9 näringsämnen du behöver för god sömn + hur man får mer av dem
Shawn Stevenson, värd för den populära hälsopodcasten Model Health Show, hävdar att han 'inte kunde ha hittat min väg tillbaka till hälsan utan att först bana väg för bättre sömn.' I sin nya bok, Sov smartare: 21 viktiga strategier för att sova dig till en bättre kropp, bättre hälsa och större framgång Stevenson kombinerar sina år av forskning för att avslöja de mest effektiva sätten vi alla kan optimera vårt ögonblick på. I det här utdraget förklarar han hur man kan äta rätt kan förbättra din sömn. Du kan också lära dig mer om bättre sömn (och maximera din energi!) I hans nya livinflöde videoklass .
30 augusti tecken
När det gäller att få de näringsämnen du behöver för att hålla din kropp och sova hälsosamt , kom ihåg detta: mat först.
Naturligtvis finns det tillfällen att strategiskt lägga till lite smart tillskott för att hjälpa till att fylla i näringsbristerna och få saker tillbaka i linje från en livstid med brist. Men anledningen till att maten är så viktig för att få dessa näringsämnen är att din kropp har utvecklats för att 'känna igen' de näringsämnen som den kan extrahera från hela livsmedel.
Det finns ingen garanti för att din kropp lätt kommer att assimilera vitamin C från ett tillskott bara för att pillerflaskan säger att den finns där inne. Dina celler och friska tarmbakterier är mer benägna att leka snyggt med riktig mat än något fint tillskott.
Så vad ska du äta för att få en god natts sömn? Här är några av de viktigaste näringsämnena med god sömn och de bästa livsmedel att hitta dem i:
1. Selen
En brist på selen kan spela en roll i sömnavvikelser. Det är också viktigt för din immunsystemfunktion och sköldkörtelfunktion.
Med selen kan lite gå långt. Stora källor är paranötter, solrosfrön, nötkött, ostron, kyckling och cremini-svamp.
Annons
2. C-vitamin
Vissa forskning föreslår att personer med låga nivåer av C-vitamin i blodet har mer sömnproblem och är mer benägna att vakna under natten.
Utmärkta källor till C-vitamin är supermat som camu camu bär, amla bär och acerola körsbär, liksom mer vardagliga livsmedel som paprika, gröna bladgrönsaker, kiwifrukt, jordgubbar, citrusfrukter och papaya.
3. Tryptofan
Detta är ett viktigt näringsämne eftersom det är föregångaren till din kropps serotoninproduktion. Neurotransmittorn serotonin är en föregångare till hormonet melatonin, vilket är viktigt för kroppens interna klocka för att reglera dina sömnväckningscykler.
Tryptofan finns i kalkon, kyckling, ägg, sötpotatis, chiafrön, hampafrön, bananer, pumpafrön, mandel och yoghurt.
4. Kalium
TILL studie publiceras i tidskriften Sova fann att kalium kan vara till hjälp för dem som har problem med att sova. Bananer tippas ofta som den bästa kaliumkällan, men det finns gott om andra naturliga källor .
Bladgrönsaker, potatis, dulse (en mineralrik havsgrönsaker), broccoli, cremini-svamp och avokado är utmärkta kaliumkällor. Om du älskar guacamole är det förmodligen de bästa nyheterna någonsin.
5. Kalcium
Övrig forskning föreslår att störningar i REM-sömn kan kopplas till en kalciumbrist.
Stora källor till biotillgängligt kalcium är grönkål, collardgrönsaker, senapsgrönsaker, sardiner, havsgrönsaker och sesamfrön.
6. D-vitamin
Enligt Journal of Clinical Sleep Medicine , det finns en stark korrelation mellan vitamin D-brist och överdriven sömnighet på dagtid.
Det finns några matkällor för vitamin D, såsom svärdfisk, lax, tonfisk, makrill, shiitakesvamp och ostron, men det optimala sättet att få upp D-vitaminnivåerna, som forskningen visar, är genom smart exponering för naturligt solljus .
Ändå är det inte alltid möjligt att få tillräckligt med solljus vi behöver på grund av var vi bor, den skyddande solskyddsmedel vi bär och den tid på året vi är utomhus. Detta skulle vara ett smart ställe att komplettera, åtminstone en del av året, med ett vitamin D3-tillskott av hög kvalitet.
7. Omega-3
TILL studie genomförd av University of Oxford fann att omega-3 kan hjälpa dig att få djupare, mer vilsam sömn.
Vissa matkällor till omega-3 är chiafrön, pumpafrön, hampafrön, valnötter, hälleflundra, lax och linfrön.
8. Melatonin
Melatonin (i förhållande till tryptofan, som nämnts ovan), är ett hormon som reglerar dina sömncykler och kan finnas i små mängder i vissa livsmedel, medan andra också kan bidra till att öka kroppens produktion av melatonin.
Syrliga körsbär är långt borta den matkälla som har den högsta mängden melatonin, men det finns också en spårmängd i valnötter. Några av de livsmedel som har visat sig naturligt öka kroppens melatoninnivåer är ananas (ledaren i en viss studie), bananer och apelsiner.
9. Vitamin B6
Detta viktiga vitamin hjälper till att modulera kroppens stressrespons och slappna av i nervsystemet.
Några av de bästa källorna till vitamin B6 är bananer, yoghurt (sockerfri och ekologisk, snälla!), Cashewnötter, jordnötssmör, mandlar, avokado, fisk, tomater, spenat, sötpotatis, havsgrönsaker och ägg.
Det är självklart att dessa livsmedel helst skulle vara ekologiska och minimalt bearbetade. Naturligtvis finns det många andra livsmedel och näringsämnen som är viktiga för människors hälsa. Det fantastiska med att äta äkta mat är att du får en mängd andra näringsämnen som följer med ovanstående - allt i en läcker, biotillgänglig form.
Relaterade läser:
- Hur man vet om du verkligen får en god sömn + 8 sätt att förbättra det
- En nattlig ritual för djup, vilsam sömn
- De bästa livsmedel och kosttillskott för en hälsosam tarm: En läkare förklarar
