Cardio får en stor makeover med VO2 Max (och fördelarna fortsätter att växa)

Cardio får officiellt en makeover, och det handlar inte längre om att jaga en kaloriförbränning. Idag handlar det om att odla styrka, kraft och effektivitet. Det moderna förhållningssättet till konditionsträning prioriterar träning som ger verkliga resultat på kortare tid, hjälper till att bygga motståndskraft, förbättra uthålligheten och maximera varje minuts rörelse. 

Centralt i denna transformation är VO ₂ max, ett kraftfullt mått på hur väl din kropp använder syre, genom att lägga till intensitet och syfte med cardio utöver traditionella metoder.

Denna förändring i cardio handlar inte om viktminskning; det handlar om att slå våra egna rekord och bygga en sund framtid. Genom att fokusera på VO ₂ max, vi förbättrar inte bara uthålligheten; vi omdefinierar vad cardio kan göra för oss (och vad vi kan göra för oss själva) i varje skede av livet. Det här tillvägagångssättet utmanar oss att gå bortom det vanliga konditionstänket och tänka större – om livslängd, funktionell styrka och energi för att bära oss igenom varje del av vår dag. Välkommen till framtidens cardio.

Möt experterna:

VO2 max får den uppmärksamhet den förtjänar

VO ₂ max får äntligen sin tid i rampljuset – och det handlar om så mycket mer än maratontider. Högre VO ₂ max korrelerar med en längre livslängd, hälsosammare kroppssammansättning och bättre kardiovaskulär funktion. Studier visar till och med att det stöder hjärnans hälsa 1 , minskar inflammation , och hjälper reglera blodsockret 2 —fördelar som sträcker sig långt utanför banan.

Molly Maloof, M.D. , utvecklar några fler fördelar, 'Prioritera VO ₂ max-träning stödjer livslängden genom att förbättra kardiovaskulär hälsa, mitokondriell funktion och muskeluthållighet.'

Att prioritera VO2 max-träning stödjer livslängden genom att förbättra kardiovaskulär hälsa, mitokondriell funktion och muskeluthållighet.

Och som VO ₂ max expert Andy Galpin, Ph.D. , tidigare nämnt på podden , 'VO ₂ max skulle förutsäga allt annat du skulle kunna mäta. Blodarbete, blodtryck, skanningar av någon typ, ingenting kommer att berätta mer om din livslängd än VO ₂ max.'

Bland de många anledningarna till att vi älskar VO ₂ max? Det lämpar sig för variation och håller saker roliga. 'När vi väl kommit över det initiala hindret med att bara röra på våra kroppar, kommer att hitta en väldesignad rutin som kombinerar motstånd och konditionsträning – och som vi verkligen tycker om – hjälpa till att säkerställa att denna kraftfulla livslängdsövning blir en bestående del av vår hälsa och livslängd.' delad Kara Fitzgerald, N.D.

När vi väl kommit över det första hindret med att helt enkelt röra på våra kroppar, kommer att hitta en väldesignad rutin som kombinerar motstånd och konditionsträning – och som vi verkligen tycker om – hjälpa till att säkerställa att denna kraftfulla livslängdsövning blir en bestående del av vår hälsa och livslängd.

Kvinnors hälsa har betydelse

Samtidigt som VO förbättras ₂ max är fördelaktigt för alla, kvinnor måste närma sig det annorlunda . I genomsnitt VO ₂ max är cirka 20 % mindre för kvinnor än för män. Denna skillnad beror på kroppssammansättning och syretransportkapacitet: Kvinnor tenderar att ha högre kroppsfett och lägre blodvolym och hemoglobin, vilket minskar syretransporten till musklerna. Lägg till det faktum att kvinnors muskler kan vara mindre effektiva på att använda syre med åldern, och det är tydligt att VO ₂ max träning kräver ett skräddarsytt tillvägagångssätt.

Fitzgerald förklarar, 'Det är viktigt att respektera att vi upplever unika energi- och hormonella förändringar, kaloribehov och makronäringsbehov som skiljer sig från män - och till och med förändras under loppet av en månad. Vi måste känna igen dessa förändringar och lita på och respektera informationen våra kroppar ger oss.'

