Debunking D: 5 myter om vitamin D som till och med vi blev lurade av

För ett så viktigt näringsämne finns det ingen brist på desinformation om D-vitamin där ute. Ser som  D-vitaminbrist  påverkar  29 % av USA:s befolkning 1  (där 41 % är otillräckliga) anser vi att det är dags att sätta rekordet – en gång för alla. Här är fem myter om D-vitamin som vi hittills har tagit bort:

Myt 1: Vi kan få tillräckligt med D-vitamin från mat och solsken

Även om D-vitamin är känt som 'solskensvitaminet' är det helt enkelt inte möjligt att få i sig allt  D-vitaminet vi behöver från solljus  samtidigt som du följer säkra metoder för solexponering. 

Medan vår hud i slutändan kan omvandla ett begränsat spektrum av solens UVB-strålar till vitamin D3 (så coolt), finns det många  faktorer som påverkar denna process — som geografiskt läge, årstid, UV-index, klimat, föroreningar, hudton och  jämn ålder . Och det är inte ens med tanke på hur lite tid vi spenderar utanför som ett modernt samhälle.

Så om vi arbetar på ett kontor och tillbringar det mesta av vår tid inomhus, borde vi öka antalet vitamin-D-rika livsmedel i vår kost, eller hur? I de flesta situationer är detta ett mycket logiskt och effektivt tillvägagångssätt för att fylla näringsluckor – men D-vitamintillräcklighet är inte så lätt att uppnå.

Tyvärr ger inte ens de livsmedel som är rikaste på D-vitamin tillräckligt stora mängder för att möta våra dagliga behov. Till exempel,  Öring är den rikaste matkällan  av vitamin D tillgängligt och ger endast 645 IE D per 3-ounce portion. Varje dag skulle du behöva äta cirka 23 uns öring, 7 koppar  bestrålade (UV-behandlade) svampar , eller 125 skivor ost för att möta 5 000 IE D-vitamin – en dosnivå kopplad till  vitamin D-tillräcklighet  hos vuxna med normalt BMI.

1 september tecken

Med de där absurda mängderna är det inte konstigt  93% av amerikanerna 2  misslyckas med att få i sig ens 400 IE vitamin D (en minimal mängd för primitiv benfysiologi, inte hela kroppens hälsa och välmående) från maten varje dag. Även mjölk, en av de mest kända och omtalade 'rika' källorna till D-vitamin, levererar bara 100 IE av näringsämnet per kopp (eftersom det tillsätts via berikning). Faktum är detta: Det är helt enkelt inte realistiskt att få i sig tillräckligt med D-vitamin  bara från mat och solsken .

Myt 2: D-vitaminnivåer över 30 ng/ml = tillräcklighet

Om du någonsin har gjort det  har testat din 25(OH)D blodnivå  (det mest exakta sättet att mäta din D-vitaminstatus), då har du förmodligen sett dessa siffror tidigare:

• Allt under 20 ng/ml anses vara D-vitaminbrist
• 20 ng/ml till 30 ng/ml anses vara D-vitaminbrist
• Allt över 30 ng/ml anses vara 'tillräckligt' 

Kliniskt sett är dessa intervall standarden - och vi har några betänkligheter med det. Pålitliga närings- och hälsoexperter är överens om det  vi behöver nivåer på eller över 50 ng/ml för att ge det D-vitamin som våra kroppar behöver för att kunna utföra fysiologiska funktioner optimalt. 

Faktum är att 30 ng/ml helt enkelt är gränsen för hotet om brist, inte siffran du vill sikta på. Många vårdgivare tar bort folk från sitt D-vitamintillskott när de når 30 ng/ml. Detta leder till vad mbgs vice vd för vetenskapliga frågor,  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN,  samtal  jojoing , eller studsar fram och tillbaka mellan D-vitaminbrist och tillräcklighet. 

Målet är, och kommer alltid att vara, att uppnå tillräckliga nivåer av vitamin D, och  hälsoexperter håller med : 50 ng/ml är den nya guldstandarden.

Myt 3: 1 000 IE dagligt D-vitamin är tillräckligt för att uppnå tillräcklighet

Medan 1 000 IE vitamin D om dagen kan verka som en stor mängd, om målet är att uppnå och bibehålla vitamin D-tillräcklighet,  denna dos är undereffektiv  jämfört med högre styrka doser som 5 000 IE och 10 000 IE. Och om din nuvarande vitamin D-status är under 30 ng/ml, är en låg dos som 1 000 IE helt enkelt inte tillräckligt för att få dina nivåer över 30 ng/ml, än mindre i det vinnande intervallet på runt 50 ng/ml. (Ferira tidigare  förklarade D-vitamin matematiken här .)

