De 3 bästa sakerna du kan göra för din hjärna, från en neurofysiolog

Att upprätthålla en frisk hjärna behöver inte vara komplicerat. Visst, du kan lära dig olika brain teasers, spel och annat, men de bästa sakerna du kan göra för din hjärna är faktiskt mycket enklare. 

På ett avsnitt av mindbodygreen podcast , neurofysiolog Louis Nicol , grundare av Neurofriidrott , delar tre grundläggande principer du bör prioritera för en friskare hjärna. Nedan en snabb sammanfattning: 

Sova

'Först och främst tror jag sova är det mest underskattade högpresterande verktyget vi har', konstaterar Nicola. 'Det är som ett avloppssystem eller en diskmaskin, om man så vill. Det tvättar allt skräp och skräp som samlas under dagen.'

Om du inte får tillräckligt med sömn kan din hjärna inte rensa bort skräpet och dessa toxiner kan börja byggas upp. 'Ett av proteinerna som byggs upp är amyloid beta - det här är ett protein som är det ett av Alzheimers kännetecken 1 ', konstaterar Nicola.

Hon förklarar sedan att du ska ta båda kvantiteterna och hänsyn. Hela åtta eller nio timmars sömn är trots allt inte alltid möjligt, utan det handlar mer om kvaliteten på de timmar du får. Det är därför Nicola rekommenderar att ställa in en konsekvent säng- och vakentid, dämpa belysningen när du varvar ner (eftersom blått ljus stör din naturliga melatoninproduktion) och se till att ditt sovrum förblir tillräckligt svalt.  Här , kan du hitta fler expertstödda tips för att fånga kvalitets Zzz's.

Och medan sömnspårare kan vara till hjälp, de är inte nödvändiga för att säkerställa sömn av hög kvalitet. 'I slutändan bör du bara fokusera på hur du mår när du sover [och] när du vaknar på morgonen', tillägger hon. 

fiskar på arabiska

Utöva

Nu, för den lika viktiga halvan av ekvationen: träning. Alla rörelser är fördelaktiga för neurologisk hälsa; men Nicola berömmer aerob träning och motståndsträning  för optimalt åldrande av hjärnan. 

Aerob träning har också visat sig genererar nya neuroner i hippocampus 2 , eller den region av hjärnan som är associerad med minne, inlärning och känslor. 

Å andra sidan erbjuder motståndsträning nya och spännande hjärnfördelar också. Hon förklarar att det släpper vissa om du drar ihop dina muskler myokiner 3 , eller muskelbaserade proteiner, i blodomloppet. 

mays stjärntecken

'De går upp till blod-hjärnbarriären, och de har en effekt på olika delar av vår hjärna', berättar Nicola. Och några av dessa myokiner har visats har neuroprotektiva egenskaper 4 . 

Är du osäker på hur ofta det räcker? Nicola rekommenderar att du får minst 20 minuters aerob träning per dag och styrketräning tre gånger i veckan. 

'Du vill göra cirka fem övningar per muskel', förklarar hon. Om du behöver lite träningsinspiration, kolla gärna in hela vår styrketräningsguide .

Kosttillskott

Tänk på sömn och träning som grunderna för din hjärnhälsa. Sen om du vill gå den extra milen kan du komplettera. Nicola säger att kreatin och EPA/DHA (två derivat av omega-3-fettsyror) är viktigast för hjärnans hälsa . 

'Jag förespråkar för alla att komplettera med omega-3-fettsyror, specifikt EPA och DHA ', säger Nicola, eftersom dessa former hjälper till med cellmembranets flytande och övergripande hjärnhälsa. Du kan hitta våra favorit omega-3-tillskott här .

När det gäller kreatin ser nyare forskning lovande ut: Enligt en 2021 översynsstudie om kreatintillskott och hjärnhälsa 5 , konsumerar aminosyran förknippas med förbättrad kognition. En annan 2018 års recension 6 fann att tillskott med kreatin kunde förbättra korttidsminnet och intelligensen och resonemang.

Du kan också välja en hjärn- och minnestillskott , om du vill bli specifik. Oavsett vilket tillskott du väljer, 'Tillskottskvalitet är överlägset det första du behöver tänka på', konstaterar Nicola. Hon förklarar att inköp och dosering är viktigt, så investera inte i vilken produkt du ser. 

Är du osäker på var du kan hitta ett pålitligt alternativ? Börja här med en noggrant sammanställd lista över  bästa hjärntillskotten på marknaden , alla rekommenderade av nutrition Ph.D. 

Takeawayen

Om du vill stödja din hjärnhälsa, var uppmärksam på grunderna: Prioritera kvalitet och konsekvent sömn, träna ofta och ta ett tillskott för hjärnhälsa om du vill ha en extra boost. Enkel!

dream catcher mönster betydelser