Det komplexa förhållandet mellan hormoner och styrka, från experter

Jag bytte från Pilates till tyngdlyftning För ungefär ett år sedan och insåg snabbt hur mycket min fysiska styrka varierar under min cykel. En vecka kan jag springa genom bicep-lockar med hantlar med 15 pund, inga problem. Nästa? Jag kämpar för att nå halva repetitionerna med samma vikter. 

Genom att veta hur menstruationscykelens fluktuerande hormoner kan påverka humör och energi, började jag undra om de gör samma sak för muskelstyrka och prestanda. Förvånansvärt med tanke på könsskillnad i medicinsk forskning , Jag hade inte hört mycket om det här ämnet tidigare.

Här är vad jag fick reda på i min utredning, tillsammans med insikter och handlingsbara tips från OB/GYNS, personliga tränare och dietister på kopplingen mellan kvinnors hormoncykler och deras styrka. 

Redaktörens anmärkning

En närmare titt på hur styrka kan variera under en kvinnas cykel

Med tanke på komplexiteten i en kvinnas hormoncykel och den betydelsefulla forskningsskillnad , Det är inte förvånande att svaret på denna fråga är mångfacetterad och fortfarande i de tidiga stadierna av förståelsen.

Ändå kan vi ta ett förstoringsglas till topparna och dalarna av hormoner som testosteron , östrogen och progesteron och får värdefull insikt i styrkans ebbs och flöden.

Låt oss gräva in hur din styrka kan variera på olika punkter i menstruationscykeln - starta med din period:

nummer 28

Din styrka under din period varierar, så lyssna på din kropp

När din period börjar förklarar dina energibittande hormoner en låg, gynekolog för funktionell medicin Wendie Trubow, M.D. Så från en hormonell synvinkel kan den tiden, överraskande, vara mer en kamp i gymmet.

Fitnesstränare på Centrum Lera Delar en liknande anekdot och säger att många av kvinnorna hon tränar upplever ett dopp i deras atletiska prestanda de dagar de har sin period. Detta ser annorlunda ut för varje person men kan innebära att du slutför färre reps, lyfter mindre vikt, tolererar kortare träningspass eller bara känner sig mindre laddad under träningen.

Med tanke på variationen i periodens symtom kan din hunger efter en utmanande träning förändras från månad till månad. Om du till exempel inte upplever kramper eller humörsvängningar, kanske du inte känner det doppet i styrka trots allt. 

Nedersta raden: Lyssna på din kropp under din period och sök en balans mellan rörelse och vila efter behov. Med tanke på den låga nivån av hormoner under del eller hela din period kan du vara mer benägen att ta det lugnt.

I resten av follikulärfasen kanske du känner ett ökat styrka - så gå med den

Efter att din period är slut kommer dina hormoner snabbt att stiga upp i ledningen till ägglossningen. När östrogen, progesteron och testosteron går upp kan de påverka dina muskler.

'Testosteron, känd som det manliga könshormonet, spelar en avgörande roll i Muskeltillväxt och underhåll för kvinnor 1 'säger Anate Brauer, M.D. , styrelsecertifierad OB/GYN och reproduktiv endokrinolog vid RMA New York. 

Du får också mer energi från östrogenspiket för att lyfta tyngre vikter, göra fler reps eller träna oftare än du annars gör under denna tid.

En ökning av progesteron och testosteron kan också stimulera ökad aptit 2 , som hjälper dig att driva din kropp för de ambitiösa träningen. Samtidigt kommer progesteron stigande Hjälp din sömnkvalitet 3 , stödjer också optimal återhämtning. 

Kort sagt, din kropp är grundad för att öka din träningsprogram under detta follikulära stadium efter perioden, som vanligtvis varar ungefär en vecka (eller längre om du har kortare perioder).

Enligt Clay har hon upptäckt en 'enorm skillnad' i styrkaprestanda under follikulärfasen hos många kvinnor som hon tränar. 'Deras uthållighet är bättre och de kan lyfta tyngre mycket längre,' tillägger hon. 

Detta betyder inte att du är inställd för misslyckande under de andra stadierna i din cykel, utan snarare follikulärfasen är rik med möjligheter att utmärka sig. 

522 nummer

En natt med sömn av låg kvalitet, en förkylning eller hög stressnivå kan dock kasta bort din energi i alla faser, så ta hänsyn till andra livsstilsinflytanden innan du förbinder sig till ett kraftschema.

Du kanske känner dig svagare under en del av din lutealfas, så ge dig själv nåd

Att komma in i lutealfasen direkt efter ägglossningen kommer med ett snabbt dopp i progesteron, östrogen och testosteron, vilket kan orsaka Statsminister Symtom som ångest och humörsvängningar, aptitförändringar och sömnkamp. För vissa är detta sant under hela två veckorna av lutealfasen, men för andra är det mer närvarande under andra hälften av lutealfasen, som föregår din period.

Lyckligtvis finns det en annan ökning av östrogen och progesteron i lutealfasen, som kan ge viss lättnad för att dela upp två veckors fas.

När östrogen stiger och lägger till en andra topp runt dagen 21 i din cykel, kan du känna dig mer energisk, men troligen fortfarande mindre än under follikulärfasen.

