De bästa kärnövningarna som är perfekta för nybörjare + sätt att höja sig

Att starta en rörelseövning är ungefär som att lära sig ett språk eller ett instrument. Det kan vara överväldigande.

Men det kallas en rörelse öva av en anledning eftersom vi alltid lär oss mer och mer om våra kroppar och hur vi bäst använder dem. När det gäller specifika övningar är det viktigt att lyssna på din kropp om du är en nybörjare i träning - och avstå från att prova en avancerad pose innan du är redo. Om du gör det hjälper det dig inte att bli starkare, och det kan till och med leda till skada.

Lyckligtvis finns det för varje övning alltid en 'regression' eller modifiering för att göra en rörelse mer tillgänglig och en 'progression' för att utmana dig själv lite mer.

För att få dig att gå på din fitnessresa har jag satt ihop några av mina favoriter kärnövningar för nybörjare, tillsammans med en modifiering och progression för varje - vilket innebär att du har nio fantastiska drag att välja mellan. Hitta de övningar som fungerar bäst för din kropp och nivå och införliva dem i din rutin några gånger i veckan.

Tåkranar med bröstlyft

Bild avHelen Phelan

Hur: Ligga på ryggen och lås händerna bakom huvudet. Ta sedan knäna till en bordsstolsläge. Håll knäna böjda i 90 grader. När du krullar huvudet och bröstet från golvet, knackar du på höger ben mot marken. När du lyfter tillbaka benet till bordsskivan, sätt tillbaka huvudet och bröstet på golvet. Behåll neutralt bäcken. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Slutför 10 reps.

21 augusti stjärntecken

Modifiering: Neutrala tåkranar

Hur: Håll huvudet och bröstet nere på golvet. Förkorta rörelseomfånget - tårna behöver inte slå på golvet för att detta ska vara effektivt. din främsta oro här bör vara att få dina ryggben att hålla kontakten med golvet när benen rör sig. Slutför 10 till 15 reps.

När ska du ändra: Du befinner dig i ett tidigt skede av återhämtning efter födseln eller arbetar med diastas; om du känner att dina ryggflänsar dyker upp från marken när benet sänks.

Progression: Tåkranar med bröstlyft och räckvidd

Hur: När du knackar på höger ben ner till marken, sträck ut din högra arm rakt bakom dig. När du lyfter ditt högra ben, lägg tillbaka din högra hand bakom huvudet. Gör detsamma på motsatt sida. Det är en rep. Slutför 10 till 15 reps.

När ska man gå vidare: Du kan hålla din ryggrad stabil och du är redo för mer intensitet.

Marching Bridge

Bild avHelen Phelan

Hur: Ligga på marken med knäna böjda och fötterna höftbredd från varandra. Krulla svansbenet under för att rulla upp till bro . Andas ut och ansluter glutesna för stöd och tryck ner genom vänster fot när höger ben svävar upp till en bordsplacering. Pausa för att andas och sätt tillbaka höger fot på golvet utan att rotera bäckenet. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Slutför 10 till 15 reps.

26 sep stjärntecken

Modifiering: Ledad bro

Hur: Håll båda fötterna planterade på marken och förkorta ditt rörelseområde. Arbeta med att hålla svansen undangömd. Lägg inte din vikt i nacken; stanna vid axelbladen. Slutför 10 till 15 reps.

När ska du ändra: Du känner smärta i nedre delen av ryggen eller du kan inte hålla bäckenet jämnt under marschdelen.

Progression: Enbensbro med puls

Hur: Ta upp det högra benet upp till bordsskivan uppåt och pulsera bäckenet en tum och en tum ner medan du håller höfterna jämna. Upprepa tio gånger på varje ben.

När ska man gå vidare: Du kan hålla båda höfterna i samma höjd och känna arbetet i dina glutes och hamstrings, inte nedre delen av ryggen.

Främre planka

Bild avHelen Phelan

Hur: Stack dina händer direkt under axlarna och stoppa svansen tillräckligt för att hålla nedre delen av ryggen. Engagera dina glutes och stegben rakt ut till höftbredden bakom dig. Skjut aktivt in i golvet med armarna medan du sprider axelbladen breda och drar naveln mot ryggraden. Håll i räkningen 30 till 60 sekunder.

27 oktober stjärntecken

Modifiering: Knäplanka med höftförlängning

Hur: Behåll formen på din planka, men sänk ned knäna till marken, håll svansen undangömd och glutes engagerade. Dina höfter ska vara framför knäna, till engagera kärnan . Håll i räkningen 30 till 60 sekunder. (Valfri stabilitetsutmaning: Engagera glutorna, andas ut och sväva ditt högra ben rakt bakom dig. Håll in för att andas in och återgå till golvet. Upprepa till vänster. Slutför 10 reps .)

När ska du ändra: Din rygg är översträckt (övergripande) i plankläge eller du känner smärta i nedre delen av ryggen; dina höfter är inte jämna; du befinner dig i ett tidigt skede av återhämtning efter förlossningen eller arbetar med diastas.

Progression: Frontplank med höftförlängning

Hur: Från plankläge, engagera dina glutes och håll knäna raka. Andas ut och sväva ditt högra ben 2 tum från marken. Håll in andningen och återgå till golvet. Upprepa på vänster sida. Det är en rep. Slutför 10 till 15 reps.

När ska man gå vidare: Du känner att dina axlar, armar, glutes och kärna arbetar tillsammans och du är redo för mer intensitet.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: