En neurofysiologs 3 icke -förhandlingsbara vanor för hälsosamt åldrande av hjärnan

Oavsett din genetiska historia, ålder eller allmänt livsstadium är det möjligt att säkra en yngre hjärna. ( Hjärnans livslängd är en sak, folkens!) Och enligt neurofysiolog Louisa Nicola , grundare av Neuro Athletics , du behöver inte investera i dyr teknik eller läsa upp de senaste innovationerna för att göra det.

Faktum är att de enklaste vanorna faktiskt är de mest kraftfulla: 'För att prestera bättre, tänka snabbare och leva längre, varje enskild levande person behöver [prioritera] dessa tre saker: sömn, träning och näring,' delar hon på ett avsnitt av MindbodyGreen Podcast . 

Dessa tre pelare sitter vid basen av hjärnans spannpyramid, säger hon - men de låter ganska vaga. Denna tvetydighet är nödvändig (trots allt är allas kroppar olika), men Nicola erbjuder några specifika tips nedan. Här, hitta hennes icke-förhandlingsbara sömn, träning och matvanor för hälsosamt åldrande av hjärnan:  

dec 19 zodiac

Sova

'Sömn är det mest underskattade högpresterande verktyget som vi har', säger Nicola. Det är inte bara avgörande för omedelbar prestanda, konstaterar hon (tänk minne och fokus), utan också för livslång hjärnhälsa. Du förstår, sömn är en tid för din hjärna att rensa bort avfall; det är när Glymphatic System är mer effektivt och robust 1 , som cirkulerar cerebrospinalvätska (CSF) i hela hjärnan som hjälper till att rensa ut vardagsavfall. 

'Det är som ett avloppssystem eller en diskmaskin, om du vill,' säger Nicola. 'Det tvättar allt skräp och skräp som ackumuleras under dagen.' Om du inte får tillräckligt med sömn kan din hjärna inte rensa ut det skräp, och dessa toxiner kan börja byggas upp. 'Ett av proteinerna som byggs upp är amyloid beta - detta är ett protein som är ett av kännetecknen för Alzheimers 2 . 

Med det sagt: prioritera kvalitetssömn så bra du kan. Nicola rekommenderar att du ställer in en jämn säng och väckningstid, dimmer lamporna när du lindar ner (eftersom blått ljus rör sig med din naturliga melatoninproduktion) och ser till att ditt sovrum förblir tillräckligt cool. 

'För att vi ska sova, vår kärnkroppstemperaturen måste sjunka 3 två grader, 'konstaterar hon. (Experter säger att den optimala sovrumstemperaturen för sömn är 65 grader Fahrenheit .) Om du behöver lite extra hjälp för att få ögonen att känna sig tunga kan du också välja ett sömnhjälpmedel - här Du kan hitta våra favoritvetenskapsstödda alternativ. 

Relaterad läsning: De 3 bästa icke-melatonin sömnhjälpmedel 2025

Utöva

Motion är absolut nödvändig för hjärnhälsa, och alla typer av rörelser är en+ för kognitiv livslängd. Nicola berömmer dock aerob träning och motståndsträning  För optimal åldrande av hjärnor. 

1 december zodiaken

Aerob träning får ditt hjärta att pumpa, vilket uppmuntrar blodflödet till hjärnan; Detta resulterar i mer syresättning och näringsämnen i hjärnan, konstaterar hon. Aerob träning har också visat sig generera nya neuroner i hippocampus 4 , eller regionen i hjärnan som är förknippad med minne, lärande och känslor. 

Motståndsträning, å andra sidan, 'erbjuder ett helt nytt antal fördelar som till och med jag fortfarande är chockad över,' säger Nicola. Hon förklarar att det är att drabbas av dina muskler myokiner 5 eller muskelbaserade proteiner, i blodomloppet. 'De går upp till blod-hjärnbarriären och de påverkar olika områden i vår hjärna,' delar Nicola. Och några av dessa myokiner har visat sig har neurobeskyttande egenskaper 6 . 

Hur mycket träning behöver du, kanske du frågar? Vi upprepar: Den bästa övningen är den du kommer att göra, men om du letar efter en mer föreskrivande rutin rekommenderar Nicola att få minst 20 minuters aerob träning per dag och motståndsträning tre gånger i veckan. 'Du vill göra cirka fem övningar per muskler,' förklarar hon. Om du behöver lite träningsinspiration kan du gärna kolla in vår fulla styrka för styrketräning . 

Näring

Slutligen har vi näring. Nicola prenumererar inte på någon diet för hjärnhälsa-snarare rekommenderar hon att du får tillräckligt med hjärnstödande näringsämnen. 'Du vill i allmänhet ha en mängd olika frukter och grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker,' konstaterar hon. 'Fisk är av största vikt, varför jag förespråkar för alla att tillägg med omega-3-fettsyror särskilt EPA och DHA .  

922 nummer nummer

Dessa hjärnkritiska näringsämnen hjälper till lärande, cerebralt blodflöde och till och med humörstöd —Jå en betydande mängd amerikaner Bli inte tillräcklig omega-3 ensam från deras diet. 'Vi vet att [omega-3s] också kan Förbättra några av effekterna av Alzheimers sjukdom 7 , till exempel uppbyggnad av amyloid beta, 'Nicola konstaterar. Allt detta att säga:' Jag är enorm på fisk ', tillägger hon, men hon uppmuntrar också Omega-3-tillskott , bara för att se till att hon får tillräckligt. 

Relaterad läsning: De 15 bästa omega-3-tillskotten från 2025

Takeaway

Naturligtvis finns det så mycket mer att du kan göra för hälsosamt åldrande, från mindfulness till örtterapier till korrekt hydrering och mer . Men om du bara kommer att fokusera på grunderna kommer adekvat sömn, träning och näring att göra mycket av benarbetet. 'Om du arbetar med din sömn, träning och näring är det tillräckligt svårt,' tillägger Nicola. Se till att ge dig själv nåd.