PMS-tillägg: Vad de är och hur du vet om du kan använda ett

Av alla kosttillskott som finns, kan PMS-tillskott vara några av de mest tvetydiga. När allt kommer omkring kan symtom på premenstruellt syndrom innefatta kramper, humörsvängningar, uppblåsthet, trötthet, matsmältningsproblem, dålig sömn, listan fortsätter. Kan ett tillskott verkligen hjälpa med alla av det? Jag frågade en expert för 101:an.

Här är vad du ska veta om vad PMS-tillskott faktiskt kan hjälpa till med, vilka ingredienser du ska leta efter när du väljer en och när du ska träffa en läkare för din mensvärk.

Kan kosttillskott hjälpa till att lindra PMS?

Att komma till grundorsaken till PMS (förkortning av premenstruellt syndrom 1 ) är inte så enkelt som att fylla en näringsbrist. 

'​PMS orsakas av fluktuationerna i östrogen- och progesteronnivåer som uppstår under din cykel - och även hur din hjärna tar emot (och påverkar) dessa hormonella fluktuationer', säger Jaclyn Tolentino, D.O. , en familjemedicinsk läkare med specialitet för hormonoptimering.

För det mesta dyker PMS-symtom upp under andra hälften av tiden lutealfas , som faller mellan ägglossning och menstruation, i allmänhet varar runt 10 dagar. Den andra halvan brukar vara när de flesta PMS-symtom inträffar, men vissa människor kan uppleva PMS under hela 10-dagarsperioden eller längre. 

underteckna för 26 september

RELATERAD LÄSNING: Lär känna de fyra faserna i din menstruationscykel

Alltså ett enda tillägg troligen kommer inte att fånga och lindra varje enskilt symptom, säger Tolentino. Istället måste du bedöma vilket eller vilka kosttillskott du kanske vill prova - men först måste du notera vad du upplever i första hand.

'Att checka in med dig själv, som att övervaka typen och frekvensen av dina PMS-symtom, dokumentera eventuella märkbara mönster - dessa ledtrådar kan vara så användbara för ditt vårdteam att formulera en grundlig plan för att hantera din pågående PMS,' säger Tolentino. 

13 maj tecken

Så om dina kramper är riktigt dåliga ena dagen och försvunna nästa, skriv ner det. Om du känner dig mer orolig än vanligt, skriv ner det. Om du inte kan somna i timmar utan någon annan anledning, skriv ner det. Då har du lättare att välja ut vilka ingredienser och kosttillskott som kan vara till hjälp för din unika PMS-upplevelse. 

Vilka ingredienser man ska leta efter

Jag skannade webben för att hitta de vanliga ingredienserna i olika kosttillskott som syftade till att lindra PMS och frågade Tolentino vad hon tyckte om var och en. Nedan, några vanliga ingredienser i PMS-tillskott och vad de potentiella fördelarna är. 

Det är viktigt att komma ihåg att forskning inom detta område saknas avsevärt, så även om det finns några anekdotiska fördelar och små studier tillgängliga, behövs mer forskning för att bekräfta fynden och begränsa den mest effektiva dosen, kadensen och så vidare. Ändå, här är vad vi vet just nu. 

• Diindolylmetan (DIM): 'Diindolylmetan (DIM) finns i korsblommiga grönsaker, och det stöder leveravgiftning av hormoner och kan hjälpa till att balansera östrogen och progesteron,' säger Tolentino. Medan forskning relaterad till PMS-symtom saknas, har DIM varit det visat sig balansera östrogen 2 , därav varför det anekdotiskt används för obalanser som orsakar hormonell akne och PMS. 
• B-vitaminer: ' B-vitaminer (inklusive B6 och B12) stödjer en avgörande cellulär process som kallas metylering 3 , och dessa näringsämnen är avgörande för hur väl dina celler fungerar överlag, ditt humör, dina energinivåer och särskilt din hormonhälsa, säger Tolentino. Mer information här om B-vitaminer och hjärnhälsa om du är nyfiken . 
• Kalcium: Kalcium har studerats för PMS, inklusive känslomässiga symtom. 'Kalcium har visat sig förbättra PMS-symptom som smärta, humörsvängningar och huvudvärk 4 ', säger Tolentino. Denna studie från 2017 visade betydande  förbättringsundergrupper med PMS-symtom på depression, ångest, känslomässiga förändringar, vätskeretention och mer 5 . 
• Magnesium: Tolentino säger att magnesium ofta kallas det 'lugnande mineralet', så det är vettigt att det kommer väl till pass under tider av stark PMS. 'Förutom att det bidrar med sina effekter på mer än 600 kemiska reaktioner i hela kroppen, är magnesium ofta effektivt för PMS-relaterad smärta och kramper, och intressant nog är det också hjälper även mot blodsockerproblem 6 ', konstaterar hon. Plus, magnesium har visat sig stödja din sömn , så det är bra för alla som upplever sömnproblem som ett PMS-symptom (eller i allmänhet). 
• Chasteberry: 'Vitex (Chaseteberry) kan hjälpa stödja hälsosamma progesteronnivåer 7  som stiger under den luteala fasen av din menstruationscykel, säger Tolentino. Samma studie noterade att chasteberry kan hjälpa till lindra bröstsmärtor, huvudvärk och humörsvängningar 7 under PMS-anfall. 
• Probiotika och fibrer: Om du upplever matsmältningsbesvär eller problem med normal tarmrörelse, överväg att lägga till en tarmriktad probiotika eller fibertillskott till din rutin, mindbodygreens Vice President of Scientific Affairs Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN säger. 
• Adaptogener: 'Det finns många fantastiska adaptogener som kommer att tänka på som kan lindra olika PMS-symtom inklusive ashwagandha , rhodiola, shatavari, curcumin och maca, säger Tolentino. Även om var och en av dessa kommer med en unik uppsättning fördelar, kan adaptogener vara särskilt användbara för känslor av ångest och depression som kan uppstå under lutealfasen. 

När man ska träffa en läkare

Innan du hoppar till kosttillskott, fundera över hur allvarliga dina PMS-symtom verkligen är och om du bör träffa en läkare först. 

'Jag tror att det är väldigt viktigt att folk förstår att riktigt intensiva eller försvagande PMS-symptom är inte normalt om din mens är så dålig att den gör att du inte kan delta i dina dagliga aktiviteter; det är något du behöver diskutera med en vårdgivare, säger Tolentino.

Dessa röda flaggor inkluderar saker som: 

• Spotting mellan perioderna
• Kraftiga blödningar som tränger igenom flera bindor eller tamponger varje timme
• Kraftiga blödningar i mer än sju dagar
• Skarp svår smärta som är utöver det vanliga under hela din cykel 
• Feber eller frossa
• Försvagande humörsvängningar

Dessa intensiva PMS-symtom kan vara ett tecken på PMDD - även känd som premenstruell dysforisk störning och kan behöva behandlas med andra läkemedel eller livsstilsförändringar. 

Om du börjar med PMS-tillskott utan lycka och bestämmer dig för att söka läkarvård, se till att berätta för din läkare vilka kosttillskott du har tagit eftersom det kan förändra resultaten av blodprov som de utför. 

Varför kosttillskott inte är en snabb lösning

Även om kosttillskott kan införlivas för att lindra symtom på PMS, är de bara en pusselbit. 

Tolentino föreslår att göra en plan som inkluderar andra holistiska livsstilsvanor som få tillräckligt med sömn , ge din kropp näring med hela och naturliga livsmedel , hålla sig hydrerad , och engagera sig i återställande rörelser för att stödja ditt allmänna välbefinnande. 

'Om din mens aktivt hindrar dig från att engagera dig i dagliga aktiviteter, är det verkligen bäst att söka vägledning och stöd från en läkare som kan hjälpa dig att packa upp de bästa strategierna för lindring', säger hon. 

Takeawayen

PMS-tillskott blir mer populära, med ingredienser som kalcium, chasteberry, B-vitaminer, magnesium och DIM i främsta rummet. Medan mer forskning behövs, ger dessa ingredienser vissa fördelar för vanliga PMS-symtom.

26 oktober tecken

Om du har allvarlig PMS som stör ditt dagliga liv, besök din läkare eftersom det kan vara en del av en större hormonell obalans .