Det sista en neurovetare gör innan sänggåendet för att förbereda sin hjärna för sömn

Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet är en av de viktigaste faktorerna vad gäller hjärnans åldrande . Som  en neurovetare , Jag är mycket medveten om fördelarna med en god natts sömn – både på kort och lång sikt. Verkligheten är att en dålig natts sömn allvarligt kan påverka ditt minne, koncentration, beslutskraft och energinivåer nästa dag.

Långsiktigt, om rensningen av hjärnan över natten störs, börjar toxiner från slitaget i det dagliga livet att ackumuleras. Om de inte spolas ut kan dessa toxiner byggas upp till patologin bakom demenssjukdomar.

Eftersom sömn är så viktigt för hjärnans hälsa har jag forskat mycket om sömnhygien – vilket har varit till stor hjälp för mig personligen! Jag kräver mycket sömn och har lyckligtvis alltid sovit bra. Jag sover bäst när jag är hemma i min egen säng och när jag inte är det jetlaggad .

När det gäller sömnhinder är buller utifrån, digitalt ljus, obekväma temperaturer och stress de största för mig.

• Genomsnittligt antal timmar jag sover per natt: 8 timmar och 15 minuter. Mer än så här kan vara depressogen .
• Idealisk läggdags: 23.00
• Idealisk väckningstid: 08.00
• Nattduksbord: Aromatherapy Associates deep relax sleep mist, en klocka (eftersom jag aldrig tar med mig min telefon till mitt sovrum), öronproppar, ögonmask, fjärrkontroll för min Dyson luftrenare (för vitt brus), ett glas vatten, sängstrumpor i kashmir, boken som jag läser, min årliga Action Board (se nedan).
• Favoritställe jag någonsin har sovit: Min säng! Jag har lagt ner mycket kraft på att göra min säng så gynnsam för en god natts sömn som möjligt. Jag har en spiralmadrass fylld med siden och lammull, en temperaturreglerande ulltopp , a Tempur kudde med memory foam , Snooj kuddfodral i siden , ett sidentäcke (även termoreglerande och tyngre än ett fjädertäcke) och ett Baloo viktad filt vid fotändan av min säng.
• Dålig sömnvana: Jag går inte en hel timme mellan att senast tittade på min telefon och till sängs. Det verkar inte påverka min förmåga att somna, men teoretiskt sett är det inte idealiskt.
• Koffeinkonsumtion: Jag dricker 1 till 2 koppar engelsk frukost eller ceremoniellt matcha-te strax efter att jag vaknat (aldrig efter kl. 10).
• Hur jag spårar min sömn: Då och då kommer jag att ha på mig min Oura ring i ett par veckor bara för att se till att min subjektiva känsla kring sömnmönster återspeglas i datan. Jag tror att det är viktigt att ha en bra 'känsla' av mina sömnmönster snarare än att ständigt lita på en enhet.
• Den sista produkten eller vanan som förändrade min sömn till det bättre: Att fokusera på att hålla regelbundna sömn- och vakentider inom ett fönster på en timme har varit en hjälpsam vana. För produkten har det varit min Tempur-kudde, designad för att hjälpa mig sova på min sida (eftersom denna position är mer effektiv för den glymfatiska rensningen av hjärnan över natten). Jag har också börjat ta magnesium badet blötläggs tre till fem gånger per vecka, vilket har varit till hjälp!

Så här ser en typisk sömnrutin ut för mig nuförtiden. Ja, det börjar på morgonen!

8.00: Vakna upp och visa tacksamhet och andas sedan djupt i sängen. Gå upp och bädda min säng.

8:15: Gå ner och ta min probiotisk Symprove och mitt hjärnvårdstillskott. Efter 10 minuter dricker jag ett stort glas vatten. Sedan gör jag min kopp te och dricker den medvetet och kollar sedan mina mejl.

8:45: Gå tillbaka till mitt sovrum, öppna persiennerna, borsta tänderna, torr kroppsborste att väcka min lymfcirkulation, ta ett magnesiumbad eller dusch, göra min hudvårdsrutin och klä på mig.

vattenmännens dagliga pengarhoroskop

9.00: Gör admin (arbete eller hushåll).

Middag: Laga och äta lunch. (Jag äter bara mellan 12.00 och 20.00, och ser till att jag har ätit klart minst två timmar före sänggåendet så att min matsmältning är klar innan insomningsprocessen är igång.)

13.00: Arbete

18.00: Tillbringa en timme att varva ner från jobbet. Jag ska antingen gå en promenad, ringa/chatta med en vän/familjemedlem, lyssna på en podcast eller börja förbereda middag.

19.30: Ät medvetet, utan TV eller telefon.

20.00: Dämpa ljusen och titta på TV, läsa eller lyssna på klassisk musik. Någon gång innan läggdags går jag upp till mitt sovrum och stänger persiennerna, sätter på min luftrenare, drar ner mitt täcke, lägger min ögonmask på kudden, lägger mina kashmirstrumpor på sängen och sprejar insidan av min säng, min kudde och min ögonmask med sömndimma.

21:45: Ta min sista titt på telefonen för dagen. Forskning visar att om du tittar på en ljus enhet (inte bara blåljusenheter) mellan kl. och 04:00 konsekvent över tiden, det sänker din hjärnas dopaminnivåer 1 , vilket leder till en ökande känsla av besvikelse i livet.

800 ängelnummer

22.00: Lägg dig i sängen. Jag försöker bibehålla en tidigare läggdags eftersom jag vet att vi behöver ligga i sängen i sju till nio timmar (hjärnreningsprocessen via det lymfatiska systemet tar sju till åtta timmar.).

Väl i sängen, jag meditera och titta på min årliga Action board , ett kollage av alla mina mål och önskningar. Jag tittar på tavlan, visualiserar den som om den redan är sann, känner hur det känns i alla mina sinnen och tackar för att det blivit verkligt. Anledningen till att man tittar på tavlan sist på natten är det psykologiska fenomenet som kallas Tetris effekt . Detta visar att det sista du tittar på, visualiserar och tänker på innan du somnar har stor inverkan på ditt undermedvetna och ditt drömmar . Det leder till att hjärnan initieras när den väljer vad som ska filtreras bort/tagga som viktigt för att du ska trivas nästa dag.

Jag gör sedan en progressiv avslappning från tårna och uppåt (yoga nidra eller psykisk sömn), och jag använd ett mantra .

23.00: Sätt i mina öronproppar, sätt på mig ögonmasken och somna på sidan.