Hur man balanserar hormoner naturligt, enligt OB/GYN och RDs

Den roll hormoner spelar i människokroppen sträcker sig långt bortom en persons pubertetsår. På gott och ont, östrogen, testosteron, progesteron, sköldkörtelhormon, insulin, leptin, ghrelin, kortisol och så vidare styr hur din kropp fungerar, från ditt känslomässiga tillstånd till ditt fysiska välbefinnande.

I likhet med hur en dålig natts sömn kan försvinna hela dagen, kan hormonella fluktuationer leda till en mängd problem över tiden. Det enklaste sättet att förhindra att detta händer är att lära sig att balansera hormoner naturligt.

Vikten av hormonbalans

I sin kärna är hormoner helt enkelt kemiska budbärare.

Licensierad naturläkare och medgrundare av Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , säger till mindbodygreen att det övergripande syftet med hormoner är att reglera aktiviteten hos celler och vävnader i olika organ i kroppen. När hormonerna är i balans mår du bra. När de inte är det kan praktiskt taget allt från din aptit och ämnesomsättning till reproduktionscykler och sexuell funktion påverkas.

'Det krävs bara mycket små mängder [av hormonfluktuationer] för att åstadkomma stora förändringar i kroppen', förklarar Rosendahl. 'Några vanliga tecken att du kan ha suboptimala nivåer av ett eller flera hormoner inkluderar förändringar i ditt humör och/eller mens, suboptimal sexlust, oro för din hud eller sömnhälsa, oförklarlig viktökning eller trötthetskänslor.'

nummer 232

Hur man balanserar hormoner naturligt

Tack och lov finns det naturliga sätt du kan hjälpa till att stödja och balansera dina hormoner för att optimera hela kroppens hälsa och välbefinnande:

Genom kosten

Det urgamla talesättet 'du är vad du äter' stämmer med hormoner. Vilka typer av mat och dryck du konsumerar direkt korrelerar med dina hormonnivåer och kan ha en positiv eller negativ effekt på hur de rör sig genom kroppen. Detta betyder inte bara reproduktionshormoner - det finns andra nyckelhormoner som påverkar den allmänna hälsan, såsom hungerhormoner (t.ex. insulin, leptin och ghrelin) som hjälper till att reglera en persons aptit, mättnad och blodsockernivåer.

'Allt hänger ihop', säger en registrerad dietist från Chicago bakom recept- och näringsbloggen Once Upon A Pumpkin, Maggie Michalczyk, R.D. Så när det är dags för en måltid eller mellanmål fyller du inte bara magen; du stödjer (eller hindrar) din hormonfunktion.

Enligt Michalczyk är de bästa måltiderna och mellanmålen för hormonbalans näringsmässigt balanserade - det vill säga de innehåller protein, hälsosamt fett och fiberrika kolhydrater. bladgrönsaker, grönsaker, vissa frukter (som bär), nötter, frön och fet fisk är alla bra alternativ, säger Michalczyk, eftersom hela, obearbetade livsmedel 'kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma nivåer av hormoner som insulin (blodsockerhormoner), kortisol (stresshormoner) och andra. '

Naturligtvis kan för mycket av det goda också vara en dålig sak, så även den hälsosammaste maten bör ätas med måtta. Till exempel är vissa växter och frön (t.ex. lin, soja, bär, etc.) rika på östrogenliknande föreningar som kallas fytoöstrogener, som vissa studier tyder på kan påverka hormonnivåerna hos kvinnor. Enligt en 2020 Näringsämnen recension, det är fortfarande oklart hur fytoöstrogener påverkar kvinnokroppen 1 , så det är bäst att arbeta med en legitimerad dietist eller endokrinolog om du har unika hormonella hälsoproblem.

Bearbetade livsmedel, raffinerat socker och alkohol , å andra sidan, är alla livsmedel att undvika för hormonbalansen eftersom dessa är kända hormonstörande ämnen och kan påverka inflammatoriska processer i kroppen, hormonsignalering, insulinnivåer och så vidare.

Dessutom kan vissa livsmedelsgrupper (som mejeriprodukter och gluten) bidra till oönskade hormonella fluktuationer hos vissa individer. Det är därför legitimerad sjuksköterska, holistisk nutritionist och certifierad kvinnohälsocoach Brooke Davis, R.N., rekommenderar att du arbetar med en näringsspecialist 'för att identifiera eventuella livsmedelskänsligheter eller intoleranser för att undersöka [hormonella hälsoproblem] ytterligare.'

Genom tillskott

Naturligtvis bör du inte förlita dig enbart på kosttillskott för att uppfylla dina dagliga rekommenderade näringsstandarder, och här är anledningen: När du äter ett överflöd av frukt och grönsaker, får du (och därför drar nytta av) hela entourage-effekten av deras mikronäringsämnen , vilket betyder 'deras effekter är förhöjda på grund av de komplementära föreningarna i maten', säger integrativ och funktionell nutritionutövare och rådgivare för menstruationsvårdsproduktföretaget rytm Emily Brown, M.S.

Att konsumera en kombination av näringsämnen på en gång (mot att ta ett isolerat ämne) bidrar också till hur din kropp i slutändan kommer att reagera på dem. Och vissa näringsämnen (som mineraler) har inte bara en djupgående inverkan på hormonbalansen, utan kan ge oönskade resultat om de tas i höga doser.

Låt oss till exempel säga att du känner dig trött. Efter att ha gjort lite forskning kan du upptäcka att låga järnnivåer kan orsaka trötthetskänslor. Så du bestämmer dig för det ta ett järntillskott för att hjälpa dig att känna dig mer vaken. Men brist på järn kanske inte är boven - och att lägga till mer i din kost kan i slutändan orsaka ytterligare hälsoproblem.

Du förstår, koppar krävs för omvandlingen av dopamin (hormonet för belöning och motivation) till adrenalin (alias adrenalin, kämp-eller-flyg-svarshormonet). Om du har lite koppar lider omvandlingen, vilket, säger Brown, kan leda till låg energi. 'Näringsämnen och näringsbrister påverkar hela vår kropp, inklusive många hormonfluktuationer,' säger Brown till mindbodygreen. 'Om de initiala känslorna av trötthet är från låg koppar till att börja med, kan den där 'blinda vinkeln-behandlingen' av järn främja dina känslor av låg energi och initiera ytterligare hormonella förändringar.'

Målet är att optimera ditt intag av mikronäringsämnen så att du får rekommenderade doser av vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen (tänk omega-3-fettsyror, kolin och kostfibrer) för att säkerställa att ditt endokrina system har allt det behöver för att stödja hela -kroppens hälsa och välbefinnande.

Som sagt, det kan vara riktigt svårt att tillgodose alla dina näringsbehov på en daglig basis ( många amerikaner är inte det 2 ). För alla som kämpar för att nå sina mål för intag av mikronäringsämnen genom enbart diet, kan kosttillskott vara ett bra sätt att fylla i luckorna.

mindbodygreens vegan ultimata multivitamin+ , till exempel, är packad med hormonstödjande ingredienser – inklusive en kraftfull vitamin B-komplex , vitamin D , jod (en väsentlig komponent i alla sköldkörtelhormoner), och spårmineralet bor, som uppmuntrar funktionaliteten hos steroidhormoner 3 ansvarig för en hälsosam ämnesomsättning, homeostas och reproduktion.*

Genom fysisk aktivitet

Förutom skräddarsydd näring är ett av de enklaste sätten att balansera kvinnliga hormoner genom fysisk aktivitet.

Styrelsecertifierad OB/GYN Stephanie Brownridge, M.D. , säger träning har stort inflytande över ämnesomsättningen, hur kroppen reagerar på stressorer och även reproduktiva hormoner. Å andra sidan kan oönskade hormonella förändringar leda till låga energinivåer, vilket kan påverka din motivation att träna och fortsätta den problematiska cykeln.

Sammantaget kan dock en hälsosam träningsrutin ha en mycket positiv inverkan på dina hormoner. Enligt Alisa Vitti , grundaren av hormonell hälsocenter FLO Living , funktionell nutritionist och kvinnlig hormonexpert, kan träning 'minska cirkulerande kortisolnivåer under eller efter; minska cirkulerande östrogennivåer; öka endorfiner, serotonin, dopamin, testosteron och det mänskliga tillväxthormonet; ha djupgående effekter på sköldkörtelhormonet; och hjälpa främja insulinkänslighet.'

När det gäller vilka övningar som är bäst för hormonreglering, säger Brownridge till mindbodygreen att det beror på individen. De som övertränar — särskilt de med ett lågt kroppsmassaindex (BMI), till exempel — kan hamna i ett tillstånd av hormonellt undertryckande (re: hämmad generation) som påverkar kroppens homeostas. 'Detta kan resultera i menstruationsförändringar och näringsbrister, vilket till och med kan påverka benen. Mindre motion, eller mer återställande träning som yoga, kan vara till hjälp under dessa omständigheter', säger Brownridge.

