Avokado eller olivolja? Den stora hälsosamma feta debatten, besvarad

Olivolja har länge ansetts vara det hälsosammaste matfettet för dess antioxidant och fördelar mot sjukdomsbekämpning , särskilt inom medelhavsdiet . Mer nyligen har ett annat hälsosamt matfett gjort sin väg till människors kök: avokadoolja. Båda har fördelar och näringsvärde, så när du surfar på oljegången, vilken bör du välja?

• 1 Olivolja 101 2 Avokadoolja 101
• 3 Vilken är bättre? 4 Hur man använder dem.

Vad är olivolja?

Hur det är gjort.

Olivolja är en växtbaserad matolja gjord av olivträdets frukt. När oliver har samlats in är de pressas till en pasta och blandas med vatten. Efter blandning genomgår pastan ytterligare en press- och separationsprocess för att ta bort massa från oljan. Det sista steget är där tillverkare kan förfina, bleka eller deodorisera oljan, vilket gör den mer bearbetad. De hälsosammaste oljor är dock oraffinerade och minimalt bearbetade.

'Extra jungfruolja (EVOO) är minst bearbetad och har därför den största näringsfördelen jämfört med andra typer av olivoljor', registrerade dietist Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. , tidigare sagt till mbg. 'Eftersom den kommer från olivbär innehåller den stora mängder antioxidanter, fytosteroler och vitaminer . ' Dessa kan avlägsnas när olja raffineras.

4444 som betyder kärlek

Att köpa rätt typ.

I genomsnitt kan olivolja sträcka sig från $ 10 till $ 30 per flaska (beroende på kvalitet och storlek). Till se till att du får bästa möjliga olivolja , följ detta trick från olivoljens sommelier Katerina Mountanos:

1. Häll olivolja i ett litet runt glas.
2. Håll glaset med ena handen, täck överdelen med den andra handen och vrid sedan glaset i handen för att värma in oljan.
3. Ta bort handen och lukta olivoljan. 'Om det luktar friskt som gräs, frukt eller grönsaker, är det mer troligt att din olja verkligen är extra jungfru. Vanliga identifierbara dofter från äkta premiumolivolja är gräs, grön eller röd tomat, banan, rucola, spenat, äpple, citrus eller mandel. Om du inte får mycket av en ny doft är det troligen inte extra jungfru. Allt som luktar smaklöst, harskt eller luktfritt är inte extra jungfruolja, säger Mountanos.
4. Smaka på oljan. 'En sann extra jungfru kommer att avslöja massor av frukt- och grönsakssmak när du virvlar runt munnen och får en pepprig eller bitter smak på baksidan av halsen när du sväljer den', säger hon. Hosta är ett tydligt tecken på att det är hög kvalitet.

Olivolja näringsämnen.

'Det är särskilt rikt på vitamin E, en fettlöslig antioxidant som hjälper till att bibehålla integriteten hos cellmembran och skydda den från skador av skadliga fria radikaler', säger Ayanwola. Studier har också kopplat de enomättade fetterna i extra jungfruolja till kolesterolminskning , vilket gör det till en hjärtfrisk olja.

Här är en mer omfattande näringsfördelning av 1 matsked olivolja enligt US Department of Agriculture (USDA):

• Kalorier: 119
• Enomättat fett: 9,85 g
• Fleromättat fett: 1,42 g
• Mättat fett: 1,86 g
• Totalt fett: 13,5 g
• Vitamin E: 1,94 mg
• K-vitamin: 8,13 µg

Vad är avokadoolja?

Hur det är gjort.

De process för att framställa oraffinerad avokadoolja liknar olivoljans, men huden och fröet tas bort först. 'Efter detta males köttet till en pasta och sedan malaxas i 40 till 60 minuter vid 45 till 50 ° C', skriver American Oil Chemist Society. (Obs: Malaxing betyder bara att blanda pastan). 'Det här är en högre malaxingstemperatur än för extraktion av olivolja, men det anses fortfarande vara kallpressad extraktion för avokadoolja', tillägger de. Efter att den blandats kommer pastan att genomgå en filtreringsprocess, som olivolja, för att separera massan. Det slutliga resultatet: vad du ser i hyllorna.

Att köpa rätt typ.

