9 enkla sätt att göra dina måltider mer näringsrika, från en RD

Räck upp handen om du tror att näringsutrymmet kan kännas trångt med råd. Även med min kunskap som legitimerad dietist nutritionist kan jag se hur inflödet av information kan vara överväldigande (speciellt när mycket av det är så motsägelsefullt).

Det viktigaste att komma ihåg? Att äta för ditt välbefinnande behöver inte vara komplicerat. Forskning visar att göra din kost bara 25 % mer näringstät 1 kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, neurodegenerativa sjukdomar och luftvägssjukdomar med upp till 46 %.

Istället för att ta bort hela livsmedelsgrupper från din diet, fokusera på hur du kan göra dina nuvarande vanliga recept ännu mer näringsrika. Nedan hittar du mina favorittips för att göra hälsosammare val under dagen.

Lägg till ett protein till ditt frukostpålägg

Protein är viktigt för att känna sig mätt. Det är det mest effektiva makronäringsämnet för hålla din kropp mättad 2 , och din frukost har förmodligen inte tillräckligt med det. Det finns bara 6 gram protein i ett ägg eller en kopp havregryn, vilket inte kommer att sätta dig på rätt spår att nå 100 gram protein per dag.

Ett enkelt sätt att runda av din tallrik är att lägga till en portion grekisk yoghurt eller kalkonbacon till ditt pålägg. Du kan också lägga till proteinpulver till ditt morgonkaffe - som kommer med en sida av inflammationsbekämpande polyfenoler – för att förvandla den till en välsmakande, krämig latte.

Skippa de sockerhaltiga läsken och ersätt dem med kolsyrat vatten

Forskning fann att de som drack en eller flera sockersötade drycker dagligen hade en 85% högre risk för levercancer 3 jämfört med de som hade tre eller färre sockersötade drycker per månad.

En skarp burk med kolsyrat vatten är det perfekta alternativet för att få din kolsyrade fix utan socker eller sötningsmedel - och jag är en del av Waterloo Sparkling Water. Varumärket skapar unika smakkombinationer som hallonnektarin och körsbärslimeade - och de faktiskt smakar som deras inspiration (snarare än en viskande smak).

Waterloo Cherry Limeade Sparkling Water

Använd färska örter och kryddor för att smaksätta din mat istället för salt

Överskott av saltkonsumtion är kopplat till hjärtsjukdom , och det är lätt att gå överbord när du försöker förbättra smaken på din favoritmat. En meddietist delade med mig av sin preferens för färska örter och djärva kryddor som en ersättning för att använda salt förra året som ett av hennes oförhandlingsbara hälsosamma val – och jag har försökt följa i hennes fotspår sedan dess. 

Lägg till en ny grönsak eller frukt till din inköpslista varje vecka

Det är lätt att tappa växtmångfalden ur sikte när du är fokuserad på protein – och en bra tumregel är att sträva efter minst 30 olika växter per vecka för att stödja din tarmhälsa. Eftersom den siffran kan kännas skrämmande för många, rekommenderar jag att du lägger till minst en ny frukt eller grönsak till din inköpslista varje vecka. Detta uppmuntrar dig att leta efter nya produkter som du kanske tidigare ignorerat för att öka den biologiska mångfalden i din kost.

Byt ut vanlig pasta mot ett bönaalternativ för att öka fibern

Åtminstone 95% av amerikanerna äter inte rekommenderad mängd fiber 4 . Att äta mer grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön kan hjälpa dig att komma närmare målet – och jag gillar att leta efter möjligheter där jag kan smyga in fler av dessa i min kost.

Mitt favoritbyte är att ersätta vanlig pasta med linspasta. Det tillför extra fiber till min tallrik utan att drastiskt ändra smaken på mina favoritrecept. Dessutom erbjuder den en liten bula protein till min tallrik. Se bara till att leta efter glyfosatfria alternativ.

Se till att dina mellanmål även innehåller protein och fibrer

Låt oss inse det: Kolhydratrik mat tenderar att dominera mellanmålsgången. Det är därför jag gillar att anstränga mig aktivt för att alltid ha med protein och fibrer i min eftermiddagshämtning. Min favorit är keso och färsk paprika. Det är hälsosamt, gott och tillfredsställande.

Hitta fler näringsrika versioner av din favoritmat för att tillfredsställa ett sug

Jag tror starkt på 80/20-regeln; du kommer ofta att se mig prata om min kärlek till jordnötssmörsbägare i innehåll. Även om jag inte planerar att ta bort dem från min kost helt och hållet, vet jag också att dessa läckra godsaker inte erbjuder samma bränsle som andra livsmedel.

17 juli horoskop

Det är därför jag gillar att hitta sätt att återskapa mina favoritsvettgodis med mer näringstäta ingredienser. Till exempel, jordnötssmörfyllda dadlar tillfredsställer ofta samma efterrättsbegär – och de kommer med tillsatta fibrer och antioxidanter.

Fyll ut dina recept genom att lägga till frysta grönsaker

Produkten är vanligtvis snabbfryst direkt efter skörd, vilket betyder att den faktiskt kan ha fler näringsämnen än sin färska följeslagare som har färdats tusentals mil för att komma fram på din tallrik. Detta gör frysta råvaror till ett utmärkt sätt att fylla ut dina måltider utan att ta upp din maträkning. 

Mitt favoritsätt att använda detta hack är med ris. Jag lägger till fryst blomkålsris till mina röror eller spannmålsskålar för att hjälpa till att lägga till ännu mer näringsämnen till min måltid utan att drastiskt påverka smaken eller konsistensen av receptet.

Klä upp vanlig grekisk yoghurt

Mitt mest självpraktiserade dietistråd är att välja vanlig grekisk yoghurt istället för smaksatt. Vissa yoghurt packar upp till 17 gram tillsatt socker per portion (mer än en munk).

Att ta bort allt tillsatt socker är inte nödvändigt eller genomförbart för mig, men att undvika onödiga sockerarter hjälper verkligen ditt blodsocker, gut , och mättnadskänslor. 

Dessutom är det så mycket mer mångsidigt att ha vanlig grekisk yoghurt för andra recept.

Waterloo hallon nektarin mousserande vatten

Takeawayen

Det bästa sättet att få din kost att kännas mer näringsrik är genom att fokusera på vad du kan lägga till din tallrik snarare än vad du borde gå utan. Mitt råd är att hitta sätt att lägga till mättande element till din tallrik med protein och fibrer som kan hjälpa din kropp att ge energi. Du kommer inte bara att känna dig mer tillfredsställd på kort sikt, utan du kommer att hjälpa till att ge din kropp de verktyg den behöver för att skydda sig själv i det långa loppet.