Är det att vara en 'dålig sovande' genetisk? Här är vad vetenskapen säger

Är du en bra sovhytt? Med 30% av vuxna 1 Kämpar med en kortvarig sömnstörning och cirka 10% som upplever en långsiktig-ett stort antal människor skulle besvara den frågan med ett nr. 

Om du har kämpat för att sova så länge du kan komma ihåg, kan du bli frestad att tro att det att vara en dålig sovhytt skrivs in i ditt DNA. Men är det verkligen sant? Eller har din miljö och livsstil mer inflytande på sömn än du inser?

Jag satte mig med två toppsömn för att dyka in i den fascinerande sömngenetiken och allt vi kan göra för att optimera dem.

Sömn: Natur eller vårda? 

Den stora debatten om natur-eller-Nurture beror på kraften i genetik kontra kraften i din miljö. Det används ofta när det gäller kronisk sjukdom. Människor vill veta om de är avsedda att utveckla en sjukdom (dvs. bröstcancer, Alzheimers eller alkoholism) eftersom det går i deras familj eller om de kan inrätta sin livsstil och miljö på ett sätt som överstärker den genetiska risken.

När det gäller vissa sjukdomar finner vi att miljön spelar en oerhört stark roll. Till exempel bara om 5% av cancer 2 kan förklaras ensam av genetik.

97 ängelnummer

Men hur är det med när det gäller sömn? Är några av oss verkligen avsedda att vara 'dåliga sömnare' tack vare vårt DNA - eller påverkar vår miljö och livsstil vår vila mer än vi inser?

Enligt sömnpsykologen Joshua Tal, Ph.D. , 'Idén att vara en' dålig sovhytt 'har meriter inom genetik.' Med andra ord, om du har en förälder eller en morförälder som har svårt att sova, är du definitivt mer benägna att uppleva samma sak.  

'Det finns en växande mängd forskning som visar att gener spelar en roll i sömntid, sömnkvantitet och sömnkvalitet,' Nishi Bhopal, M.D. , en styrelsecertifierad psykiater och sömnläkare, tillägger. 'Vi vet att gener påverkar hur mycket sömn en person kan behöva Och även tidpunkten för sömn, vilket betyder om de är En nattugla eller en tidig fågel .

Enligt Bhopal kan genetik också stå för 31% till 58% 3 av en persons sannolikhet för att uppleva sömnlöshet, även om det fortfarande finns mycket mer att lära oss innan vi kan utföra genetisk testning för sömnlöshet på ett vardagskontor.

Kan du gå från en 'dålig sovhytt' till en bra sovhytt? 

Trots att det finns genetiska faktorer som spelas när det gäller sömn, betyder det inte att någon är avsedd för en livstid av att vara en 'dålig sovhytt.'

Vi vet att i allmänhet hur vi lever våra liv har en enorm inverkan på vår hälsa. Till exempel a banbrytande studie publicerad 2020  visade att fem livsstilsfaktorer kunde minska risken för att dö för tidigt med 38% - oavsett genetik. Sömn är inte annorlunda. 'Gener är inte ditt öde', säger Bhopal.

'Även om någon har gener som predisponerar dem för sömnlöshet, betyder det inte att de är avsedda att uppleva sömnlöshet. Med förebyggande åtgärder och interventioner kan genuttryck modifieras,' fortsätter hon.

12 januari stjärntecken

Tal förklarar detta i termer av diatesstressmodell 4 - En psykologisk teori som förklarar ens sannolikhet för att få en sjukdom de är disponerade för. 'Du kan ha en gen för en viss sjukdom, men det betyder inte att genen är aktiverad. Det är i huvudsak ett frö för en gen,' förklarar han. Vissa stressfaktorer kan sätta igång den genen, men huruvida den går av beror på genetiskt och miljöfaktorer.

'Det betyder att att ha en genetisk predisposition inte betyder att du kommer att ha hemsk sömn. Det betyder att du har chansen för det,' säger Tal. Med andra ord, kvaliteten på din sömn är åtminstone delvis i din kontroll.

5 sätt att optimera din sömn

Så, hur optimerar du din miljö på ett sätt som minskar dina chanser för sömnproblem eller hjälper till att förbättra befintliga problem med sömn? Dessa fem tips kommer att komma igång: 

Ändra ditt tankesätt

Att ha en 'Jag är en dålig sovande' -tänkande kan göra mer skada än nytta och bli en självuppfyllande profetia. 'Om någon tror att de är en' dålig sovhytt ', kan de börja engagera sig i beteenden som förvärrar sömn, som att försöka hårdare att sova, bli orolig för sömn, använda koffein för att hålla sig vaken under dagen eller använda alkohol eller cannabis för lugnande på natten,' förklarar Bhopal. 

'Sömnfrågan kan vara genetisk till en början, men det hålls vanligtvis levande av dina tankar och handlingar kring sömn,' tillägger Tal. 

För att bryta sig loss från denna onda cykel, försök att ta ett steg tillbaka och förstå att alla är kopplade lite annorlunda. Vissa människor betonar mindre; Vissa stress mer. Vissa människor äter mindre; Vissa äter mer. Vara säker på att Din kropp vet hur man får den sömn den behöver , och det kommer att hända i tid.

Var medveten om sömnhygien

Ibland kräver du att förbättra din sömn bara att gå tillbaka till grunderna och få din sömnhygien i schack. Bhopal konstaterar att detta inkluderar vanor som att upprätthålla ett konsekvent sömnschema, minimera användningen av alkohol och koffein, reglera exponering för ljus och mörkt vid lämpliga tidpunkter och få regelbunden fysisk aktivitet.

Att vara selektiv när det gäller de livsmedel du äter innan sängen kan också göra en stor inverkan, och att introducera ett högkvalitativt tillskott i din rutin kan vara en riktig sömnsparare.

leo kvinna fiskar man

Kontrollera för underliggande medicinska problem

'När någon kämpar med sömnkvalitet vill vi se till att det inte finns några medicinska problem,' säger Bhopal. Detta inkluderar sömnstörningar som Sömnapné, narkolepsi, rastlöst bensyndrom och andra tillstånd såväl som vissa mediciner som kan påverka sömn. 

Prova kognitiv beteendeterapi

'Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet fungerar verkligen', säger Tal. I själva verket har han sett att det är effektivt hos cirka 90% av människorna och gynnsamma för alla olika typer av sömnare.

Vet att det inte finns något sådant som perfekt sömn

'Det är viktigt att komma ihåg att sömnbehov och kvalitet varierar och det finns inget sådant som perfekt sömn,' förklarar Bhopal. Fokusera på att optimera vad du kan, men oroa dig inte om en natt av Dålig sömn här och där . 

Takeaway

Genetik spelar en roll i hur mycket sömn du behöver, ditt perfekta sömn-vakningsfönster och din sannolikhet för att utveckla en sömnstörning som sömnlöshet. Men i slutändan är dina gener inte ditt öde. Det finns många sätt att dra nytta av de faktorer som är inom din kontroll till Vänd din sömn till det bättre .