När du köper en extra jungfru avokadoolja kan det finnas mer att vara uppmärksam på än bara 'extra jungfru' och 'oraffinerade' etiketter. En ny Livsmedelskontroll fann studien de flesta avokadooljor på den amerikanska marknaden är inaktuella eller orena . Med andra ord har den antingen tappat sin smak innan den träffade hyllorna eller så blandades den med andra typer av vegetabilisk olja (tänk safflor, solros och sojabönor).

För att säkerställa att avokado är av hög kvalitet rekommenderar forskarna att leta efter dessa tre saker:

333 som betyder kärlek

1. Smak: Äkta, färsk, jungfru avokadoolja ska smaka gräsig, smörig och liknar svampar. En härsk olja kommer att efterlikna lukten av lekdeg.
2. Färg: Jungfru avokadoolja bör vara grön, jämfört med en ljusgul raffinerad avokadoolja.
3. Kvalitet: Kontrollera oljans skördedatum, vilket är en bättre indikator än 'bäst före' -datumet. Att köpa mindre flaskor som du kan avsluta före utgångsdatum rekommenderas.

Avokadoolja näringsämnen.

'På samma sätt som olivolja innehåller avokadoolja högt i enomättade fetter, låg i mättat fett och innehåller måttliga mängder vitamin E' ', registrerad dietist Mascha Davis, RD, MPH , tidigare sagt till mbg. Det innehåller också mycket antioxidanter och karotenoider, vilket hjälper till att sänka inflammation och stödja ögons hälsa.

Här är en mer omfattande näringsfördelning av 1 matsked avokadoolja enligt USDA:

• Kalorier: 124
• Enomättat fett: 9,88 g
• Fleromättat fett: 1,89 g
• Mättat fett: 1,62 g
• Totalt fett: 14 g
• Vitamin E: 0 mg
• K-vitamin: 0 µg

Olivolja kontra avokadoolja: Vilket är hälsosammare?

Trots likheterna med att göra olivolja och avokadoolja varierar deras hälsofördelar och matlagning - och den ena kan till och med vara bättre än den andra.

Antioxidantinnehåll.

Både avokadoolja och olivolja innehåller antioxidanter som bekämpar fria radikaler, men enligt USDA-uppgifter innehåller olivolja mer vitamin E. Detta gäller särskilt när de två oljorna värms upp. En studie från 2012 säger att olivolja innehåller ungefär 10 mg mer vitamin E än avokadoolja och spärrade värme under en längre tid.

Så vinnaren när det gäller antioxidanter? Olivolja, men bara något.

Rökpunkt.

'Varje typ av matolja har en annan rökpunkt , som är temperaturen vid vilken en olja börjar röka, 'holistisk nutritionist Kelly LeVeque tidigare sagt mbg. 'Att värma en olja bortom dess rökpunkt får den att oxidera, vilket resulterar i frisättning av skadliga fria radikaler och andra föreningar.'

422 ängel nummer kärlek

Med andra ord, oavsett näringsvärdet vid baslinjen, när en olja värms upp utanför dess rökpunkt komprometteras dess fördelar. Baserat på rökpunkterna nedan är olivolja bäst för livsmedel med låg värme, men avokadoolja blir lite mer ångande.

• Olivolja: 325 till 375 ° F
• Avokado olja: 480 till 520 ° F

Friska fetter.

Fetthalten är vanligtvis där en olja skulle slå ut en annan när det gäller hälsa, men så är inte fallet här. Både olivolja och avokadoolja innehåller mycket friska enkelomättade fetter, med endast små, icke-betydande skillnader.

De har också låga halter av fleromättade fetter, som kan lagras i kroppen över tid, vilket leder till inflammation, familjeläkare och New York Times bästsäljande författare Cate Shanahan, M.D. , sa i en lifeinflux podcast avsnitt .

De bästa sätten att använda dem.

På grund av rökpunkten används avokadoolja bättre för tillagning med hög värme. Saker som att baka, rosta, bränna och grilla skulle alla fungera bra med avokadoolja. Medan olivolja är bäst för att drizzla på sallader eller pastarätter, korta sauter, eller helt enkelt doppa bröd i.

Poängen.

Både olivolja och avokadoolja innehåller liknande nivåer av hälsosamma kontra ohälsosamma fetter, men när det gäller deras antiinflammatoriska antioxidantnivåer kan olivolja vara något bättre för dig. Se bara till att du köper den kallpressade, oraffinerade, extra jungfruliga typen. Och om du lagar något högre än 375 grader, välj avokadoolja.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: