekar mot mattans framsida.
2. Engagera din kärna och börja luta dig tillbaka, lyfta fötterna från golvet och balansera på dina sitzben.
3. Med dina aktiva ben, ta låren i en grov vinkel på 45 grader och skenben parallellt med golvet. Pressa ihop dina ben och lysa bröstet uppåt och håll ryggraden rak.
4. För dina händer till bön över dina knän, med aktiva triceps. Detta är centrum.
5. På en andning, vrid långsamt åt höger och peka händerna åt höger med aktiva armar. Låt din vänstra stortå röra marken.
6. Andas in och kom tillbaka till mitten, upprepa på andra sidan. Det här är en rep. Slutför tre uppsättningar med 10 reps.

7.Twisted crunch

Bild avmbg Creative

1. Börja ligga platt på ryggen, med händerna bakom huvudet och armbågarna breda. Lyft dina fötter och stapla knäna över höfterna och bilda en rät vinkel med benen. Skenor ska vara parallella med golvet.
2. Pressa in din kärna och luta svansbenet något framåt när du trycker ned din rygg i marken och lämnar så lite utrymme som möjligt mellan ryggen och mattan. Försök att upprätthålla denna anslutning till golvet hela tiden.
3. Med hakan undangömt, kläm din mage och ta dina axlar från mattan. När du lyfter, förläng vänster ben rakt och peka tårna. Nå din vänstra arm och axel mot höger knä och isolera vridningen i kärnan.
4. Kom långsamt tillbaka på det sätt du gick in, håll hakan undanstängd när du vrider dig och ta din vänstra axel och knä tillbaka till mittläget. Upprepa på höger sida och nå åt vänster.
5. Slutför 20 till 30 reps (en rep = båda sidor). Du kan välja att fylla i en uppsättning med 10 en sida åt gången, eller växla från vänster till höger.

Lägg till dessa abs-firing poser till din övning ett par gånger i veckan för att bygga lite extra värme och skulptera den kärnan.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

22 maj undertecknar

Dela Med Dina Vänner: