5 saker att göra mer (& 3 saker att göra mindre) för din mentala hälsa i år

Känner du att dina intentioner om nyår, nya jag börjar blekna? Funderar på några saker att göra Mer och mindre av kan hjälpa dig att anamma nya mönster och släppa vanor som inte tjänar dig. Som socialarbetare, här är några saker jag rekommenderar att omfamna och släppa taget för att förbättra din mentala hälsa under det kommande året.

Mer: Färgglada, proteinfyllda måltider

För att stödja mental hälsa rekommenderar jag att äta ett färgstarkt utbud av ingredienser (färg indikerar ofta en välbalanserad måltid) och prioritering livsmedel med hög proteinhalt – speciellt vid frukosten. A proteinrik frukost ger dig energi hela dagen och för kvinnor kan det hjälpa din hormonhälsa också.

En välbalanserad kost kan påverka din mentala hälsa genom att höja ditt humör. Detta beror delvis på serotonin , signalsubstansen som hjälper till att reglera sömn och aptit, förmedlar också humör och hämmar smärta. Handla om 95 % av ditt serotonin produceras i mag-tarmkanalen 1 – som inte bara hjälper dig att smälta mat, utan styr dina känslor.

29 december tecken

Insikter från Harvard Health Publishing avslöjar övertygande bevis för att näringsrika dieter som innehåller hela livsmedel kan stödja mental hälsa. Studier har jämfört effekterna av 'traditionella' dieter, som t.ex medelhavsdiet och den traditionella japanska kosten till en typisk 'västerländsk' diet och fann att de som äter traditionell kost (som huvudsakligen består av hel, obearbetad mat) har 25 % till 35 % lägre depressionsfrekvens än de som äter traditionell kost. Bevis på att vår tarmhälsa går hand i hand med vår mentala hälsa.

Mer: Rörelse

Ett av de bästa 'tillskotten' för hjärnans hälsa och mentala välbefinnande är träning. Träning ger naturlig avgiftning och energi, och att engagera sig i rörelse kan effektivt lindra ångest och depression 2 genom att förbättra blodcirkulationen till hjärnan. Det ger också en stimulans till hypotalamus-hypofys-binjure (HPA) 3 axel, som hjälper till att reglera stressreaktionen.

Förutom att stödja mental hälsa kan träning också ha en positiv inverkan på sömnen 4 . Vilken bättre anledning att boka nästa träningspass?

Mindre: Sociala medier

Vi använder nu sociala medier för nästan allt under solen: att få kontakt med nära och kära, gå med i gemenskapsgrupper, göra inköp och mer. I genomsnitt spenderar människor runt om i världen ungefär 2,3 timmar dagligen på sociala medier och amerikaner plocka upp sina telefoner 96 gånger om dagen enligt en undersökning från 2019.

Det är säkert att säga att det inte är fördelaktigt för vår mentala hälsa att spendera så mycket tid på appar för sociala medier. Att bara ta en veckas ledigt från sociala medier har visat sig minska ångest och depression 5 och förbättra det allmänna välbefinnandet. Jag rekommenderar starkt att gå på sociala medier i högst 10-15 minuter åt gången. Om det är användbart, ställ in en påminnelse. Detta gör att du kan vara närvarande och eliminera doom rullning.

18 juni zodiaken

Mer: Läsning

Vad gör att läsa en bok eller artikel så bra för din mentala hälsa? Funktionell magnetisk resonanstomografi (fMRI) visar att läsning stimulerar hjärnans nervbanor, bygger empati och anslutning, och förbättrar kognitiva funktioner 6 . Curling med en bra bok kan också slappna av i kroppen och minska stress 7 .

Mindre: Negativt tänkande

Den genomsnittliga personen har tiotusentals tankar om dagen - av vilka många är negativa. Konstanta 'tänk om' eller 'jag borde'-tankar orsakar stress och ångest. Om du kämpar med dessa kan journalföring hjälpa. Journalföring låter oss utforska vår inre värld, tankar, känslor och beteenden. Förbi starta en journalföring , tillåter du dig själv att utforska och observera dina negativa tankar. Med tiden kan detta hjälpa dig att utvecklas mer positivt självprat som ditt framtida jag kommer att tacka dig för.

Mindre: Oordning

När du tänker på att vara organiserad går ditt sinne förmodligen till jobbet. Men organisation är viktigt för alla aspekter av vårt liv. Att ha en rörig hemmiljö kan till exempel leda till stress och oro, och det är känt att förbättra den mentala hälsan . Att bocka av uppgifter från din att-göra-lista utlöser dopamin i din hjärna, så börja i det små och sätt upp ett mål att bli mer organiserad i ett område av ditt liv åt gången.

Mer: Sätta tydliga gränser

2024 känner vi oss inte skyldiga för att vi sätter gränser. Låt mig vara den första att säga: Att sätta nya gränser är aldrig lätt, men strävan är väl värt ansträngningen. Alltför många gånger fångas vi när vi säger 'ja' till åtaganden som inte överensstämmer med våra sanna önskningar, vilket gör att vi får offra vår personliga lycka för andra.

I år uppmuntrar jag dig att sätta dig ner och reflektera över dina:

14 januari tecken

• önskningar
• Begränsningar
• Inställningar
• Icke förhandlingsbart

Delta i ett uppriktigt samtal med dig själv, reflektera över det förflutna för vägledning om det behövs. När du väl har identifierat dessa aspekter, dela dem med dina nära och kära. Ha ett öppet, ärligt samtal för att skapa ett säkert utrymme för ömsesidig förståelse och respekt.

Detta kommer att främja en starkare anknytning och lindra all oro som kan uppstå med framtida beslut. Kom ihåg att du är viktig och det är dina behov också. Att sätta gränser är en form av självkärlek som kommer att bidra till ditt välbefinnande.

Mer sömn

Runt 50-70 miljoner amerikaner har sömnstörningar enligt Gallup-undersökning, och 1 av 3 vuxna får mindre än 7 timmars sömn per natt 8 Enligt CDC. Sömn är avgörande för vår hälsa och gör att vi kan fungera korrekt.

Du vet förmodligen att att sova ordentligt har otaliga fördelar: det höjer ditt humör, håller ditt sinne skarpt, hjälper till med metabol hälsa , och håller ditt immunförsvar starkt 9 . Du kan förbered dig för en framgångsrik sömnrutin genom att varva ner tidigare, begränsa din exponering för alkohol och koffein minst 6 timmar före sänggåendet, minska skärmtiden före sänggåendet och sova med ögonmask. Och om du kan stjäla tid under dagen för en tupplur , kör på det och känn dig inte skyldig!

Takeawayen

Att göra din egen 'mer' och 'mindre' lista kan hjälpa dig att hålla fokus på att bygga en rutin som stödjer dina mål för mental hälsa. Nyckeln är inte att överväldiga dig själv utan att prioritera konsekvens framför intensitet. Börja med de här tipsen för att ta några gradvisa – men mycket effektiva – steg framåt.