Forskning publicerad av  Clinical Journal of American Society of Nephrology 3   rapportering om den viktiga forskningen av den framlidne vitamin D-förespråkaren och benhälsoexperten Robert P. Heaney, M.D., visar att man tar 1 000 IE dagligen (av D3, inte D2,  som är mindre potent ) kommer bara att höja 25(OH)D-nivåerna med cirka 10 ng/ml. Detta räcker helt enkelt inte om du har att göra med D-vitaminbrist eller -brist – eller försöker behålla D-vitamintillräcklighet, för den delen.*

Faktum är att ett D-vitamintillskott med hög styrka på 5 000 IE per dag är idealiskt för de flesta; eller fördubbling kan vara nödvändig, som  individer kan behöva mer eller mindre  beroende på deras unika biologi, kroppssammansättning och hälsoöverväganden. 

23 april zodiaken

Realistiskt sett, om du funderar på att höja dina 25(OH)D-nivåer till eller över 50 ng/ml för att vara helt och hållet tillräckligt med D-vitamin, är det inte troligt att något lägre än 3 000 IE vitamin D3 dagligen kommer att ta dig dit – enligt vetenskap.

Myt 4: Vitamin D-toxicitet är ett påtagligt problem

Medan  vitamin D toxicitet  (alias hypervitaminos D) är möjligt, att faktiskt nå toxiska nivåer av vitamin D är en svår sak att göra. Låt oss slå hål på den här myten, eller hur?

Som du kan se i  denna recension från 2018 publicerad i  Gränser i endokrinologi 4 , Institute of Medicine och Endocrine Society har båda kommit fram till att koncentrationer av 25(OH)D i vårt blod behöver överskrida 150 ng/ml för att antända en legitim oro för vitamin D-toxicitet. Det är  tre gånger  högre än målet för verklig tillräcklighet (och det skulle krävas en allvarlig ansträngning eller en olycka för att komma dit)! 

Med  hur svårt det kan vara att nå 50 ng/ml – även vid högpotenta doser av vitamin D – måste du aktivt försöka nå toxiska nivåer av D för att faktiskt hamna där.

Myt 5: Alla D-vitamintillskott är skapade lika

Om du inte har kommit ikapp nu,  D-vitamintillskott  rätt dosering är avgörande för att uppnå D-vitamintillräcklighet.* Det handlar dock inte bara om IE – form och funktion spelar en stor roll för hur effektivt ditt D-vitamintillskott kan vara.

När det kommer till biotillgänglighet, välj vitamin D3 (kolekalciferol) framför D2 (ergokalciferol) varje gång. De  effektivitet och stabilitet hos D3  kan helt enkelt inte matchas av D2. Du kanske också vill överväga  hållbarheten hos din vitamin D3-källa . Det finns växtbaserade, ekologiska alternativ nu - som det organiska vitamin D3 som härrör från alger i mbgs vitamin D-produkt.

För att ytterligare stödja absorptionen och effektiviteten av ditt D3-tillskott, se till att du är det  tar detta fettlösliga mikronäringsämne med en fettkälla . Eller ännu bättre, välj ett genomtänkt tillskott med hälsosamma fetter inbyggda – som mindbodygreen's , som inkluderar en ekologisk trio av oliv-, avokado- och linfröoljor för att underlätta absorptionen.* För fler kosttillskottsrekommendationer, kolla in vår vitamin D roundup .

Resultaten finns i: D-vitamintillskott är  inte alla skapade lika .

Takeawayen

Det finns mycket folklore där ute om vitamin D. Att ta reda på bästa praxis kan vara lite förvirrande när det gäller att få tillräckligt med vitamin D, men en  tillskott av hög kvalitet – som mindbodygreens  vitamin D3 potens+ —kan hjälpa till att täcka alla baser. 

 levererar högpotenta doser av vitamin D (5 000 IE, för att vara exakt) från organiska alger, med inbyggda fetter (en trio av ekologiska, jungfruolja, avokado och linfröoljor) för optimal biotillgänglighet och absorption.* Allt detta i bara en gelcap per dag. Detta  nyskola tillägg  ger allt du behöver för att främja D-vitamintillräcklighet för livet.*

vad betyder 696