Betydligt högre nivåer av progesteron i lutealfasen kan dock leda till ökad kroppstemperatur 4 , som kan lägga till nattsvett på listan över PMS -symtom för vissa människor - denna högre kroppstemperatur kan också påverka atletisk prestanda, Särskilt under hjärtbaserade träningspass 5 .

Dessutom kan dina kaloribehov öka i lutealfasen på grund av en Lite ökning av din metaboliska hastighet 6 säger registrerad dietist och kvinnors näringsexpert Längre långt, RDN . Så även om du inte arbetar så intensivt som du skulle göra under follikulärfasen, kanske du känner dig mer hungrig och borde säkert följa dessa aptitmeddelanden (mer näringstips på lite).

Lutealfasen har toppar och dalar för dina progesteron- och östrogennivåer, så att du kan börja känna dig lite mer livlig under höjdpunkterna (runt dag 21, som du kan se på diagrammet). Under de starka dopparna kan det motsatta vara sant.

Sammantaget är lutealfasen en tid då du känner dig starkare på vissa dagar än andra, så omfamna den variationen och gör ditt bästa för att arbeta med den hormonella whiplash.

En anteckning om aktuell forskning

Vad sägs om födelsekontroll och klimakteriet? 

Enligt Brauer kan kvinnor på kombination av födelsekontrollpiller med både östrogen och progesteron känna relativt stabila energinivåer under månaden. De på tri-fasiska piller som varierar i hormonnivåer för att härma en naturlig cykel kan resonera mer med de traditionella fluktuationerna som behandlas ovan. 

Under klimakteriet, säger hon, ser kvinnor en minskning av östrogen och progesteron, vilket kan leda till trötthet och brist på energi. Fortfarande, 'Oavsett vilken fas av en menstruationscykel en kvinna är i, är det normalt att känna en förändring i energi,' säger Brauer.

Hur du stöder dina hormoner

Nu när vi vet varför styrka varierar under menstruationscykeln, låt oss dyka till handlingsbara sätt att arbeta med dina hormoner, inte mot dem, för att få ut det mesta av din träning.

Rörelse

• Har mer än en idé om en perfekt träning: Om du bara gör HIIT -träning, till exempel, finns det lite utrymme för att växla med din cykel. Det är bäst att ha en mängd träningsalternativ till hands som styrketräning, pilates, yoga och cardio - många kan också göras hemma. Om du svär genom att lyfta vikter, ändra din rutin genom att skära reps, minska vikten eller välja en kortare träning helt och hållet för att stödja muskelvinster utan att driva dig själv för hårt.
• Schemalägg hårdare träningspass under din follikulära fas: Efter forskning och råd från Clay är det bäst att blyertspenna under de tyngre lyftdagarna eller extrautmanande träningskurser under din follikulära fas, när ditt östrogen, progesteron och testosteron är som högst.
• Välj intuitiva vilodagar: Istället för att planera dina vilodagar en månad framåt, ta dem när din kropp kräver det. Detta är särskilt viktigt under din lutealfas, när energi tenderar att variera mest.

Näring 

• Upp ditt proteinintag under din follikulära fas: Vi vet styrka toppar under follikulärfasen, så följaktligen, Ditt protein behöver kan också öka under denna tid. 'Att konsumera proteinrika livsmedel stöder reparation och tillväxt av muskelfibrer som är uppdelade under träningen,' säger Manaker. Du kan också överväga proteinpulver för att komplettera din diet.
• Kom ihåg att metabolismförändringar kan orsaka kaloriförändringar: Under Första hälften av din cykel (follikulär fas) kan du ta in färre kalorier, medan under andra halvlek (lutealfas) kanske du har förhöjda kaloribehov. Lyssna på din kropp och ignorera inte dina hungerkoder.
• Prioritera energigivande livsmedel under din lutealfas: 'Under denna fas prioriterar livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater, som sötpotatis och brunt ris, för att upprätthålla energinivåer,' säger Manaker om lutealfasen. Detta kan hjälpa till att buffra det potentiella energidoppet från droppen i hormoner. 

Livsstil

• Hitta styrka i samhällsövning också: Känner du dig omotiverad men vill ändå träna? Att registrera dig för en ny träningsklass med en vän kan hjälpa till att gnista inspiration när du behöver det mest under dessa hormondopp.
• Finslipa din lindningsrutin: Oavsett vilken fas du är i, Tillräcklig sömn  kommer att hjälpa dig att komma igenom dina träningspass, förbättra muskelåterhämtning och stödja humörbalansen för optimal träningsmotivation. Gör ditt bästa för att hitta en nedbrytningsrutin som stöder din sömn över hela din cykel— Några tips här .
• Be om hjälp från tränare, RDS och din läkare: Om du är osäker på hur du arbetar med din cykel, konsultera en expert. Detta kan vara din läkare, en fysisk tränare eller en näringsexpert. De kan hjälpa dig att göra en anpassad plan för att optimera din styrka och stödja friska hormoner. 

En mild påminnelse

Takeaway

När östrogen och testosteronet toppar under din follikelfas efter perioden kan din kropp känna sig grundad för en mer utmanande träningspass.

17 aug zodiac

Under några dagar av din lutealfas och period kan du känna dig mer dödlig och svagare, så var öppen för att redigera din träningsrutin för att redovisa dessa förändringar och ta vilodagar när det behövs.

Det är viktigt att driva din kropp med tillräckligt med protein före och efter träning för att stödja muskelvinster i någon fas- Så här vet du att du får tillräckligt .