Den här dagliga praxis kan förbättra din rörlighet när du åldras

Livslängd är ofta förknippad med komplexa rutiner, högteknologiska prylar eller allt konsumtiva protokoll-men vad händer om ett av de mest kraftfulla livslängdsverktygen var lika enkel som att sitta på golvet? 

Vid årets Revitalize Summit i Miami, Mobility Coach och bästsäljande författare Juliet Starrett gick med i MindbodyGreen medgrundare och co-CEO Jason talar För att diskutera den brådskande nödvändigheten av att ha mobilitetspraxis - och avslöjade en daglig vana som är enkel, tillgänglig och kommer med några allvarliga hälsofördelar. 

I själva verket kan det bara rädda ditt liv. 

Fördelarna med golv sitter 

Falls är den näst ledande orsaken till oavsiktliga dödsfall över hela världen, näst efter trafikskador, enligt Världshälsoorganisationen 1 . 

Forskning visar också att om du är över 65 år finns det en 25% chans att du får ett fall . Om du faller en gång visar studier din Risken att falla igen fördubblar 2 . 

Om du faller och bryter höften finns det en 30 till 40% chans att du dör inom ett år - Inte nödvändigtvis från själva fallet utan från komplikationer som infektion, kirurgi, immobilitet och till och med depression.

Allt detta belyser en enkel sanning: Om du vill leva bra - och leva självständigt - när du åldras måste du minska din fallande risk. 

'De National Institute on Aging tror att all denna höstrisk sker av tre stora skäl: brist på styrka, brist på balans och brist på rörlighet, säger Starrett. 

För ytterligare bevis, titta bara på populationer där golvmötet är en vanlig praxis. 

'I kulturer där människor sover på marken, toalett på marken och äter på marken, Fallrisk hos äldre är nära noll 'säger hon. 

Varför spelar det rollen? Eftersom det moderna livet har flyttat oss in i stolar, bilar och soffor-ofta att hålla lederna låsta i 90-graders vinklar. 

11 maj horoskop

'Människokroppen var inte tänkt att hålla alla våra leder i 90-graders vinklar hela tiden,' säger Starrett. 'Det är en stor anledning till att så många av oss har blivit styv och oflexibel .

Hur man gör golv sittande till en del av din rörlighetspraxis 

Här är de goda nyheterna: 'Till skillnad från muskelmassa och bentäthet behöver din rörlighet inte minska med åldern. Inte bara kan du upprätthålla full rörlighet när du blir äldre - du kan faktiskt förbättra den om du har tappat den,' säger hon.

För att upprätthålla full rörlighet måste du naturligtvis lägga in arbetet.

Här är enkla, handlingsbara metoder från Starrett och Wachobs konversation: 

Gör Sit & Rise Test dagligen

'SIT- och RISE -testet är baserat på en 2012 studie 3 Att visa att förmågan att komma upp och ner från marken är en betydande förutsägare för allmän hälsa och dödlighet, 'konstaterar Starrett. 

När man tittar på indikatorer för muskuloskeletala fitness som en förutsägare för dödlighet av alla orsaker utvärderade forskarna över 2K-individer i åldern 51-80. Efter att ha betygsatt studiens deltagares förmåga att utföra SIT och stiga testet följde de upp flera år senare och fann att bättre poäng i testet var starkt korrelerade med förbättrad överlevnad. Faktum är att varje enhetsökning i testet såg en förbättring av överlevnaden på 21%. 

'Det är det största och enklaste sättet att få en inblick i din egen rörlighet,' säger hon.

Så, hur gör du det? Enkelt: 'Korsa den ena foten över den andra och sänk sedan dig till marken med kontroll,' säger hon. 'Så, du sänker dig själv till marken och sedan står du upp, helst utan att lägga hand eller knä på marken.' 

I studien 2012 rankade de individer från 0 till 10, avdrag för poäng om stöd (dvs händer eller knän) användes. Om du vill spåra din förmåga och framsteg kan du bedöma dig själv med samma mätvärden. 

Kolla in videon nedan där Wachob visar testet:

Sitter i 30 minuter på golvet 

'Min favoritmobilitetspraxis - något som alla kan göra och har tid för - spenderar 30 minuter om dagen på golvet,' säger hon. 'Det finns inget magiskt sätt att göra det. Faktum är att det bästa sättet är att fortsätta byta position. Sitt tvärbens, sitta 90 långa. Dina höfter och din låga rygg kommer att tacka dig. Att sitta på golvet är en av de mest kraftfulla fysiska metoderna som jag gör.'

Vill du göra detta ännu enklare att passa in i ditt schema? Kombinera din golvmöjlighet med ditt sit och stigningstest.

'Det jag älskar med SIT och Rise Test är att om du följer mitt råd och börjar sitta på golvet i 30 minuter om dagen, kommer du att öva det minst en gång om dagen - för du måste komma ner på golvet och sedan säkerhetskopiera igen,' säger hon. 

Följ ett styrketräningsprogram

Vi har blivit ganska starka förespråkare för att följa ett styrketräningsprogram. Det beror på att det visas att förbättra den allmänna hälsan i en mängd olika mätvärden - från benhälsa till mental hälsa . 

Det kan också komplettera din mobilitetspraxis. 

'Om du följer ett bra styrka- och konditioneringsprogram, fungerar det faktiskt som ett mobilitetsprogram. Ett väl utformat program bör flytta dina leder genom deras fulla rörelseutbud-du borde gå över huvudet, hukning, hängande, dra och trycka,' säger hon. 'När du gör alla dessa rörelser ordentligt bygger du styrka och rörlighet samtidigt.'

skorpionen man libra kvinna

Takeaway 

Till stödja rörlighet och livslängd, syftar till att flytta din kropp så mycket som möjligt - och göra det på sätt som rör muskler och leder genom hela spektrumet i deras sortiment. Ett sätt att se till att du gör det dagligen? Bara lite golvtid. Gjort konsekvent och avsiktligt kan golvtid återställa kroppens naturliga förmåga att röra sig med frihet.

Genom att öva på att komma upp och ner från golvet dagligen bygger du inte bara styrka och rörlighet, utan du är också framtidsbeständig din kropp.