Brownridge varnar för att det kan vara mer utmanande för kvinnor med vissa hormonella hälsoproblem och ett något högre BMI att hantera vikten genom diet och träning, men kardiovaskulära övningar och styrketräning kan hjälpa. Om en person inte har några specifika hormonella hälsoproblem men strävar efter att optimera sin hälsa, 'rekommenderas all träning som är njutbar med måtta', säger Brownridge.

Genom livsstilsförändringar

En överraskande mängd livsstilsval kan påverka dina hormoner - många som den genomsnittliga personen inte är medveten om. Enligt Jenna Blake, MSN, FNP-C , en styrelsecertifierad sjuksköterska, specialist på funktionell hormon och ägaren av Her Rooted Wellness, ropar att en av de mest oroande dagliga endokrina hormonstörarna är rengöringsprodukter.

Ja, du läste rätt: Från de typer av sprayer du använder för att rengöra dina bänkskivor till tvätt- och sköljmedel du använder för att tvätta dina sängkläder och kläder, en majoritet av de mest populära produkterna på marknaden innehåller giftiga kemikalier som kan ha negativa effekter. påverka dina hormoner.

En sådan kemisk grupp kallas ftalater, som används i praktiskt taget allt från plastflaskor till personliga hygienprodukter. Enligt en 2022 Miljö International studera att analysera friska gravida kvinnor, ftalater kan stör det placenta kortikotropinfrisättande hormonet (pCRH, hormonet som utlöser förlossningen), och annan forskning tyder på att de kan ha negativa effekter på vår neurologisk och utvecklingsmässig hälsa 4 också.

Lösningen, säger Blake, är att välja giftfria alternativ när det är möjligt.

'De flesta konventionella produkter för personlig vård och rengöring innehåller hormonstörande kemikalier som kan efterlikna hormonerna i vår kropp och kasta vårt system i fullständig oordning, särskilt östrogennivåerna,' förklarar Blake. Ett enkelt tips hon delar med kunderna är att undvika allt som är doftande eller innehåller 'doft' i ingredienslistan – det gäller även ljus, parfymer och lotioner.

Genom stresshantering

Vad styr världen? Påfrestning. Tyvärr, när du jonglerar arbete med att underhålla ett hushåll, springer runt efter små och de många andra vardagliga ansvarsområden som en individ kan ha lagt på tallriken, finns det ett överflöd av stress att gå runt. När det gör det kommer det hårt ner på dina hormoner.

Enligt Michalczyk, konsekvent att göra med stressfaktorer kan leda till förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol över tid. Därifrån kan dessa förhöjda nivåer resultera i olika problem, såsom förändringar i aptit, hårhälsa och sömnhygien. Externa stressfaktorer kan också påverka ditt immunförsvar och leda till suboptimalt immunförsvar. Men hur?

Brown bryter ner det så här: Stress påverkar pro-inflammatoriska vägar, vilket kan orsaka förvirring i kroppen, nästan som en omgång telefon: 'Vi vill att hormonet som skickades ska tas emot i målcellen så att allt fungerar bra. Men När inflammatoriska vägar är inblandade kan dessa signaler bli förvirrade, och det påverkar oss ner till cellulär och genetisk nivå.'

Att hjälpa klienter att balansera hormoner naturligt genom Stresshantering , Brown skapar vad hon kallar 'verktyg för mental hälsa' för att adressera områden av deras holistiska behov som behöver vårdas. Dessa verktyg för stresshantering kan inkludera andningsarbete, kostplaner, uttryck för tacksamhet, meditation, förbättrad sömnhygien, journalföring, göra realistiska att göra-listor och rita (för att nämna några).

20 juni stjärntecken

FAQ

Takeawayen

Hormoner påverkar praktiskt taget alla delar av människokroppen direkt, varför det är så viktigt att hålla dem i balans. Det är dock en uppgift som är lättare sagt än gjort.

Om du känner att dina hormoner är oslagbara finns det en handfull sätt du kan balansera dina hormoner på naturligt. Några av de enklaste korrigeringarna inkluderar att göra ändringar i din kost, ta ett tillskott som mindbodygreens ultimata multivitamin+ att fylla i eventuella näringsluckor, och förbinda sig till en regelbunden träningsrutin.