Hur man förebygger sarkopeni och behåller muskler när du åldras

På vänster sida av skärmen trycker en ung kvinna igenom ett set marklyft, armarna svettas under tyngden av tunga hantlar. Till höger böjer sig en äldre kvinna för att lätt lyfta ett par matkassar. 'Det gör jag detta när jag är yngre', lyder texten på skärmen, 'så jag kan göra detta när jag är äldre.'

Den här typen av träningsmotivationsvideo kan nu hittas överallt på TikTok och Instagram – en ny form av 'fitspo' som talar till den växande medvetenheten om att motståndsövning är avgörande för att förebygga sarkopeni och främja hälsosamt åldrande.

Vad är sarkopeni?

Sarkopeni (från grekiskan  gjort, 'kött', och  målad , 'fattigdom') beskriver den snabba förlusten av muskelmassa och funktion.

Studier uppskattar att mellan 5 % 1 och 16 % av personer över 65 år har sarkopeni, men styrelsecertifierad fetmamedicinare  Ali Novitsky, M.D ., tror att det kan vara ännu vanligare än vad forskning antyder. 'Vid 60 års ålder skulle jag säga att det i genomsnitt påverkar 20 % av människorna. När vi når 80 är det ungefär 50 %', säger hon till mindbodygreen.

Det är svårt att veta sarkopenins verkliga förekomst, noterar Novitsky, eftersom de flesta människor inte regelbundet testar sin muskelhälsa. (Du kan inte bara se på någon hur mycket muskler de har; olika kroppstyper lagrar muskler på olika sätt.)

Om du vill spåra förändringar i muskulaturen, måste du betala för en dubbel röntgenabsorptiometri (DEXA) skanning hos läkaren eller kroppssammansättningsskala hemma. Experter noterar att vi behöver mer tillgängliga verktyg, och några arbetar med att utveckla ett prisvärt standardiserat test för muskelhälsa – Men det här är förmodligen år bort.

Under tiden måste vi alla (särskilt kvinnor) vara medvetna om hur mycket muskler vi har, eftersom sarkopeni innebär ökad risk för kognitiv nedgång 2 , ökad infektionskänslighet 3 , och metabolt syndrom 4 .

'Undermuskulaturen påverkar också din balans så mycket, och det kan leda till fall,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , en idrottsnutritionist vid University of Georgia (UGA), tillägger. Sarkopeni är korrelerad med osteoporos 5 , vilket också kan predisponera människor för potentiellt förödande fall.

Bevisen är tydliga: Om du vill åldras hälsosamt och bekvämt är det viktigt att avvärja sarkopeni.

10 november tecken

Sarkopeni hos kvinnor kontra män

Går det att förebygga?

Williams förutspår att sarkopeni bara kommer att bli vanligare i framtiden eftersom människor blir alltmer stillasittande och bundna till teknik. Uppkomsten av GLP-1-agonister som Ozempic kan också indirekt bidra till minskningar i muskelmassa.

Novitsky, som ofta arbetar med patienter på GLP-1, noterar att upp till 25 % av varje kilo som går ner i vikt kan vara mager massa om medicinerna inte är ihopkopplade med en hälsosam livsstil.

Även om sarkopeni är relativt vanligt (och kan bli ännu mer under de kommande åren), är det inte på något sätt oundvikligt. Börjar runt 30 år, det är naturligt att förlora ~1% av mager muskelmassa 6 per år, men experter noterar att med rätt vanor behöver du inte förlora mer än så här.

Tecken på att du tappar muskler

Här är de fyra bästa sätten att bygga en stark muskelbank och fortsätta att göra insättningar i den genom åren för att förhindra sarkopeni.

Hur man minskar risken för sarkopeni

Styrketräna några gånger i veckan (även om det bara är ett par minuter)

Medan cardio kommer med massor av fördelar , styrketräning är viktigt för muskelproteinsyntes (tillväxten av nya muskler).

Motståndsträning (med eller utan vikter) tre dagar i veckan är mer än tillräckligt för att förbättra muskelstyrka och funktion, noterar personlig tränare och idrottare Angela Gargano . Hon föredrar att dela upp träningspass i en dag i överkroppen, en dag i underkroppen och en dag för hela kroppen – var och en med enkla rörelser som gradvis kan höjas med tiden.

