Är 60 sekunders träning tillräckligt? Vad en expert säger om HIIT for Better Cardio

Tänk om någon sa till dig att bara 1 minuts träning avsevärt skulle kunna öka din kardiovaskulära hälsa och förbättra din VO2 max? Det låter kanske för bra för att vara sant, men Martin Gibala, Ph.D ., är här för att förklara hur högintensiv intervallträning (HIIT) gör det möjligt.

Gibala, professor i kinesiologi vid McMaster University, gick med oss ​​på mindbodygreen podcast för att diskutera sin forskning om träningsfysiologi och hans senaste bok, En minuts träning .

Denna träningsstil är otrolig för sin effektivitet, men det handlar inte bara om tid – det handlar om resultat. Oavsett om du navigerar i ett hektiskt schema eller letar efter en ny träningsrutin, kan HIIT vara nyckeln till ett längre, hälsosammare liv.

En snabb översikt över VO2 max

VO2 max — ett avgörande mått på hur effektivt din kropp använder syre under träning — är en av de starkaste prediktorerna för hjärthälsa och livslängd.

Ju högre din VO2 max, desto bättre är din kropp på att leverera syre till dina muskler under fysisk aktivitet, vilket leder till förbättrad uthållighet, starkare kardiovaskulär hälsa och överlag bättre kondition. Så när det kommer till VO2 max kan HIIT vara en spelförändring.

Så...vad är HIIT?

HIIT, eller högintensiv intervallträning, innebär upprepade skurar av hårt arbete följt av återhämtningsperioder. Men vad exakt kvalificerar sig som 'hårt'? Det kan variera beroende på din konditionsnivå, hur utvilad du är och till och med ditt humör den dagen. Kraftig träning definieras vanligtvis som att du arbetar med cirka 77-80 % av din maxpuls, vilket känns som 7 eller 8 av 10 på en ansträngningsskala. Det är den typen av intensitet där du inte kan hålla en konversation men ändå lyckas spotta ut några ord.

Det fina med HIIT är att du kan justera intensiteten för att matcha var du befinner dig en viss dag. Det som är 'svårt' idag kan kännas lättare imorgon. Men nyckeln är att pressa dig själv in i dessa högre intensitetszoner eftersom även en kort stund av hårt arbete kan avsevärt förbättra effektiviteten och uthålligheten i ditt kardiovaskulära system. Med tiden ökar detta din VO2 max, vilket leder till långsiktiga hälsofördelar.

Hur man gör 1 minuts träningspass 

Du behöver inga timmar på gymmet för att se resultat. Faktum är att Gibalas forskning har visat att bara tre 20 sekunder långa intensiv träning kan förbättra VO2 max – lika effektivt som traditionella, längre träningspass. Så här kan du maximera fördelarna på bara 10 minuter:

1. Värm upp i 2-3 minuter – flytta runt för att få upp pulsen.
2. 20 sekunders all-out sprint – oavsett om du är på cykel, löpning eller rodd, tryck så hårt du kan.
3. Återhämta sig i 2 minuter – sakta ner och hämta andan.
4. Upprepa en 20-sekunders sprint – kör hårt igen!
5. Återhämta sig i ytterligare 2 minuter – håll det lätt.
6. Sista 20-sekundersspurten – ge den allt du har!
7. Svalna – slappna av ytterligare en minut eller två.

Det är det! Genom att pressa dig själv under dessa 20-sekunders skurar, förbättrar du effektiviteten hos ditt hjärta och lungor. Den bästa delen? Du spenderar bara 1 minut i dessa höginsatszoner. Gör denna rutin tre gånger i veckan, och du kommer att vara på väg mot bättre kondition.

Hur mycket HIIT är för mycket?

Även om HIIT kan vara otroligt effektivt, är det inget du bör överdriva. För mycket kan leda till minskande avkastning eller till och med skada . Gibala betonar måttlighet och variation. Tre pass i veckan med HIIT är mycket för att se förbättringar av VO2 max och metabol hälsa, men det är avgörande att blanda in måttlig intensitet träning, styrketräning och vila. Nyckeln är variation – lita inte bara på HIIT. Genom att balansera olika typer av träning undviker du överträning och skador.

nummer 125

Träning för lång livslängd

Oavsett om ditt mål är att bli piggare, springa ett lopp eller helt enkelt må bra när du åldras, träna för långt liv handlar om konsekvens och variation. En balanserad rutin är nyckeln. Att inkludera två till tre HIIT-pass per vecka tillsammans med styrketräning och måttliga aktiviteter som promenader eller simning kan optimera din kondition och ditt välbefinnande. Med sin förmåga att förbättra VO2 max och öka kardiorespiratorisk hälsa är HIIT ett kraftfullt verktyg för en längre och starkare hälsa.

Fördelarna med HIIT

Utöver de uppenbara kardiovaskulära fördelarna, förbättras HIIT också metabolisk flexibilitet – din kropps förmåga att växla mellan att bränna kolhydrater och fett för energi. Detta är avgörande för att hantera blodsockernivåer, förbättra insulinkänsligheten och minska risken för typ 2-diabetes.

HIIT gynnar också hjärnans hälsa, främjar neurogenes (skapandet av nya hjärnceller) och förbättrar kognitiv funktion. Med alla fördelar för ditt hjärta, ämnesomsättning och hjärna, levererar HIIT verkligen en uppgradering av kropp och själ.

Takeawayen

Gibalas forskning visar att du inte behöver spendera timmar på att svettas ut för att förbättra din hälsa. Genom att inkludera bara några korta skurar av intensiv träning i din veckovisa rutin kan du avsevärt öka din VO2 max, stärka ditt hjärta och förbättra din uthållighet. Dessutom har HIIT de extra fördelarna med bättre metabolisk flexibilitet, förbättrad hjärnfunktion och ökad livslängd. Det är ett snabbt och effektivt sätt att investera i din hälsa – en minut i taget.