En neurovetares 4 tips för kvinnor att ställa in sina hjärnor för framgång

Du måste skydda din hjärna när du åldras, full stop. Som neurovetare Lisa Mosconi, Ph.D., författare till Menopaushjärnan, säger om detta avsnitt av mindbodygreen podcast , 'Dina hjärnceller stannar med dig hela livet. Om du skadar dem har du inget andraval.”

Men vissa hormonella förändringar – nämligen klimakteriet – kan vara ganska krävande för kvinnors hjärnor, hon har hittat gång på gång 1 . Och i motsats till vad många tror, ​​sker dessa förändringar inte över en natt. 'Övergången till klimakteriet kan ta allt mellan två och 14 år', säger Mosconi, och det kan börja så tidigt som i 30-årsåldern.

Du kanske inte kan kontrollera övergången, men du kan förbereda din hjärna för dess påverkan. Här delar Mosconi med sig av sina bästa livsstilstips för att förbereda din hjärna för framgång – i alla åldrar.

Träning

Träning är utan tvekan det bästa du kan göra för din hjärna. 'Det har visat sig gång på gång att det verkligen stöder hälsan hos dina nervceller - inte bara när du är ung utan också i alla stadier och samhällsskikt', säger Mosconi.

Vilken typ av träning är det högsta? Enligt Mosconi beror det i slutändan på dina individuella bekymmer och mål.

'Cardio verkar vara det särskilt användbart för termisk reglering 2 , kroppstemperatur, [och] det hjälper verkligen att lindra värmevallningar och nattliga svettningar”, konstaterar hon. '[Det] verkar också hjälpa till kognitiv hälsa 3 , kognitiv prestation och hjärndimma.” Styrketräning, å andra sidan, har visat sig hjälpa till att aktivera cellulär ämnesomsättning, bevara muskelmassa och benhälsa , och förbättra humöret 4 , hon säger.

'Vissa kvinnor upplever verkligen ilska och irritabilitet, till och med ilska, under klimakteriet', konstaterar hon. 'Styrketräning verkar hjälpa åtminstone vissa kvinnor att lindra en del av sina spänningar.' När det gäller balans- och flexibilitetsövningar (tänk yoga, pilates, tai chi, etc.), förklarar Mosconi att de kan hjälpa till med stressreducering och sömn 5 .

I en idealisk värld skulle du kunna ha tid att engagera dig för alla tre – men det är inte så praktiskt. I ett mer realistiskt scenario, 'Det är bra att veta vilken typ av övningar som kan hjälpa dig bäst, baserat på dina egna triggers och saker som du vill uppnå', förklarar Mosconi.

Näring

Din hjärna är ett komplext organ som frodas av de näringsämnen den är sugen på. 'Näringsämnen är inte bara näringsämnen,' förklarar Mosconi. 'Näringsämnen är information, och de är den typ av information som talar direkt till din genetik.'

Som sagt, en balanserad kost fylld med antioxidanter, omega-3 , protein och antiinflammatoriska häftklamrar är inte bara bränsle för din kropp. 'Samma näringsämnen kommer att tränga in i dina hjärnceller och gå och prata med ditt DNA och berätta vad den ska göra,' säger Mosconi. 'De bär information på epigenetisk nivå och kan verkligen förbättra din hälsa.'

Så vad finns på hennes hjärnhälsosamma meny? Hon uppmuntrar en 'grön medelhavs ” kost med massor av färsk frukt och grönsaker. 'Det är vad ditt tarmmaterial vill äta', konstaterar hon (och din tarm och hjärna är intimt kopplade).

Det är särskilt viktigt för din estrobolom - en del av din totala tarmmikrobiom som är avgörande för östrogenreglering. Mikroberna i detta avsnitt skapar ett specifikt enzym som kallas β-glukuronidas (GUS) 6 som hjälper till att reglera cirkulerande östrogen i hela kroppen. 'Det är mycket användbart för kvinnors hälsa överlag, och sättet att ta hand om din estrobolom, såväl som resten av mikrobiomen, är genom att äta mer växtbaserad mat,' säger Mosconi.

Nyckeln är att mata din mikrobiom prebiotiska växtfibrer, som finns i frukt och grönsaker. ”Jag bryr mig inte om var du får dina fibrer, men det måste finnas fibrer i din kost. Det är verkligen viktigt”, tillägger hon. Här är några av våra favoritprebiotiska kosttillskott , för dem som vill säkra en daglig dos.

Tidsbegränsat ätande

Mosconi räknar sig själv som ett fan av intermittent fasta . 'Men i Medelhavsregionen och i många andra länder kallar vi det bara att sova', säger hon.

Det är viktigt att ge ditt matsmältningssystem en paus, men du behöver inte nödvändigtvis hålla dig till ett strikt matningsfönster eller plan. Hon gillar inte etiketten 'intermittent fasta', men hon uppmuntrar åtminstone en 12-timmars matsmältningsvila.

'Varje gång du äter något måste din hjärna övervaka matsmältningssystemet', förklarar hon. 'Du håller hela din kropp aktiverad. Så du måste ge dig själv en paus.'

dec 12 zodiaken

Attityd

Slutligen noterar Mosconi att ditt tänkesätt om åldrande och klimakteriet kan påverka din hjärnhälsa över tid. Det kan låta mjukt, men lita på, det finns viss vetenskap som stödjer påståendet.

'Det finns kulturer och samhällen runt om i världen där kvinnor inte fruktar klimakteriet ... och det korrelerar med färre symtom,' förklarar hon. Till exempel i Japan är ordet för klimakteriet 'konenki', vilket betyder 'förnyad energi.' Mosconi tillägger, 'Det innebär en ny fas i livet. Det är något som inte bör fruktas.” Av en slump har forskning funnit att japanska kvinnor rapporterar färre problem med klimakteriet 7 .

På samma sätt, 'I vissa delar av Indien får kvinnor status efter klimakteriet,' förklarar Mosconi. 'De har mer frihet, de ses upp till, och de har inga symptom på klimakteriet 8 annat än en förändring i synen.'

Allt detta för att säga: Det är viktigt att skydda din hjärna, men ditt tänkesätt har också att säga till om. En positiv inställning till åldrande är förknippas med förbättrad livslängd 9 , trots allt.

Takeawayen

Mosconi har ägnat flera år åt att undersöka hur klimakteriet påverkar hjärnan och har hittat några fascinerande länkar (ställ in hela avsnittet för att höra dem alla!), men du bör inte underskatta kraften i livsstilsinterventioner. 'Jag dyrkar hjärnans hälsa på vissa sätt, och jag tror verkligen att din livsstil kan göra mycket bra och mycket dåligt, beroende på dina val', tillägger hon. De Mosconi-godkända valen ovan är ett bra ställe att börja.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller Youtube !