Allt att veta om Match—fördelar, koffeininnehåll, receptidéer och mer

Matcha har tagit världen med storm de senaste åren och fängslat både teentusiaster och hälsomedvetna individer. Men vad är egentligen matcha, och vad gör det så speciellt?

Vi chattade med hälsoexperter och dietister som specialiserat sig på japansk matlagning för att få reda på fördelarna med matcha och hur man lagar detta livfulla te hemma. 

Vad är matcha?

Matcha är en typ av pulveriserat grönt te från Japan som fortsätter att vinna popularitet över hela världen. Det som utmärker matcha är dess distinkta odlings- och beredningsprocess.

Matcha teplantor skuggas från överdrivet solljus med hjälp av bambumattor under tillväxtperioden. Denna traditionella odlingsmetod ger växter som är högre i theanin, antioxidanter, klorofyll och koffein 1 än andra gröna teer. 

Till skillnad från andra teprocesser där bladen blötläggs och kasseras, involverar matcha att finmala skuggodlade gröna teblad till ett ljusgrönt pulver. Traditionellt vispas matcha med en liten mängd varmt vatten och serveras i en skål för att avnjutas i sin rena form. 

Matchas distinkta smak skiljer den också från andra teer. Medan vissa skulle beskriva smaken som gräsig och bitter, kommer högkvalitativ matcha som tillagas på rätt sätt vara hög i umami och ha en liten sötma.

'I Japan säger vi, 'njut av smaken av grönt te, men njut av doften av annat te, som svart te'', säger registrerad dietist Asako Miyashita, MS, RDN, CDN . Miyashita noterar att att brygga matcha långsamt vid låg temperatur är hemligheten bakom en läcker kopp.

Sammanfattning

Koffeinhalt i matcha

En typisk kopp matcha har cirka 30-40 milligram koffein, även om den kan innehålla mycket mer beroende på märke.

'Matcha har högre koffein än andra gröna teer. Beroende på typ och märke av matcha, kan en kopp till och med ha mer koffein än samma mängd kaffe, ” förklarar dietist och kock Cindy Chou, RDN .

Men matcha innehåller också aminosyran L-theanin , vilket hjälper till att ge en mer balanserad energikick. Det är därför många människor lägger märke till koffein känns mildare än koffeinet i andra teer eller kaffe. Vissa japanska dietister sippar på matcha hela dagen, även efter middagen, för att lugna sina sinnen innan de går och lägger sig. 

Här är hur koffeininnehållet i matcha står sig mot kaffe och andra teer, enligt USDA-data. Tänk på att det exakta koffeininnehållet varierar beroende på märke och portionsstorlek. 

Sammanfattning

Fördelarna med matcha

Matcha är känt för sin höga koncentration av antioxidanter, framför allt katekiner 1 , som tros ha olika hälsofördelar, inklusive potentiella cancerbekämpande egenskaper och förbättrad metabol hälsa.

Dessutom innehåller matcha L-theanin, en aminosyra som främjar avslappning och mental vakenhet 2 , vilket ger en lugn och fokuserad energikick .

På grund av dess potential att förebygga många sjukdomar och stödja kognitiv funktion, kan regelbunden matchakonsumtion påverka både den fysiska och mentala hälsan positivt. Här är dess mest lovande hälsofördelar.

Det är mycket antioxidanter

Gröna teer, liksom matcha, innehåller en betydande mängd katekiner, den vanligaste är epigallocatechin gallate (EGCG), en grupp flavonoider med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper 3 . Det höga polyfenolhalten i matcha är bättre på att ta bort fria radikaler än C-vitamin på egen hand 1 . 

'Matcha är särskilt hög i en typ av antioxidant som kallas polyfenoler 1 , som har visat sig ha många hälsofördelar själva”, säger dietist Jennifer Akimoto, MAN, RD . “Fördelarna med matcha kan vara fler av synergistiska effekter 4 av flera olika föreningar, inklusive koffein och C-vitamin, teanin och klorofyll.'

Det kan förbättra kognitiva funktioner

'Många studier som visar hälsofördelar kommer från grönt te och inte specifikt för matcha. Det har dock gjorts några små studier som undersökt fördelarna med matcha på hjärnans funktion 5 , säger Akimoto. 'Theanin, i kombination med koffein, har visat sig vara det förbättra uppmärksamhet och reaktionshastigheter hos äldre vuxna 6 .”

Matcha förbättras kognitiv funktion 4 både på kort och lång sikt eftersom theanin i matcha främjar ett lugnt nervsystem, förklarar William Siff, L.Ac MscAOM , akupunktör och klinisk örtläkare.

