Hanterar du höftsmärta från att springa? Här är vad du kan göra åt det

Du glider mot den sista milen i den episka körningen när du börjar märka en irriterande smärta i höften. Vad ger?

Du kan ha upplevt generell täthet eller obehag i höfterna efter att ha satt på samma ställe för länge. Men höftvärk från löpning är annorlunda och kan kräva mer specifika åtgärder för behandling och återhämtning. Huruvida du är en ny löpare eller en erfaren, höftvärk är vanlig. Här är vad du borde veta om att känna igen och hantera det, enligt experter.

• 1 Symtom 2 Orsaker
• 3 Behandling 4 Förebyggande

Vad är symtom på höftvärk?

Vanliga områden där du kan uppleva höftvärk inkluderar höftens framsida, sittbenen (där din botten träffar sätet) eller på utsidan av höften där iliotibial (IT) -bandet löper, säger sjukgymnast Meghan Cass, PT, DPT.

Symtomen kan variera beroende på vilken vävnad eller struktur som är involverad Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS , förklarar. Till exempel kan vissa höftproblem orsaka skarp smärta i höftleden, medan andra kan leda till tråkiga, värkande smärtor.

'Även om du känner smärta i höften kan det inte nödvändigtvis orsakas av höften', säger Cass. 'Det kan bero på att dina kalvar eller din kärna inte är lika starka.'

133 ängel nummer kärlek

Vad orsakar smärta i höften?

En av de vanligaste orsakerna till höftvärk är överanvändning. Detta är särskilt vanligt hos löpare, förklarar Kostyukovsky, eftersom det är en repetitiv, kraftfull rörelse.

Mekanik (aka hur du kör ) kan spela en viktig roll i höftvärk, liksom externa faktorer som skor eller din löpyta, säger Cass. Om du har skor som är för gamla eller inte passar dina fötter kan det påverka.

'Några fantastiska löpytor är flisleder eller groomed gräs, eftersom de kommer att absorbera mer av lasten och ta bort kroppen, säger Cass. 'Betong är den hårdaste, tätaste ytan att springa på.' Om du bor i ett mer urbant område rekommenderar hon att du kör på asfalt eller över betongtrottoarer när det är säkert.

Själva kroppen spelar också en viktig roll vid potentiell höftvärk, säger Cass. Vissa saker är utom din kontroll, som höjd och båge av din känsla. 'Platta fötter eller pronation med löpning kan leda till att höftmusklerna måste arbeta hårdare för att stödja kroppen', förklarar hon.

Som sagt, det finns ett antal faktorer som är i din kontroll, som din höftstyrka, flexibilitet och balans. Att arbeta med en fysioterapeut i en pre-hab eller re-hab miljö kan hjälpa dig att ta itu med dessa områden.

Hur kan man behandla höftvärk?

Det finns flera specifika skador som kan leda till höftvärk (höftstam, stressfrakturer, tendinit etc.), och det kan vara svårt att identifiera vilken du lider av. För att göra det rekommenderar Cass att nå en läkare - speciellt om smärtan stör den dagliga verksamheten.

Om du har svårt att nå ner och plocka upp dina små barn, en korg med tvätt eller sova bra, bör du förmodligen söka hjälp från en primärvårdsläkare, säger Cass. Om din smärta är liten är det dock några sätt du kan försöka behandla den hemma.

Till att börja med är det viktigt att vila och begränsa trycket på din skadade höft. Om dina höfter känns täta men inte skadade kan du dra nytta av det yogapraxis eller höftöppningen sträcker sig .

Att sträcka, stärka och bygga en rutin är viktigt för löpare, säger Cass. 'Dynamisk stretching är vad vi rekommenderar innan du kör. Det är där du rör dina muskler. Det hjälper till att främja blodflödet och lite mer elasticitet och flexibilitet i musklerna, säger hon. Dynamiska sträckor kan innefatta en gående hamstringsträcka eller en gåande lunga.

Gemini kvinna väder man

Efter körning rekommenderar Cass statisk stretching. 'Det är där du håller en sträcka länge - det är vanligtvis vad du ser när du tänker på att sträcka.'

Att arbeta med en personlig tränare eller sjukgymnast kan också hjälpa dig att räkna ut det bästa sättet att hantera din höftvärk.

Hur kan du förhindra smärta i höften?

När det gäller att förhindra höftvärk hänvisar Cass tillbaka till de tre huvudorsakerna: överanvändning, mekanik och yttre faktorer.

'Om du har mekaniska svårigheter, problem med skor och en svag kärna måste du ta itu med allt detta', säger Cass, 'men prioritera vad som kommer att få störst effekt.'

Om överanvändning är ditt största problem kan korssträning utöver löpande minska påverkan. `` Det största sättet att förhindra höftvärk är att hålla sig stark i höfterna, kärnan och anklarna '', säger hon. Några bra alternativ inkluderar kompletterande yoga eller Pilates träning för att öka styrkan i områden där du märker underskott. Det är också viktigt att vila kroppen efter behov.

Om sulorna på dina skor tappas och saknar stöd kan det vara dags att köpa ett nytt par. I allmänhet bör du byta ut dem efter 300 till 400 miles slitage. Eftersom allas fötter är olika är det nästan omöjligt att rekommendera en 'bästa' löparsko. Istället föreslår Cass att hitta en liten, lokal löpbutik för att hitta den bästa skon för dina behov.

Sammantaget kan lyssna på din kropp genom att sträcka, vila eller korsa träning när det behövs hjälpa till att förhindra skador.

Är det OK att springa om du har smärta i höften?

'Muskelsårighet eller en liten belastning är OK att springa igenom', säger Kostyukovsky. 'Denna typ av smärta blir vanligtvis bättre med en lätt jogging.' Om smärtan fortsätter i flera dagar eller veckor och är skarpare och mer signifikant, bör du sluta.

Löpcoach Elizabeth Corkum rekommenderar främst vila och medicinsk hjälp om din höftvärk kvarstår. 'Ibland kunde höftvärk korrigeras med hjälp av en fysioterapeut.'

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: