Hur mycket motion är för mycket? Plus, hur du vet din gräns

På en ny träningskick? Oavsett om du tränar för ett maraton, packar ihop extra yogaklasser eller ägnar mer tid åt styrketräning , du har förmodligen ställt dig själv den här frågan: Hur mycket träning är för mycket?

Som du kan förvänta dig är svaret inte så klippt och torkat. Lyckligtvis ledande biohacker och precisionsmedicinläkare Molly Maloof, M.D. , förenklade nyligen detta nyanserade ämne på mindbodygreen podcast – här är vad du bör veta.

676 nummer

Hur mycket träning är för mycket?

En viktig skillnad att notera är skillnaden mellan träning med låg och måttlig intensitet och de som är superhögintensiva – tänk pilates eller gå kontra högintensiv intervallträning (HIIT) . Enligt Maloof kommer den typ av intensitet du väljer att diktera hur ofta du ska delta.

Se detta inlägg på Instagram

Ett inlägg som delas av mindbodygreen (@mindbodygreen)

'Du kan göra bokstavligen obegränsade mängder av måttlig intensitet, och du kommer inte att skada din kropp,' förklarar hon. Så daglig promenad, daglig yoga eller daglig måttlig styrketräning är A-OK. 'Men när det kommer till högintensiva saker, det är då folk börjar gå sönder', förklarar hon.

Mer specifikt, 'Om du går över 150 minuters högintensiv intervallträning i veckan, kommer du att skada dina mitokondrier,' förklarar hon. Hon refererar till en studie från 2021, där forskare fann mitokondriella försämring och till och med ökad glukosintolerans 1 hos dem som tillbringade mer än fem timmar i veckan med att träna HIIT. (150 minuter är bara cirka 2,5 timmar, men Maloof skulle betrakta det som en potentiell punkt med minskande avkastning. Tänk på fem timmar som den absoluta gränsen.)

Naturligtvis har alla olika toleransnivåer när det kommer till träning. Så när du analyserar vad som är för mycket, kom ihåg att det är väldigt personligt; din gräns kan vara något under eller över dessa riktlinjer, och det är helt OK. Som alltid är det viktigt att lyssna på din kropp.

Hur man berättar att du övertränar.

Nästa fråga: Hur kan du se om du gör för mycket? Maloof säger att den verkliga antydan är hur energisk och stark du känner dig, jämfört med trött och slö. Ställ dig själv följande frågor:

• känner jag trött när jag vaknar på morgonen ?
• Har jag tillräckligt med energi för att klara dagen?
• Är mina hår och naglar starka ?
• Hur ser min hud ut?
• Är mina hormoner balanserade ?

Naturligtvis kan vart och ett av dessa tecken också vara kopplat till en annan faktor, som hur mycket sömn du får, din kost, mediciner, etc. Men om du nyligen har tränat mer än vanligt och du börjar reflektera över några av ovanstående tecken, då kanske du vill experimentera med en avskalad träningsplan.

I slutet av dagen, gör ditt bästa för att stämma in på din kropp. Du kan till och med överväga att föra en dagbok dedikerad till hur din kropp känns varje dag och vilken typ av träning du gjorde, så att du kan hålla reda på ändrade energinivåer.

Takeawayen.

För dem som deltar i högintensiv intervallträning är det bästa sättet att skydda dina cellers mitokondrier och minska känslan av slöhet att begränsa dina träningspass till max fem timmar i veckan. Om du väljer träning med låg eller måttlig intensitet kan du kanske höja den till dagligen om du vill - men kom ihåg att alla är olika. Det bästa du kan göra är att lyssna på din kropp och anpassa din rutin därefter.

19 oktober stjärntecken