'Dess måttliga koffeininnehåll hjälper till  förstärka de kognitiva effekterna av teanin 4 , och de två tillsammans skapar ett unikt, balanserat sinnestillstånd som är både alert och avslappnat,' tillägger Siff. 'Föreningarna i matcha hjälper till att förbättra  klarhet, minska ångest och förbättra minne och fokus 4 .” 

Det kan ha hjärtskyddande effekter

EGCG och rutin i matcha grönt te har förknippats med kardioskyddande egenskaper 1 . EGCG kan minska oxidativ stress och förhindra aktivering av vissa proteiner och signalvägar som utlöser inflammation i vår kropp. När man interagerar synergistiskt med vitamin C är rutin en potent antioxidant som kan  stärka blodkärlen 7 . 

'Studier har visat att dricka grönt te på en daglig basis kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom 8 , med potentiellt EGCG sänka LDL-kolesterolnivåerna 8 .” säger Chou. 'Även om det behövs mer forskning.'  

Det kan ha anticanceregenskaper

Fenolsyror, som de som finns i matcha, har hög antioxidant och antiinflammatorisk potential, vilket kan hämma cancercelltillväxt och förhindra metastaser 1 . 

EGCG i gröna teer, som matcha, verkar ha några speciella förmågor som kan hjälpa till att bekämpa cancer 9 genom att förhindra tillväxten av blodkärl som matar tumörer, skydda våra celler från skador och minska risken för cancerframkallande processer. Att konsumera stora mängder EGCG kan  minska förekomsten av cancer i kolorektal och gallvägar 1 och hämma tillväxten och proliferationen av cancerceller i gallblåsan och gallgången.

Det kan stödja ämnesomsättningen

Vissa fenolsyror som finns i matcha kan hjälpa till att kontrollera hur våra kroppar smälter och absorberar fetter och kolhydrater, vilket kan ge stöd i hantera metabola 1 villkor 1 . Matcha kan också hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten. 

I en liten studie av vuxna kvinnor, konsumerade matcha dagligen i tre veckor förbättrad träningsinducerad fettoxidation 10 under en 30 minuters rask promenad.  

Studier har visat att grönt teextrakt kan minska kroppsvikten och midjemåttet  11 i kombination med en balanserad kost och regelbunden fysisk träning. Medan de flesta studier som visar metaboliska fördelar är från grönt te och inte specifikt för matcha, kommer de från samma växt och innehåller liknande föreningar.  

Matcha biverkningar

Som med de flesta saker har matcha några potentiella nackdelar att överväga.

'Om du äter matcha på fastande mage kan det vara irriterande eller orsaka lite illamående', säger Siff. 'Det serveras traditionellt med små mochigodis i Japan av den anledningen. Komplettera din matcha med något litet att äta för att kompensera dess stramhet och bitterhet.”

Siff tillägger att matcha av lägre kvalitet tenderar att ha en högre tanninhalt och lägre L-theaninhalt, vilket gör det mer sannolikt att den stör eller överstimulerar magen. (Vi delar tips om att köpa ett högkvalitativt pulver nedan.)

Miyashita påpekar att matcha även innehåller tanniner, som kan orsaka yrsel eller stör järnabsorptionen 12 och oxalater, som kan utlösa eller bidra till njursten 13 hos vissa personer som är mer känsliga för oxalater.

Hur man gör matcha

Med rätt verktyg är matcha-te väldigt enkelt att göra hemma.

'Traditionellt tillverkas matcha med en bambuvisp, kallad a jagad . Det tillför luft till din matcha och skapar ett härligt skum och skum”, förklarar Akimoto. Om du inte har en chasen kan du använda en mason jar, tillägger Akimoto. Tillsätt bara en liten mängd vatten i burken, följt av ditt matchapulver, stäng burken och skaka.

'Matcha tenderar att klumpa sig när den kommer i kontakt med vätskor, så det hjälper att sikta den med en finmaskig sil innan den blandas', säger Chou. Traditionellt serveras matcha utan socker eller mjölk. 

