7 sätt att förebygga och hantera IBS + varför det är så mycket vanligare hos kvinnor

Irriterande tarmsyndrom (IBS) är en vanlig gastrointestinal störning som påverkar de små och tjocktarmen, vilket orsakar en mängd obekväma symtom som buksmärta, uppblåsthet och oregelbundna tarmvanor. Även om det inte finns något definitivt botemedel för IBS, kan flera naturliga tillvägagångssätt hjälpa till att förhindra att det är början eller minimerar svårighetsgraden av symtom.

Det är värt att kalla ut det IBS verkar vara vanligare hos kvinnor 1 . Fluktuationen av hormonella nivåer, särskilt under menstruation, klimakteriet och graviditet, kan påverka IBS -symtom betydligt. Så en av de första sakerna jag rekommenderar för kvinnor som vill hantera sina IBS -symtom är att spåra hur de förändras under hela menstruationscykeln.

Vissa kvinnor upplever sämre symtom under sina perioder - så hantering av stress, upprätthåller en balanserad diet och förblir hydratiserad (särskilt före och under menstruationer) kan hjälpa till att lindra symtom under denna tid. Din matsmältningskapacitet kan också bli mer begränsad eller varierande under din period, så det är viktigt att fokusera på att äta näringstät, lätt smältbar mat.

Kvinnor kan också uppleva Förändringar i deras matsmältningshälsa och tarmmikrobiom När de når klimakteriet. Att konsumera fytoöstrogenrika livsmedel som soja, linfrön och baljväxter kan hjälpa till att mildra dessa hormonrelaterade symtom.

Utöver övervakning av tarmhälsa under dessa tider med hormonell fluktuation, här är andra sätt jag rekommenderar att förhindra och hantera IBS genom dietförändringar, livsstilsmodifieringar och stresshantering:

Prioritera fiber och begränsa livsmedel med hög fodmap

Diet spelar en viktig roll i utvecklingen och hanteringen av IBS. Som ayurvedisk kliniker och forskare fokuserade på effekterna av diet på tarmhälsa och mikrobiomet föreslår jag alltid att patienter prioriterar att få tillräckligt med fiber. En Diet rik på löslig fiber kan främja regelbundna tarmrörelser och förhindra förstoppning, en vanlig trigger för IBS. Livsmedel som havre, linfrön och baljväxter är utmärkta källor till löslig fiber .

Vissa individer med IBS hittar också lättnad genom att följa en lågfodrar. FODMAPS är jäsbara kolhydrater som finns i olika livsmedel, och att begränsa artiklar med hög FODMAP kan minska symtomen. Kontakta en sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du börjar denna diet för att säkerställa en balanserad näring.

Få massor av probiotika

Forskning har visat att individer med IBS ofta har en förändrad tarmmikrobiota sammansättning 2 med en obalans i förhållandet mellan gynnsamma och skadliga bakterier. Denna dysbios kan leda till tarminflammation, ökad tarmpermeabilitet och ökad känslighet i tarmen - som alla är förknippade med IBS -symtom.

Probiotika Arbeta genom att återställa balansen i tarmmikrobiota och skapa en gynnsam miljö för tillväxt av gynnsamma bakterier. Mat probiotikrik mat Liksom yoghurt kan kefir och fermenterade grönsaker hjälpa dig att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom, vilket potentiellt kan minska din risk för IBS -utveckling.

För dem som redan har IBS -symtom, probiotika Kan också vara en väsentlig del av en omfattande behandlingsplan. Det är emellertid viktigt att konsultera en vårdpersonal för att bestämma den mest lämpliga probiotiska produkten och arter för dina specifika symtom och behov.

Här är några specifika probiotiska arter som har visat löfte i IBS -förebyggande och behandling:

• Lactobacillus -växter: Denna art är känd för sin förmåga att förbättra tarmhälsa och minska inflammation 3 . Det kan hjälpa till att lindra vanliga symtom i IBS som buksmärta och uppblåsthet. Leta efter probiotiska tillskott som innehåller L. växter för IBS -lättnad.
• Lactobacillus rhamnosus: Denna probiotiska art kan hjälpa till att balansera tarmmikrobiota och lindra IBS -symtom, särskilt i fall av IBS med diarré. 4 Flera arter av Lactobacillus, till exempel L. acidophilus , används också i dessa fall. 
• Bifidobacterium Child; B. Barn är väl ansedd för sin förmåga att modulera tarmmikrobiota och minska tarminflammation. Studier har visat att det kan vara särskilt effektivt för att lindra symtom på IBS, särskilt hos de med diarré-dominerande IBS 5 .
• Saccharomyces Boulardii: Denna gynnsamma jäst är känd för sin förmåga att Återställa tarmbalansen, minska diarré och lindra bukbesvär 6 . Det rekommenderas ofta för individer med IBS som upplever ofta tarmens oegentligheter.
• Kombinationsprobiotika: Vissa studier har visat att en kombination av olika probiotiska arter kan vara mer effektiv i Hantera IBS -symtom 7 . Produkter som Align, som innehåller Bifidobacterium barn och andra gynnsamma arter har vunnit popularitet för sina IBS-specifika fördelar.
• Nexgen probiotiska arter: Clostridium butyricum , en nästa generations eller framväxande probiotiska arter eftersom det inte är Lactobacillus eller bifidobakterier, är en typ av bakterier som kallas ett butyratproducerande probiotikum. Butyrate är en kortkedjig fettsyra som spelar en avgörande roll för att upprätthålla tarmhälsa. Det är en föredragen energikälla för cellerna som fodrar kolon och har antiinflammatoriska egenskaper 8 .

Hydrat, hydrat, hydrat

Tillräcklig hydrering är avgörande för den totala matsmältningshälsan. Att dricka tillräckligt med vatten hjälper till att förhindra förstoppning - en vanlig trigger för IBS. Se till att du konsumerar en lämplig mängd vatten dagligen för att hålla matsmältningssystemet fungerar optimalt.

Relaterad läsning: Hur man förblir hydratiserad: De mest fuktande matarna och dryckerna 

Håll dig uppdaterad om din stress

Stress och ångest kan förvärra IBS -symtom, och de kan till och med bidra till utvecklingen av tillståndet 9 . Även om hantering av stress kan vara enklare sagt än gjort, verkar det ha att engagera sig i sinneskroppar som yoga, meditation och djupa andningsövningar ett positivt inflytande på tarmhjärnanslutningen 10 .

Om stress är Att komma i vägen för ditt liv , överväg att prata med en terapeut eller rådgivare för att ta itu med underliggande frågor. Kognitiv beteendeterapi (CBT) 11 har varit effektivt för att hantera stressrelaterade IBS.

Vara aktiv

Regelbunden fysisk aktivitet är inte bara gynnsam för allmän hälsa utan kan också bidra till förebyggande och hantering av IBS 12 . Motion hjälper till att upprätthålla friska matsmältningsfunktioner, minskar stress och stöder en balanserad metabolism. Sikta i minst 30 minuters måttlig träning de flesta dagar i veckan.

444 betyder pengar

Titta på pepparmynta och ingefära

Forskning visar att vissa växter kan hjälpa till att förebygga IBS, till exempel pepparmynta, vilket har muskelrelaxningsegenskaper 13 och ingefära , som är känd för sina antiinflammatoriska och matsmältningsfördelar och kan hjälpa till att förhindra eller minska svårighetsgraden av IBS -symtom 14 .

Vända sig till ayurvedisk visdom

Ayurveda Ger en omfattande och holistisk strategi för hälsa, och jag har sett många ayurvediska rekommendationer visa sig vara användbara för att minska IBS -påverkan. Här är några:

• Ät värmande mat: Ayurveda betonar Varma, kokta måltider som är lätta att smälta. Gynna livsmedel som ris, kokta grönsaker och kryddor som fänkål, kummin och koriander. Undvik överdriven kall, rå, stekt eller kryddig mat. Drick varmt vatten (inte kallt eller isat) under dagen för att förbättra matsmältningen.
• Prova funktionella kryddor: Vanligtvis använda örter i Ayurveda kan hjälpa till att stödja matsmältningen och reglera tarmrörelser. Några av mina favoriter inkluderar Triphala, en klassisk ayurvedisk formel som hjälper till i rengöring av matsmältningskanalen och främjar korrekt peristalti 15 och aloe vera (juice eller gel) för Luggar tarmfodret och minskar inflammation 16 i matsmältningssystemet i IBS. Fänkål te har också karminativa egenskaper 17 som lindrar gas och uppblåsthet i IBS och andra gastrointestinala tillstånd. 
• Prova lugnande ritualer: Efter ayurvediska dagliga rutiner, inklusive oljemassage (Abhyanga), mild träning (yoga) och adekvat sömn och vila (driftstopp), kan främja tarmhälsa, hormonell balans och totalt välbefinnande.

Takeaway

Genom att omfamna en helhetssyn och utnyttja fördelarna med probiotika, Ayurveda och underverken i den naturliga världen, kan du gå in på en väg mot matsmältning harmoni och ett liv där IB: er inte längre dikterar varje rörelse .

Det är dock viktigt att komma ihåg att IBS är ett komplext tillstånd med individualiserade triggers och symtom. Rådgör med en sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist för att hitta en skräddarsydd förebyggande plan som passar dina specifika behov.