De goda nyheterna? Kvinnor kan absolut bygga sitt VO ₂ max lika effektivt som män, med några strategiska justeringar. Maloof rekommenderar att tajma VO ₂ maxträning inom menstruationscykeln. Hon förklarar, 'Under follikelfasen (från menstruation till ägglossning) upplever kvinnor ofta högre energinivåer och bättre återhämtning på grund av stigande östrogen, vilket kan stödja intensiv träning.' 

Detta kan inkludera högintensiv intervallträning (HIIT), cykling, simning och sprint. Nyckeln är att pressa dig själv till 80-85 % av din maxpuls i korta, utmanande skurar. 'Kortare är bättre', säger Maloof. Även en VO en gång i veckan ₂ maxfokuserad träning kan leda till stora vinster över tid. För lättanvända tips och riktmärken, kolla in denna guide att börja mäta och förbättra ditt VO ₂ max idag.

Det är viktigt att respektera att vi upplever unika energi- och hormonella förändringar, kaloribehov och makronäringsbehov som skiljer sig från män – och till och med förändras under loppet av en månad. Vi måste känna igen dessa förändringar och lita på och respektera den information som våra kroppar ger oss.

Utvecklingen av cardio

1986 såg USA en enorm uppgång i konditionen, med 35 % fler vuxna som tränade regelbundet än bara två år tidigare och mer än 33 miljoner människor plötsligt joggade. Denna boom i fitnesskulturen var tack vare Kenneth Cooper, en doktor som först kämpade för aerob aktivitet, och den sammanföll med en 48 % minskning av dödstalen för hjärtsjukdomar - den första betydande minskningen i historien, vilket bidrog till en sexårig ökning av förväntad livslängd . Coopers vision lade grunden för hur vi närmar oss cardio idag: som en hörnsten för livslängd.

565 nummer

Cardio har kommit långt sedan dagarna då timmar prioriterades framför påverkan. Idag handlar allt om effektivitet: få ut mer av mindre – och låt oss inse det, det är vad vi alla behöver. I eran av fullspäckade scheman och den växande medvetenheten om ledhälsa , de flesta av oss har inte tid ( eller knäna ) för en löpning på 10 mil. Men med bara 10 minuters sprintintervall en eller två gånger i veckan kan du få betydelsefulla kardiofördelar utan slitage. Högintensiva, kortvariga träningspass sparar inte bara tid utan ger också imponerande resultat, vilket ger dig alla fördelarna med konditionsträning med en bråkdel av engagemanget.

Denna övergång till kortare, högintensiva träningspass har blivit särskilt populär eftersom människor försöker undvika överbelastningsskador. Vi ser en ökning av crossträning och olika typer av konditionsträning – rodd idag, rucka imorgon, en HIIT-session nästa vecka—och VO ₂ max är det perfekta måttet för att spåra dina framsteg över dessa olika träningspass. Fitzgerald betonar 'vikten av att träna medvetet och se till att vi använder rätt teknik' för att minska risken för skador och för att hålla oss i rörelse i många år framöver. Maloofs motto? 'Börja lågt, gå långsamt, titrera upp.'

Börja lågt, gå långsamt, titrera upp.

Ett annat bra träningspass att lägga till i mixen är intervallträning, som växlar mellan korta, högintensiva skurar och långsammare återhämtningsfaser. Den här träningsformen förbättras inte bara ditt VO ₂ max ; det förbättrar hastighet, uthållighet och muskelprestanda. Genom att öka ditt syreutnyttjande gör du faktiskt alla dina andra fysiska aktiviteter enklare, oavsett om det är ett styrkepass, en omgång tennis eller att leka med dina barn.

VO ₂ maxträning kompletterar din träningsresa snarare än att monopolisera den. Istället för att konditionsträning är den enhetliga lösningen som den en gång var inramad som, idag är det en möjlighet för var och en av oss att arbeta lite hårdare, pressa oss själva lite längre och se hur mycket starkare vi kan bli.

Gör jobbet

Det finns inga genvägar för att förbättra din VO ₂ max – vilket betyder att du inte kan hacka dig till optimal kondition. Verkligt, konsekvent, hårt arbete är din vän här, men som tur är kan det vara spännande att ta till sig olika aktiviteter och du kan få stora utdelningar på kort tid.

