Denna hög-protein, högfiberyoghurtskål kommer absolut att hålla dig full hela morgonen

Beroende på hur du skapar dem går yoghurtskålar en fin linje mellan en sockerbelastad efterrätt och en närande frukost. Och oh boy, under de senaste tio åren har min morgonskål gått från ena änden av spektrumet till en annan. 

Tack vare sötad yoghurt och granola brukade denna frukost av mig packa cirka 20 gram tillsatta sockerarter (!) Och skulle lämna mig hungrig en timme senare.

Men med bara några enkla ingrediensjusteringar har jag förfinat denna traditionella yoghurtparfait till ett högprotein (26 gram), högfiber (13 gram) måltid för att driva mig genom dagen. Så här. 

Välj en högprotein (osötad) yoghurt

Komma tillräckligt med protein vid frukosten är avgörande för blodsockerbalans och mättnad. Det är bäst att sträva efter 20-30 gram protein per måltid . Och det numret är lätt att träffa om du väljer rätt yoghurt. 

Grekisk yoghurt har naturligtvis mer protein än vanlig yoghurt på grund av den ansträngningsmetoden som används. (Många grekiska yoghurt ger 16 till 17 gram per ¾ kopp yoghurt!)

Mina go-to-varumärken är Siggis, Fage och Stonyfield Farms. Om du är mejerifri är här några växtbaserade yoghurt att leta efter .  

Vanlig grekisk yoghurt har inget tillsatt socker. Det gör fel på tårsidan, så om det inte är till dina smakpreferenser, söt det själv med frukt och överväg att lägga till en streck vanilj. 

Prioritera fiber

Fiber är ofta det glömda näringsämnet i yoghurtskålar. Och att missa det är det som troligtvis lämnade mig med tom mage långt före lunch. 

Denna ingrediens var den svåraste att skala till en meningsfull mängd. För varje halvkopps servering erbjuder havre endast fyra gram fiber 1 . Att nå den mängden havre genom butiksköpta granola kommer också med massor av socker. Och - även om det är lätt - tar jag sällan tid att förbereda hemlagad granola. 

Så jag vände mig nyligen till ett fibertillskott (för första gången). 

922 nummer

MindBodyGreen's Organic Fiber+ med prebiotiskt stöd

Levererar sex gram fiber härrörande från organiska guarbönor, en trio av svamp och grön kiwifrukt. 

Dessa prebiotiska fibrer 2 Mata dina tarmmikrober och studier stöder rollen som guarbönfiber i mättnad 3 och blodsockerkontroll 4 .*

Denna formel stod också verkligen ut för mig eftersom alla ingredienser härstammar från riktiga växter (och inte alla fibertillskott är). Och det är Egentligen smaklöst - som passar in i alla smaker som en yoghurtskål tar på sig. 

vilken planet är skorpionen

Även om det helt sprids i en vätska, blandas den också sömlöst med yoghurt. Och ibland kommer jag till och med att strö skopan av pulver på toppen för en viss textur variation.

Det rekommenderas att kvinnor kommer runt 25 gram fiber om dagen och män 38 gram , men de flesta äter bara runt 16 gram 5 en dag.

Lägga till några högfiber frukt (som hallon, björnbär och blåbär) & frön (chia, hampa, linfrö) till din skål är en stor kickstart att möta (och till och med överskrida) det målet.

Sätt samman med det här receptet 

Följ detta basrecept och justera toppningarna till dina preferenser för en säker eld, tillfredsställande yoghurtskål varje gång. 

Yoghurtskål

• ¾ kopp vanlig grekisk yoghurt ( 16-18 gram 6 av protein)
• 1 Scoop Organic Fiber+ med prebiotiskt stöd (av fiber) 
• ½-¾ kopp bär, färskt eller fryst ( 4-5 gram 7 av fiber)

*Varje frukt är bra och känn dig fri att blanda den! Om du verkligen fokuserar på fiber är bär några av de mest högfiberfrukterna du kan hitta. Jag älskar också att lägga till en Vilket gör yoghurten extra smidig och krämig medan du lägger till en antydning av vanilj och kanel.

Toppings och tillägg

• 1
• ¼ kopp pumpa frön, skalade ( 3 gram 8 av fiber, 9 gram protein)
• 1 matsked chiafrön ( 4 gram 9 av fiber) 
• 1 matsked mark linfrö ( 1,5 gram 10 av fiber)
• 1 matsked hampfrön
• ½ kopp puffad hirs (ett fantastiskt granola -alternativ) 
• Mutter eller frössmör 
• Vaniljextrakt
• Kakao nibs

Mina go-to-toppings är pumpafrön och puffade hirs (för lite extra crunch och volym), som ger min Totalt protein till 26 gram protein och 13 gram fiber (OH och 0 gram tillsatt socker). 

Takeaway

När du samtidigt samlas kan yoghurtskålar vara den snabba, högprotein, högfiberfrukosten du har letat efter. Ett kvalitetsfibertillskott som har förändrats med spel i att öka det numret för mig och har i slutändan varit ansvarig för att hålla mig full fram till lunch.*