Matcha latte recept

Med tillstånd av Asako Miyashita, MS, RDN, CDN 

Serveringsstorlek 1

Ingredienser

• 1,5-2 teskedar (3-4 gram) matchapulver
• 30-40 milliliter vatten i 80-90 ℃ (176-194°F) temperatur
• 200-250 milliliter mjölk/växtbaserad mjölk
• Valfritt: ditt favoritsötningsmedel/krydda/matchapulver som topping

Metod

1. Mät matchapulver och sikta ner det i en teskål med en tesil. Tesilen hjälper till att bli av med klumpar.
2. Tillsätt kokt vatten och kyl det till 80–90 ℃ (176–194 °F). Häll 30-40 ml varmt vatten i matcha i teskålen.
3. Vispa teet tills du inte ser några klumpar. En bambuvisp är bättre, men använd en sked eller skummare om du inte har det. Om du fortfarande ser klumpar, sila teet en gång till med tesilen. 
4. Värm mjölken och fyll teskålen med mjölken – använd en mjölkskummare eller visp för att kombinera. Om du inte har en skummare eller visp men ändå vill bilda mjölk, skaka mjölken i en behållare med lock och lägg sedan till matcha)

Andra sätt att dricka matcha

När du har klarat den här grundläggande förberedelsen, här är några kreativa fler sätt att servera din matcha.

Håll en traditionell japansk teceremoni

Expert på funktionell näringslära Michiko Tomioka, RDN, IFNCP , har på allvar övat chado (traditionell japansk teceremoni) i flera år. En sak hon vill att folk ska förstå om matcha är att det inte bara är ett te, utan ett sätt att leva. 

mars 5 horoskop

Chado säger att att servera matcha till andra är ett sätt att främja gästfrihet mellan en värd och deras gäst. Så även om du kan göra en matcha latte med en mixer, säger Tomioka att ta dig tid att förbereda matcha med rätt bambuvisp ger värden ett ögonblick av lugn och privilegiet att njuta av doften av matcha medan du förbereder den för sin gäst.

Det traditionella sättet att tillaga matcha förhöjer smak, umami och doft.

Använd den till smoothies och lattes

Rak matcha kan vara en förvärvad smak, varför många tillsätter mjölk och sötningsmedel för att skapa krämiga drycker som lattes och smoothies som kompenserar en del av bitterheten i matchan.

'Om du inte har en visp eller skummare, kan du använda en mixer på lägre hastigheter för att blanda siktad matcha med vatten först, tillsätt sedan ditt val av mjölk för att göra en latte', säger Chou. 

Lägg det till bakverk

Du kan också lägga till dess smak och karakteristiska gröna färg till bakverk, kakor, limpor och andra bakverk. Akimoto säger att dess umami-smak är ett trevligt tillskott till desserter eftersom den inte är för söt. 

'I bakverk passar kokosmjölk särskilt bra med umami och lätt bitterhet från matcha', säger Chou.

Smutta på det iskallt

'Ren, vispad matcha är bra över is,' säger Siff. 'Det är också trevligt att lägga citron- eller limejuice till en isig matcha, tillsammans med ett föredraget naturligt sötningsmedel. Detta preparat förstärker verkligen de fräscha, lättare, upplyftande egenskaperna hos matcha.'

Han konstaterar att du också kan lägga till en citrussmak elektrolytpulver till din isade matcha för extra återfuktning.

Förbättra sin näring med ett grönt pulver

'För att förbättra näringsprofilen kan du lägga till moringa eller ashitaba-pulver till din matcha', säger Siff. 'Detta fungerar för heta, isiga och latte-format.' Han föreslår att du använder förhållandet ⅔ matcha till ⅓ gröna pulver.

Hur man köper matcha

När du handlar matchapulver ser du vanligtvis ceremoniell eller kulinarisk matcha.

'Ceremoniell matcha är tänkt att avnjutas på egen hand. Matcha av kulinarisk kvalitet kan kombineras med olika växtbaserad mjölk och sötningsmedel”, säger Chou.

Även om den är dyrare, är matcha av ceremoniell kvalitet från Japan av högsta kvalitet och ger en distinkt smak som inte är bitter.

Matcha av kulinarisk kvalitet har fortfarande många av samma hälsofördelar, men den tenderar att smaka mer bitter och är inte lika trevlig att dricka dagligen.

När du handlar matcha, leta efter produkter som är ekologiska eller använd en beteckning på deras etikett att de är odlade utan kemikalier. 

Sammanfattning

Vanliga frågor

Takeawayen

Matcha är en kraftfull dryck med en rik historia. Matcha är rik på antioxidanter och kan stödja metabol hälsa, kognitiv funktion och mer.

Oavsett om du föredrar matcha av ceremoniell kvalitet för sin rena smak eller matcha av kulinarisk kvalitet för kreativa köksläckerheter, införliva matcha i din dagliga rutin kan vara lika gott som det är hälsosamt. Kolla in några andra topp teer för välbefinnande här .