Dessa näringsämnen stödjer din hjärna och hud på samma gång (+ inköpslistor)

Hjärnan och huden är djupt sammanflätade via tarm-hud-hjärna axel 1 . Detta samband har studerats under de senaste decennierna, med forskare som spårar konturerna av alla sätt som de tre organen påverkar varandra. 

Till exempel har stress en djupgående inverkan på både hud 2 och gut 3 : Det kan utlösa inflammation i båda områdena, vilket leder till en mängd olika bekymmer.

Och vad vi matar vår tarm kan spela en stor roll för både vår kognitiva och hudhälsa – eftersom forskning har funnit att rätt näringsämnen kan hjälpa till att undvika kognitiv försämring och för tidigt åldrande av huden. 

Och kanske inte så slumpen visar det sig att flera näringsämnen som är bra för hjärnans hälsa är också fördelaktigt för huden. 

Resveratrol

Resveratrol är en polyfenol, en klass av antioxidanter som har massor av livslängdsfördelar. 

Först och främst är detta en kraftfull antioxidant. Forskning visar att det kan befria kroppen från reaktiva syrearter 4 (ROS) och andra fria radikaler för att bekämpa oxidativ stress.

Intressant nog, en vetenskaplig recension från British Journal of Pharmacology föreslog att resveratrols förmåga att neutralisera fria radikaler inte beror på dess direkta rensningsförmåga (hur de flesta antioxidanter fungerar) utan snarare dess roll i genmodulering , som verkar på nivån av DNA.

Det är särskilt viktigt för livslängden också: forskning visar att det  reglerar och skyddar mitokondriell hälsa och biogenes (d.v.s. syntesen av mitokondrier), vilket är viktigt för både hjärn- och hudceller. (Tja, alla celler – men den här artikeln handlar om huden och hjärnan.)

Specifikt för huden är näringsämnet bra av några anledningar. För det första kan antioxidantegenskaperna hjälpa hudcellerna att bekämpa fria radikaler. Till exempel visade en studie att det har visat sig hjälpa huden att reagera på UV-exponering och fria radikaler 5 . 

När det gäller hjärnan, det är där detta näringsämne verkligen lyser: Resveratrol har visat sig stödja minne , humör 6 , och kognitiv funktion 7 och öka blodflödet till hjärnan 8 .

Det är faktiskt därför det är en vanlig ingrediens i . 

För att få mer resveratrol i din kost, kolla in dessa livsmedel:

• Vindruvor
• Hallon
• Jordnötter
• Blåbär
• Pistagenötter 
• Du kan också komplettera en hälsosam, robust kost med kosttillskott som innehåller resveratrol, t.ex väl avrundad multivitamin .

Omega-3

Att få i sig tillräckligt med hälsosamma fetter är viktigt för både huden och hjärnan. Helt bokstavligt: Omega-3 fettsyror är en typ av fleromättat fett.

27 april horoskop

Den växtbaserade omega-3 ALA är essentiell, vilket betyder att den har en dagligt näringsbehov 9 och du måste få det från antingen mat eller kosttillskott eftersom kroppen inte kan producera det på egen hand.

Dessa fettsyror har också visat sig främja kognition under hela livet 10 ger en skyddande effekt mot inflammatoriska neurodegenerativa sjukdomar.

Faktum är att DHA (en typ av omega-3) finns i grå substans i hjärnan (detta är området som bearbetar information, så det är väldigt viktigt). Forskning visar att intag av DHA kan  främja mental skärpa och kognitiv funktion 11 . 

När det gäller hud har näringsämnet en antioxidanteffekt, vilket kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress och minska inflammation. En omfattande genomgång av 38 studier fann det omega-3-tillskott hjälper till att balansera hudens inflammatoriska respons 12 .

Det är också viktigt för att återställa hudbarriären. Forskning har visat att det kan hjälpa behandla transepidermal vattenförlust (TEWL) 13 och stöder hudens återfuktning. 

Omega-3 kan hittas i både växt- och marina källor, såsom nedan:

• Lax
• Tonfisk
• Forell
• Makrill
• Sardiner
• Avokado
• Tång
• Valnötter
• Om du tycker att det är svårt att konsumera tillräckligt med omega-3 i din kost naturligt, komplettera med en högkvalitativ omega-3 tillskott kan hjälpa till att stödja dina naturliga nivåer. 

Vitamin D 

Slutligen har vi D-vitamin som fungerar som både vitamin och prehormon. Det är mest känt för sin roll i benhälsan, men det visar sig att näringsämnet spelar många andra roller i kroppen – inklusive (du gissade rätt!) för hjärnan och huden. Men tyvärr, de flesta amerikaner 14 har en brist på D-vitamin i kosten, och många är otillräckliga eller bristfälliga.

För huden kan vitaminet hjälpa till att återfukta huden – och bristen på det kan faktiskt orsaka torrhet. En randomiserad kontrollerad studie i tidskriften Näringsämnen hittat ett samband mellan D-vitaminbrist och torr hud 15 : Forskare upptäckte att deltagare med lägre D-vitaminnivåer också hade lägre genomsnittlig hudfuktighet.

jungfru kvinna leo man

Vitamin D-tillräcklighet är också nära kopplat till kognitiv hälsa , vilket sannolikt har att göra med var vitamin D-receptorer (VDR) är placerade i hela nervsystemet 16 . 

Faktum är att forskning har visat att D-vitaminbrist har en inverkan på kognitiv funktion , arbetsminne och jämnt humör . En studie fann att när individer nått tillräcklig 17 , hade de bättre global kognition (d.v.s. övergripande kognitiv funktion), längre uppmärksamhetsintervall och bättre uppmärksamhetsnoggrannhet.

Vi syntetiserar faktiskt D-vitamin genom vår hud från solen, men det finns flera nackdelar med att gå den här vägen - nämligen UV-strålningsskador. Mat är också ett alternativ, men det kan vara utmanande att få i sig tillräckligt med D-vitamin genom kosten, så varnas.

• Berikad mjölk & mejeriprodukter
• Äggula
• Lever
• Ost
• Svampar
• De flesta vänder sig till kosttillskott— här är en lista över våra favoriter

Takeawayen

Det finns en gammal trope som antyder att du antingen måste välja skönhet eller hjärna – det på något sätt du kan inte ha båda. Jo, enligt vetenskapen kan du: Genom axeln tarm-hud-hjärna är de näringsämnen som är fördelaktiga för hjärnan också användbara för hjärnan och vice versa.

Vill du ha mer insikt i sambandet mellan hjärna och hud? Läs allt om det från en holistisk hudläkare .