De tre bästa sakerna du kan göra för din hjärna, från en neurofysiolog

Att upprätthålla en frisk hjärna behöver inte vara komplicerat. Visst, du kan lära dig olika hjärnteasrar, spel och vad inte, men de bästa sakerna du kan göra för din hjärna är faktiskt mycket enklare. 

I ett nyligen avsnitt av MindbodyGreen Podcast , neurofysiolog Louisa Nicola , grundare av Neuro Athletics , delar tre grundläggande principer som du bör prioritera för en hälsosammare hjärna. Nedan, en snabb sammanfattning: 

Sova

'Först och främst, tror jag sova är det mest underskattade högpresterande verktyget vi har, 'säger Nicola.' Det är som ett avloppssystem eller en diskmaskin, om du vill. Det tvättar allt skräp och skräp som ackumuleras under dagen. '

8 maj tecken

Om du inte får tillräckligt med sömn kan din hjärna inte rensa ut det skräp, och dessa toxiner kan börja byggas upp. 'Ett av proteinerna som byggs upp är amyloid beta - detta är ett protein som är ett av kännetecknen för Alzheimers 1 , 'Nicola konstaterar.

Hon förklarar sedan att du bör ta båda kvantiteten och hänsyn till. När allt kommer omkring är hela åtta eller nio timmars sömn alltid möjligt, men det handlar mer om kvaliteten på de timmar du får. Det är därför Nicola rekommenderar att du ställer in en konsekvent säng- och väckningstid, dämpar lamporna när du lindar ner (eftersom blått ljus krossar med din naturliga melatoninproduktion) och ser till att ditt sovrum förblir tillräckligt svalt.  Här , du kan hitta fler expertstödda tips för att fånga kvalitet Zzz.

Och medan Sleep Trackers Kan vara till hjälp, de är inte nödvändiga för att säkra sömn av hög kvalitet. 'I slutändan bör du bara fokusera på hur du mår när du sover [och] när du vaknar på morgonen,' tillägger hon. 

Utöva

Nu, för den lika viktiga halvan av ekvationen: träning. Varje rörelse är fördelaktig för neurologisk hälsa; Nicola berömmer dock aerob träning och motståndsträning  För optimal åldrande av hjärnor. 

Aerob träning har också visat sig generera nya neuroner i hippocampus 2 , eller regionen i hjärnan som är förknippad med minne, lärande och känslor. 

Å andra sidan erbjuder motståndsträning också nya och spännande hjärnfördelar. Hon förklarar att det är att drabbas av dina muskler myokiner 3 eller muskelbaserade proteiner, i blodomloppet. 

'De går upp till blod-hjärnbarriären och de påverkar olika områden i vår hjärna,' delar Nicola. Och några av dessa myokiner har visat sig har neurobeskyttande egenskaper 4 . 

Är du inte säker på hur ofta räcker ofta? Nicola rekommenderar att du får minst 20 minuter aerob träning per dag och motståndsträning tre gånger i veckan. 

cancer man stenbock kvinna

'Du vill göra cirka fem övningar per muskler,' förklarar hon. Om du behöver lite träningsinspiration kan du gärna kolla in vår fulla styrka för styrketräning .

Tillägg

Tänk på sömn och träning som dina grunder för hjärnhälsa. Om du sedan vill gå den extra milen kan du komplettera. Nicola säger att kreatin och EPA/DHA (två derivat av omega-3-fettsyror) är Viktigast för hjärnhälsa . 

'Jag förespråkar för alla att komplettera med omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA , 'Säger Nicola, eftersom dessa former hjälper till med cellmembranfluiditet och övergripande hjärnhälsa. Du kan hitta våra favoritomega-3-tillskott här .

7 oktober stjärntecken

När det gäller kreatin ser ny forskning lovande ut: Enligt en 2021 Granskningsstudie om kreatintillskott och hjärnhälsa 5 , konsumtion av aminosyran är associerad med förbättrad kognition. En annan 2018 Review 6 Hittade att komplettera med kreatin kan förbättra kortvarigt minne och intelligens och resonemang.

Du kan också välja en hjärn- och minnestillskott , om du vill bli specifik. Oavsett vilket tillägg du väljer, 'Tilläggskvalitet är överlägset det första du behöver tänka på', konstaterar Nicola. Hon förklarar att inköp och dosering är viktiga, så investera inte i bara någon produkt du ser. 

Är du inte säker på var du hittar ett tillförlitligt alternativ? Börja här med en noggrant kuraterad lista över  Bästa hjärntillskott på marknaden , allt rekommenderat av näringsläkare Ph.D. 

Takeaway

Om du vill stödja din hjärnhälsa, var uppmärksam på grunderna: prioritera kvalitet och konsekvent sömn, träning ofta och ta ett hjärnhälsotillskott om du vill ha ett extra uppsving. Enkel!