Alternativ som rucking, cykling, luftcykling och HIIT ger stor VO ₂ max fördelar. Om du älskar att springa, för all del, gör det och få in dessa spurter! Det är bara skönt att veta att det inte är det enda sättet att öka detta meningsfulla mått.

För någon som börjar som bara går, kan du öka din gånghastighet och prova att arbeta på intensitet genom att ta dig i backar. Vilken nivå du än befinner dig på vill du bygga vidare på den. Galpin delade tidigare i podcasten att till och med 10 minuter i veckan av dessa övningar kan öka VO ₂ maxpoäng.

Martin Gibala, Ph.D. , professor i kinesiologi vid McMaster University, stödde detta under sin tid på podden också. Hans forskning fann att bara tre 20-sekunders skurar av intensiv träning kan förbättra VO ₂ max – lika effektivt som traditionella, längre träningspass.

Din 10-minuters VO ₂ max träningsfusk:

dröm om mord

1. Värm upp i 2-3 minuter
2. 20 sekunders all-out sprint   (springa, cykla, rodda, etc.)
3. Återhämta sig i 2 minuter 
4. Upprepa en 20-sekunders sprint 
5. Återhämta sig i ytterligare 2 minuter 
6. Sista 20-sekundersspurten  
7. Svalna  

Det är bara 1 minut i en högintensiv zon, och 10 minuter av din dag, för bättre hälsa och livslängd för hela kroppen.

'Ingenting är bättre på att förbättra VO ₂ max än utmanande VO ₂ max', säger Galpin, så kom ihåg att du bara tävlar mot dig själv.

Motståndsträning är också en fantastisk utgångspunkt, så att du långsamt kan bygga VO ₂ max utan att dunka på trottoaren. Fitzgerald förklarar, 'Att ha en kropp som är kapabel och spänstig är viktigt, och en kombination av konditionsträning och styrketräning är avgörande för detta.'

Bortom träning

Med VO ₂ max framstår som en avgörande markör för livslängd, varför begränsa oss till träning? Att stödja det genom livsstilsval kan ge dig ett extra försprång – och några av dessa kan överraska dig. Från tillskott till andningsarbete, här är några oväntade sätt att öka din VO ₂ max och höj ditt konditionsspel.

Järntillskott

Järn är en nyckelspelare inom syretransport, speciellt för kvinnor 3 , som är mer benägna att ha lägre järnnivåer . Utan tillräckligt med järn kan inte proteiner som hemoglobin och myoglobin transportera syre effektivt till dina muskler, vilket kan ta hårt på uthålligheten och fylla VO ₂ max 4 . För att ge dina muskler vad de behöver, överväg en järntillskott eller lägg till järnrik mat som bladgrönsaker och magert kött på tallriken.

Urolithin A

Forskning visar att tillskott av urolithin A, en postbiotisk förening som finns i tarmen, kan vara fördelaktigt för VO ₂ max , på grund av dess inverkan på mitokondriell funktion och muskeluthållighet.

Ännu bättre, det minskade också markörer för inflammation och förbättrade energiproduktionen. Även om dessa studier ofta använder högre doser än vad våra kroppar producerar naturligt, avslöjar de ett övertygande samband mellan VO ₂ max och tarmhälsa – ett lovande område för framtida forskning.

'Det är extraordinärt att vi potentiellt kan förbättra VO ₂ max med en förening som en hälsosam mikrobiom naturligt producerar från vissa dietära polyfenoler', säger Fitzgerald. Forskning visar att granatäpple skal och deras frön, samt valnötter och mandel, sticker ut som rika kostkällor av ellagitanniner , som omvandlas av tarmmikrober till urolithin A.

Andningsarbete

Andningsarbete kan låta enkelt, men det är ett VO ₂ max hemligt vapen. Fokuserad andning stärker ditt diafragma och utökar lungkapaciteten, vilket gör syreupptagningen effektivare . Lägger bara till några minuter andningsarbete dagligen kan förbättra ditt syreutnyttjande – se det som ett enkelt, kraftfullt tillägg till din träningsrutin.

