De bästa övningarna för att bromsa den biologiska klockan och förhindra muskelförlust

Vi vet att yoga stöder flexibilitet och körning bidrar till uthållighet, men hur är det med att träna enbart för livslängd? Eller snarare ett liv som är väl levt fram till slutet?

För att komma delar en fitnessexpert sina bästa tips (tillsammans med ett urval av övningar) för att uppnå detta mål.

Varför du bör utöva styrketräning för livslängd

När du bestämmer vilken övning du ska välja, fitnessinstruktör och Mindful Movement Expert Aubre vinters-casian föreslår att man fokuserar på vad som naturligt tappar med ålder: muskelmassa. Detta har ett namn på det, och det kallas sarkopeni. 

Studier uppskattar det mellan 5% 1 och 16% av människor över 65 år har sarkopeni , även om styrelsecertifierad läkare för fetma medicin Ali Novitsky, M.D ., Tror att det kan vara ännu vanligare än forskning antyder. 'Vid 60 års ålder skulle jag i genomsnitt säga att det påverkar 20% av människorna. När vi träffade 80 är det cirka 50%,' sa hon tidigare till MindBodyGreen.

Casiano ekar vikten av att fokusera på dina muskler och säga: 'Genom att bygga upp starka muskler och ben kan du förhindra skador, minska sprickor och fortsätta njuta av den dagliga aktiviteterna när du åldras.' 

Dessutom sarkopeni ger dig en ökad risk för kognitiv nedgång 2 , infektion 3 , osteoporos 4 och metabolisk syndrom 5 —Så ja, att tendera till dina muskler kommer att ha fullkroppsfördelar förutom att bara känna sig starkare. 

För att bekämpa detta är Casianos handlingsbara förslag tvåfaldiga: lägg till vikter till din nuvarande rutin och lägg till viss funktionell styrketräning. 'Funktionella rörelser som lungor, knäböj, plankor och pushups är ett bra sätt att börja när de riktar sig till stora muskelgrupper i flera områden,' säger hon. 

Men du kan också lägga till lätta vikter till aktiviteter som yoga, pilates etc. för extra motstånd och muskelvinster. Se till att börja lågt och flytta dig upp så att du inte avslutar att kasta runt en vikt tyngre än din kropp kan hantera när du är i rörelse. 

18 dec zodiac

Nedan tre går till rörelser för att prova.

3 Funktionella träningsövningar A+ för livslängd och muskelbyggande

1. Squat med upp-och-över press

Reps & uppsättningar: 

• 12 reps
• 2-3 uppsättningar, vilar däremellan

Hur man: 

• Ta en tung hantel (hon använde 25 kg, men börja liten och arbeta dig upp).
• Håll vikten med två händer framför bröstet och står med fötter höftbredd isär. 
• Lägg långsamt tillbaka i en knäböj och håll vikten i baksidan av fötterna och utanför tårna. 
• När du börjar stiga upp från knäböjet, skjuter samtidigt armarna direkt upp och lyfter vikten över huvudet. Gör inte den här delen för snabbt, men dra inte ut det heller. 

2. Omvänd utslag med en hammarkrullning 

30 maj zodiaken

Reps & uppsättningar: 

• 12 reps
• 2-3 uppsättningar, vilar däremellan

Hur man: 

• Börja med dina fötter höftbredd isär och håll vikter i varje hand. Börja med lättare vikter (8-10 pund) och gå upp därifrån. 
• Böj armarna i en 90-graders vinkel med armbågarna hårt mot sidorna. 
• Lunge genom att bara ta ett stort steg tillbaka med ditt vänstra ben och sikte på att ditt vänstra ben ska vara på 90 grader. Håll höfterna raka och bröstet högt. 
• När du når botten av din utgång börjar du lyfta din motsatta arm i en hammarkrullning mot bröstet och hålla armbågarna tätt vid sidorna. 
• När du stiger upp från utsläppet, släpp armen tillbaka till dina sidor. Återgå till startfotpositionen, höftbredden från varandra.
• Gör samma sak på andra sidan och räkna en rep totalt.  

3. svävande björnhåll

Reps & uppsättningar: 

• 1 Holding Repetition 
• 2-3 uppsättningar, vilar däremellan

Hur man: 

• Börja i en bordsskiva med dina händer under axlarna och knäna under höfterna, krulla tårna under för att stöttas upp på mattan snarare än att låta toppen av fötterna vila på mattan. 
• Med hjälp av kraften i händerna och dra åt din kärna, börja köra knäna upp några centimeter från golvet. Håll en platt, lång ryggrad medan du gör detta. 
• Håll i 30 sekunder. 
• (valfritt) När du håller din kärna tätt, komplett 10 växlande axelkranar (fem till höger, fem till vänster). 
• Återgå till startpositionen och vila några ögonblick innan du slutför en annan uppsättning. 
• Du kan antingen stanna i den här positionen i några sekunder som är eller nivå upp genom att lägga till 5-10 växlande axelkranar. 

Ändå är utövande av något slag värt för livslängd

Ändå är någon form av träning gynnsam för livslängd. Bevis som stöder denna uppfattning kommer från en 2023 -studie publicerad i Journal of Applied Physiology , som noterats av Casiano.

Studien avslöjade att individer i mitten av 60-talet som konsekvent utövade under hela deras liv hade Muskelkomposition jämförbar med den fysiskt aktiva gruppen med 20-somethings ingår i forskningen.

Även om den äldre fysiskt aktiva gruppen uppvisade en lägre aerob kapacitet än de 20-något deltagarna, fick de fortfarande 40% högre på den aeroba kapacitetsskalan jämfört med deras inaktiva motsvarigheter inom samma åldersintervall. Ganska imponerande, eller hur?

I slutet av dagen, kom ihåg att lyssna på din kropp först och främst, säger Casiano. Din träningsprogram kommer att förändras och utvecklas när du åldras, men den viktiga delen är att fortsätta flytta så att du aldrig slutar röra sig. 

Takeaway

Om livslängd är ditt mål, lägg rörelse högt på din prioriteringslista. När du åldras kommer muskelförlust säkert att hända, men att lägga till träningspass med funktionell styrka och tyngdlyftning till din rutin kan hjälpa dig att bekämpa sarkopeni och därmed stödja din förmåga att hålla jämna steg med dagliga aktiviteter längre.

Ett annat värdefullt tips: Ät mer protein - Här är några tips för att klocka fler gram i din diet .