7 Hjärnstödjande livsmedel att ladda på för hjärnans hälsa

Mycket har förändrats under de senaste 70 åren, inklusive vår förståelse för hur mat ger bränsle till mental hälsa och sjukdomar.

'Det finns mycket forskning som fortsätter att visa att hur vi äter och vad vi äter verkligen påverkar vår mentala hälsa.' Drew Ramsey, M.D. , en näringspsykiater, författare och förespråkare för mental hälsa, förklarade för mindbodygreen

18 december tecken

Nu mer än någonsin finns det möjlighet att fylla din tallrik med hjärnstödjande livsmedel. Ramsey var vänlig nog att dela med sig av sin 'power players' mat för mental hälsa för att hjälpa dig att komma igång:

Kefir

Kefir , en fermenterad mejeriprodukt, är en godis med låg laktoshalt som är hög i hjärn- (och tarm-) stödjande föreningar. Ramsey förklarar att eftersom fermenterade livsmedel bidrar till att öka mikrobiomdiversiteten, stödjer de också hjärnan via tarm-hjärnaxeln. En växande mängd forskning om psykobiotika 1 – Probiotika som har en positiv inverkan på hjärnan, som kefir – visar att de kan hjälpa till att förbättra kognitiva prestationer och dämpa åldersrelaterad minnesnedgång. Ramsey tycker om att använda kefir för att lägga till en syrlig kick till sina smoothies eller salladsdressingar.

Ansjovis & musslor

Lax och tonfisk är bra och allt, men Ramsey gillar att utmana människor att utöka sin skaldjursrepertoar för deras mentala hälsas skull. Mindre fiskar som ligger lägre i näringskedjan, som musslor och ansjovis, brukar vara det lägre kvicksilverhalt 2 och andra föroreningar samtidigt som du packar mycket hjärnhöjande omega-3 . Ramsey tillägger att äta mindre konserverad fisk också tenderar att vara mer överkomligt och lättare för miljön för.

Linser

Med 18 gram växtbaserat protein och rejäla 15,6 gram kostfiber per kopp 3 , linser är en underskattad kulinarisk hjälte i Ramseys bok. Han förklarar att de små baljväxterna ligger högt upp hos honom antidepressiva livsmedel skala på grund av deras höga innehåll av folat (vitamin B9). (Låga folatnivåer har kopplats till en ökad risk för båda depression och demens 4 .) Ramsey gillar att slänga dem i sallader eller omeletter eller låta dem stå som sina egna tillbehör .

Mörk choklad

Bly- och kadmiumproblem åsido, Ramsey anser fortfarande att mörk choklad är ett mat som stöder hjärnan. Forskning visar att det kan vara fördelaktigt att njuta av mörk choklad med måtta källor  kardiovaskulär hälsa ,  blodsockerbalansen , samt ökat cerebralt blodflöde 5 och minne.

Bär

Bär har länge varit en populär hjärnföda tack vare deras fytonäringsämnen som stöder ett hälsosamt inflammationssvar, neurotransmission och neuroplasticitet 6 . Om de inte är i säsong i ditt område ännu, påpekar Ramsey att frysta bär kan fylla samma näringspunch. Han är partisk att lägga till fiberrika bär som hallon till smoothies, havregryn och mer.

17 februari stjärntecken

Cashewnötter

Många nötter spelar en skyddande roll i hjärnans hälsa, men Ramsey noterar att krämig, söt cashewnötter i synnerhet är en bra källa till järn - ett hjärnhälsosamt mineral som många människor (särskilt växtbaserade ätare) inte får nog av i kosten 7 .

Microgreens & groddar

Slutligen, microgreens och groddar utgör den perfekta toppingen till alla måltider som stöder mental hälsa. 'Som vi har definierat nyckelprinciperna inom näringspsykiatri, sticker näringstäthet verkligen ut som ett koncept för mig - och mikrogröna produkter levererar', säger Ramsey. Dessa ungdomar ger en mycket koncentrerad källa till mineraler 8 och fytonäringsämnen 9 .

Du behöver inte nöja dig med intetsägande böngroddar heller: Alternativ som solrosfrögroddar ger ett knaprigt, smakrikt tillskott till varje måltid (även om Ramsey också är känd för att bara äta dem i en handfull, ibland klädd i citronsaft och olivolja ).

1017 nummer

Odla dina egna gröna och groddar är ett annat sätt att ansluta till den anmärkningsvärda ingrediensen, säger Ramsey: 'De här livsmedel har också dessa små mentala lektioner för oss... Groddar ger oss hopp. Groddar påminner oss om att hjärnceller fortsätter att växa.'

Takeawayen

Att arbeta med någon av dessa sju läckra ingredienser kommer att löna sig för din hjärnans hälsa och humör – och hur du förbereder dem spelar inte så stor roll som vem du äter dem med. 'Näringspsykiatrin påminner oss om kraften mat har för att koppla oss samman', säger Ramsey. 'Oavsett vad du äter, när du äter med människor som du bryr dig om, främjar du mental hälsa och motståndskraft.'