Bastupass efter träningen

Vill ha en ursäkt slå till bastun ? Värmeexponering efter träning ökar hjärtfrekvensen, blodflödet och plasmavolymen, vilket alla kan förbättra kardiovaskulär kondition. Studier har funnit att lägga till bastu sessioner efter träning ökade VO avsevärt ₂ max 5 mer än bara träning. Det är inte bara ett fantastiskt återhämtningsverktyg utan också ett bra sätt att höja dina uthållighetsvinster utan extra reps.

Att införliva dessa livsstilsmetoder tillsammans med träning kan ta din VO ₂ max – och övergripande kondition – till nya höjder. Se dem som ditt ultimata supportteam, som hjälper dig att bygga uthållighet som driver inte bara dina träningspass utan varje del av ditt liv.

VO2 max mätvärden att titta på

Vid det här laget undrar du förmodligen vilken typ av nummer du faktiskt skjuter efter, så leta inte längre.

VO ₂ Max genomsnitt för kvinnor

VO ₂ Max medelvärden för män

Vad som komma skall

När fler människor omfamnar cardio långt in på sina senare år, blir det tydligt att VO ₂ max är inte bara ett mått på atletisk prestation utan ett kraftfullt verktyg för att förlänga hälsan och främja livslångt oberoende. Ändå bara ca 30 % av kvinnor över 50 år uppfylla rekommenderade aeroba aktivitetsnivåer, vilket understryker möjligheten att förbättra hälsa och kondition i alla åldrar. Med fitnesspersonalisering nu i fokus, omdefinierar många hur konditionsträning passar in i deras livsstilar och blandar högeffektiv VO ₂ max träningspass med den senaste spårningstekniken för att skapa rutiner skräddarsydda för varje skede i livet.

De senaste åren har bärbar teknologi gjort det lättare att övervaka VO ₂ max utanför labbinställningar, så att användarna kan spåra framsteg bekvämt hemma. En gång en uppgift begränsad till kliniska miljöer – med masker och löpband krävs – spårning av VO ₂ max kan nu göras genom smarta enheter som Oura-ringar, Apple Watches och andra bärbara trackers. (Du kan lär dig hur du uppskattar din här .)

Maloof belyser VO ₂ Master Analyzer som en produkt som hon är exalterad över när det kommer till korrekt VO ₂ max övervakning. Dessa enheter kommer bara att bli mer sofistikerade och tillgängliga med tiden. Med marknad för bärbara träningsspårare beräknas växa med 18,5 % fram till 2033, det är säkert att säga att personliga konditionsmätningar precis har börjat. 

'Det skulle inte förvåna mig att se VO ₂ max blir en nyckelkomponent i forskningsstudier fokuserade på att positivt minska risken för kroniska sjukdomar associerade med åldrande och till och med bromsa själva åldrandeprocessen, förutspår Fitzgerald.

Det skulle inte förvåna mig att se VO2 max bli en nyckelkomponent i forskningsstudier fokuserade på att positivt minska risken för kroniska sjukdomar associerade med åldrande och till och med sakta ner själva åldrandeprocessen.

Pågående forskning lyfter också fram nya samband mellan VO ₂ max och andra hälsofaktorer, från näringsnivåer till metabola och genetiska markörer. Detta kan till och med inkludera tidig upptäckt av tillstånd som Alzheimers 6 , där ett VO ₂ maximal nedgång kan fungera som en tidig indikator. 

Med den senaste forskningen i åtanke, anser Maloof att 'VO ₂ maxträning kan 'ordineras' mer exakt för specifika hälsoresultat snarare än bara allmänna fitnessfördelar.' Sådana framsteg driver VO ₂ max utöver ett fitnessmått, vilket utvecklar det till ett holistiskt mått på hälsa som en dag kan integreras sömlöst med andra data för en heltäckande bild av hela kroppens hälsa, allt lätt att dela med läkare. På detta sätt, VO ₂ max kommer att bli en kärnmarkör för hälsa, som vägleder oss mot ett mer integrerat, proaktivt förhållningssätt till välbefinnande och livslängd.