Till exempel kan du börja med en vanlig knäböj utan vikter. Under loppet av några veckor kan du introducera lätta vikter, öka antalet reps eller prova mer utmanande varianter som en kickstand squat, sumo squat eller paus squat. Du kan testa hur många knäböj du kan göra på en minut var sjätte vecka eller så för att följa dina framsteg och förbli motiverad för att fortsätta avancera.

3434 nummer

Detta är bara ett tillvägagångssätt, och i slutet av dagen säger Gargano: 'Du måste göra något du är glad över att dyka upp och göra.' Lek för att hitta en motståndsträningsrutin du tycker om — och känner inte att du behöver spendera timmar på gymmet för att göra det.

'Människor är inte tillräckligt konsekventa eftersom de faller in i allt-eller-ingen-tänket. De tror att om de inte har en timme så kommer det inte att fungera så de gör det bara inte alls', säger Novitsky. 'I verkligheten är konsistens nyckeln... Om du styrketränar i 10 minuter, tre dagar i veckan, kommer du att förbättra livslängden och funktionaliteten.'

Ät högkvalitativt protein vid varje måltid

Du kan inte bygga muskler utan protein. Medan din proteinbehov kommer att variera beroende på din ålder, aktivitetsnivå etc., säger Williams att de flesta borde sikta på att äta 25-30 gram vid varje måltid och 15 gram med varje mellanmål för att främja muskelhälsa .

Att fördela ditt protein – kontra att äta det mesta vid middagen, som många amerikaner gör – säkerställer att din kropp får en stadig källa till de aminosyror den behöver för att återuppbygga musklerna efter träning. Kött, mejeriprodukter och animaliska proteiner tenderar att vara bättre på stimulerar muskeltillväxt 7 , noterar hon, men tofu, quinoa och ärtprotein anses vara växtbaserade källor av hög kvalitet.

Om du kämpar för att nå din dagliga kvot – ett problem som många kvinnor kan möta efter att ha blivit betingade att tro det 'äta mindre' är det bästa sättet att vara hälsosam —Gargano rekommenderar långsamt lägga till ytterligare några gram protein till frukosten till att börja, gå vidare till andra måltider när du blir mer bekväm.

Forskning visar att komplettera med leucinrikt vassleproteinpulver , som kan vara mer tilltalande för personer med lättare aptit, kan också hjälpa bekämpa sarkopeni och förbättra muskelmassan 8 .

september födelsetecken

Ta din återhämtning på lika stort allvar som dina träningspass

Även om vi kanske kan studsa från tufft träningspass till tufft träningspass när vi är unga, blir vår återhämtning precis lika viktig som vår träning när vi åldras.

'Din kropp behöver tid att läka för att bli starkare', säger Gargano. 'Så behandla dina återhämtningsdagar på samma sätt som du behandlar dina träningsdagar. Om du återhämtar dig lika hårt som du tränar kommer du att se en enorm skillnad.' Stretching, tenderar att ömma muskler , tar återhämtningsdagar som du behöver dem, och sover tillräckligt varje natt är väsentliga.

Hitta en gemenskap

Slutligen säger Novitsky att om du kan hitta en community för att hålla dig på rätt spår, desto bättre.

När du bygger upp styrka kommer du oundvikligen att hoppa över ett träningspass eller behöva äta en måltid med en näringsprofil som är mindre än fantastisk, och ditt stödsystem kan finnas där för att påminna dig om att ingen är perfekt. Alternativt kan ditt nätverk hjälpa dig att hålla dig ansvarig för dina mål om du börjar avvika.

Takeawayen

För att bekämpa accelererad muskelförlust är det viktigt att träna styrketräning, äta tillräckligt med protein och hålla jämna steg med återhämtningen.

Ju mer vi kan prioritera styrka från en ung ålder, desto bättre rustade kommer vi att vara för att möta våra senare år med kraft och självförtroende – så låt oss se till att ge dessa tips till nästa generation också .