En neurofysiologs 3 icke-förhandlingsbara vanor för hälsosamt åldrande i hjärnan 

Oavsett din genetiska historia, ålder eller allmänna livsstadium är det möjligt att säkra en yngre hjärna. ( Hjärnans livslängd är en grej, gott folk!) Och enligt neurofysiolog Louis Nicol , grundare av Neurofriidrott , du behöver inte investera i dyr teknik eller läsa på de senaste innovationerna för att göra det.

I själva verket är de enklaste vanorna faktiskt de mest kraftfulla: 'För att prestera bättre, tänka snabbare och leva längre måste varje enskild levande person [prioritera] dessa tre saker: sömn, träning och näring,' delar hon i det här avsnittet av mindbodygreen podcast . 

Dessa tre pelare sitter vid basen av hjärnans pyramiden, säger hon - men de låter ganska vaga. Denna tvetydighet är nödvändig (trots allt är allas kroppar olika), men Nicola ger några specifika tips nedan. Här hittar du hennes oförhandlingsbara sömn-, tränings- och matvanor för hälsosamt åldrande av hjärnan:  

Sova

'Sömn är det mest underskattade högpresterande verktyget vi har', säger Nicola. Det är inte bara avgörande för omedelbar prestation, konstaterar hon (tänk minne och fokus), utan också för livslång hjärnhälsa. Du förstår, sömn är en tid för din hjärna att rensa ut avfall; det är när glymfatiska systemet är mer effektivt och robust 1 , som cirkulerar cerebrospinalvätska (CSF) genom hela hjärnan som hjälper till att rensa ut vardagsavfall. 

'Det är som ett avloppssystem eller en diskmaskin, om man så vill', säger Nicola. 'Den tvättar allt skräp och skräp som samlas under dagen.' Om du inte får tillräckligt med sömn kan din hjärna inte rensa bort skräpet, och dessa toxiner kan börja byggas upp. 'Ett av proteinerna som byggs upp är amyloid beta - det här är ett protein som är det ett av Alzheimers kännetecken 2 ' 

2 feb stjärntecken

Som sagt: Prioritera kvalitetssömn så gott du kan. Nicola rekommenderar att du ställer in en konsekvent säng- och vakentid, dämpar belysningen när du varvar ner (eftersom blått ljus stör din naturliga melatoninproduktion) och se till att ditt sovrum förblir tillräckligt svalt. 

'För att vi ska kunna sova, vår kärnkroppstemperaturen måste sjunka 3 två grader', konstaterar hon. (Experter säger att den optimala sovrumstemperaturen för sömn är 65 grader Fahrenheit .) Om du behöver lite extra hjälp med att få ögonen att kännas tunga kan du också välja ett sömnhjälpmedel— här du kan hitta våra favoritalternativ med vetenskapligt stöd. 

Utöva

Träning är absolut nödvändigt för hjärnans hälsa, och alla typer av rörelser är A+ för kognitiv livslängd. Men Nicola berömmer aerob träning och motståndsträning  för optimalt åldrande av hjärnan. 

Aerob träning får ditt hjärta att pumpa, vilket uppmuntrar blodflödet till hjärnan; detta resulterar i mer syresättning och näringsämnen till hjärnan, konstaterar hon. Aerob träning har också visat sig genererar nya neuroner i hippocampus 4 , eller den region av hjärnan som är associerad med minne, inlärning och känslor. 

Motståndsträning, å andra sidan, 'erbjuder en helt ny rad fördelar som till och med jag fortfarande är chockad över', säger Nicola. Hon förklarar att det släpper vissa om du drar ihop dina muskler myokiner 5 , eller muskelbaserade proteiner, i blodomloppet. 'De går upp till blod-hjärnbarriären, och de har en effekt på olika delar av vår hjärna', säger Nicola. Och några av dessa myokiner har visats har neuroprotektiva egenskaper 6 . 

Hur mycket träning behöver du kanske du frågar dig? Vi upprepar: Den bästa träningen är den du kommer att göra, men om du letar efter en mer föreskriven rutin rekommenderar Nicola att du får minst 20 minuters aerob träning per dag och styrketräning tre gånger i veckan. 'Du vill göra cirka fem övningar per muskel', förklarar hon. Om du behöver lite träningsinspiration, kolla gärna in hela vår styrketräningsguide . 

Näring

Äntligen har vi näring. Nicola prenumererar inte på någon diet för hjärnans hälsa – snarare rekommenderar hon att se till att du får i dig tillräckligt med hjärnstödjande näringsämnen.

'Du i allmänhet vill ha ett brett utbud av frukt och grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker,' noterar hon. 'Fisk är av största vikt, och det är därför jag förespråkar att alla ska göra det komplettera med omega-3-fettsyror , specifikt EPA och DHA '  

Dessa hjärnkritiska näringsämnen hjälper till med inlärning, cerebralt blodflöde och till och med humörstöd – Ändå en betydande mängd amerikaner får inte i sig tillräckligt med omega-3 enbart från sin kost.

'Vi vet att [omega-3] också kan lindra några av effekterna av Alzheimers sjukdom 7 , såsom uppbyggnaden av amyloid beta,' konstaterar Nicola. Allt för att säga: 'Jag är enorm på fisk', tillägger hon, men hon uppmuntrar också omega-3 tillskott , bara för att se till att hon får nog. 

Takeawayen

Naturligtvis finns det så mycket mer du kan göra för ett hälsosamt åldrande av hjärnan, från mindfulness till örtterapier till korrekt hydrering och mer . Men om du bara ska fokusera på grunderna, kommer tillräcklig sömn, motion och näring att göra mycket av benarbetet. 'Om du arbetar med din sömn, träning och näring är det svårt nog', tillägger Nicola. Se till att ge dig själv nåd.

fiskar manlig tvillinghona

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !