5 sätt att inte sova tillräckligt skadar din metaboliska hälsa

Att sova bra är hörnstenen i god hälsa. Du tänker bättre och ditt humör och energi är förhöjda efter en god natts vila. Men saker går haywire ganska snabbt när du inte får tillräckligt med sömn - inklusive din metabolisk hälsa . 

Det stämmer. Sömn spelar en smygande viktig roll i hur din kropp använder och lagrar energi. Studier visar att människor som konsekvent faller under sömn har en ökad risk för många kardiometaboliska problem 1 som viktökning 2 , obesitas , Typ 2 -diabetes 3 och hjärtsjukdom 4 . 

8 nov stjärntecken

Här är fem sätt att sova dåligt påverkar din ämnesomsättning och vad du kan göra för att få din sömn - och din hälsa - Back på rätt spår:

Det ökar ditt blodsocker

När sömn komprometteras (även om det bara är en natt) verkar det göra dina celler Mindre känslig för insulin 5 . 

Insulin är hormonet som hjälper till att flytta blodsocker (glukos) ur blodomloppet och in i celler för energi eller till levern som ska lagras för senare. När celler inte svarar - eller blir resistent 6 - För att insulin förblir glukosnivåer förhöjda i blodet längre än de borde vara. 

Så, säg att du alltid äter ett äpple på morgonen. En dålig natts vila kan leda till att den här maten spikar ditt blodsocker, medan du kanske har en mer jämn stigning och fall i glukosnivåer efter att ha sovit bra. 

Med tiden kan denna försämrade blodsockerkontroll leda till konsekvent förhöjd blodglukos - en riskfaktor för diabetes.

Men kort sömntid på egen hand är också en riskfaktor för diabetes. Forskare av en studie publicerad i Diabetesmedicin fann att Odds för prediabetes 7 Bland över 2 000 friska vuxna fördubblades för dem som rapporterade att sova fem eller färre timmar om natten jämfört med dem som sov cirka sju timmar om natten.

En annan studie som samlade data från över en miljon individer fann att de som sov fem eller färre timmar var 48% mer troligt 8 att utveckla diabetes. 

Det rusar upp din aptit

Inte sover bra direkt rör sig med din hungerhormoner : leptin och ghrelin. Specifikt otillräckligt Sömn minskar leptin 9 , hormonet som signalerar till hjärnan att du är full. Samtidigt ökar ghrelinnivåerna (hormonet som stimulerar hungern). 

Detta kan leda till en ökning av aptit och begär som gör att upprätthålla en sund vikt mer utmanande.

Studier visar att människor som sover mindre är heavier snackers 10 och välj till exempel kalorifoder. De också Ät mindre protein och fiber 11 (Två näringsämnen som är nödvändiga för metabolisk hälsa och mättnad) än de som sover sju till åtta timmar om natten.

Tillräcklig sömn behövs för att reglera dessa hungerhormoner och göra det lättare att välja hälsosamma livsmedel. 

Det kan stressa din kropp ut 

Sov och stressandel Liknande vägar i kroppen 12 . Inte bara kan sova dåligt stressa dig, utan stress kan göra det utmanande att somna och somna. Det är en ond cykel som är störande för din hälsa. 

Låt oss gräva in varför detta händer: Kortisol är ett hormon som släpps när du är under stress. Under korta skurar av stress hjälper hormonet dig att känna dig vaken och energisk - men som sömn följer det cirkadisk rytm . Kortisolnivåer Naturligtvis toppar på morgonen 12 (för att hjälpa dig att få dig ur sängen) och släppa till deras lägsta nivåer på natten (rätt som melatonin nivåerna ökar för att inducera sömnighet). 

Forskning visar det sömnbrist 12 och sömnlöshet leda till högre kortisolnivåer på dagtid, som inte bara kastar din sömn-vakningscykel ur whack utan också Främja fettlagring 12 och muskeluppdelning. Kroniskt höga kortisolnivåer 13 kan bidra till inflammation, diabetes, högt blodtryck och osteoporos. 

Det kan ändra din kroppssammansättning

Hög insulin i par med hög kortisol från sömnförlust är ett recept för oönskade förändringar i kroppens sammansättning 14 —Förande midsektionsfettansamling (aka magefett ). 

När dessa hormoner säger till kroppen att hålla fast vid fett, blir mjuka vävnader (som muskler) en mer tilltalande energikälla. Så fettmassa ökar och mager muskelmassa minskar, vilket saktar din ämnesomsättning . 

Det sänker din energi att träna

Motion gynnar din metaboliska hälsa 15 på så många sätt. Det hjälper till med blodsockerkontroll och insulinkänslighet, ökar dina dagliga energiförbrukningar, bygger mager muskelmassa, förbättrar blodtrycket och listan fortsätter. 

Men om du är trött kan det inte låta lockande att utöva dig själv. Forskning visar att trötta vuxna blir mindre måttliga till kraftig fysisk aktivitet, ta färre steg 16 och engagera sig i mer stillasittande beteenden (som tupplur, lounging eller vila). 

Även om det finns många skäl till att du känner dig trött, kan sömn mycket väl vara en bidragande faktor.    

Hur mycket sömn behöver du? 

Den allmänna rekommendationen är att sova mellan  sju och nio timmar om natten 17 för optimal hälsa.

Många långvariga studier visar att kort sömntid-ofta betraktas som fem till sex timmar om natten eller mindre-är kopplat till förvärrad metabolisk hälsa, långt liv 18 och tarmhälsa 19 . Sov för mycket 20 kan påverka hälsan på liknande sätt. 

515 nummer

Som sagt, allas idealiska sömnområde är annorlunda. Vissa människor känner sig vilade efter sex till sju timmars sömn, medan andra kräver åtta eller nio (kanske ännu mer) på en mer regelbunden basis. Och kvinnor behöver ofta Något mer sömn än män 21 .

Så det är viktigt att lära sig (och respektera) Hur mycket sömn  du  behov Varje natt för att känna ditt bästa. 

Om du för närvarande inte får resten behöver du, inte att oroa dig: det finns många sätt att förbättra din sömnkvalitet varje natt - som startar med följande tips.

Tips för att förbättra din sömn och metabolism

Om 88% av amerikanska vuxna är metaboliskt ohälsosamma och 33% 22 Få inte de rekommenderade sju till nio timmars sömn varje natt. Så de flesta av oss har utrymme för förbättringar.

Det här är våra bästa tips för att förbättra din sömn och därför din metaboliska hälsa: 

• Ställ in ett regelbundet Sleep-Wake-schema: Vakna och gå och gå och lägga sig 23 ungefär samtidigt är en av de bästa sakerna du kan göra för din sömn och cirkadisk rytm (Tänk kortisol- och melatoninnivåer). Oregelbundna sömnmönster kan höj ditt kolesterol 24 leda till Dåliga dietval 25 och kasta bort andra interna processer som matsmältning . 
• Få morgonsolljus: När du vaknar (helst ungefär samma tid varje morgon), gå utanför och få lite morgonljus, eller åtminstone öppna dina persienner för att släppa in. naturlig ljus är ett bra sätt att hjälpa till att uppmuntra ett regelbundet Sleep-Wake-schema samtidigt som du ställer in din cirkadiska rytm för framgång. 
• Tänk på ett sömntillskott: Om du ofta befinner dig med ett racing -sinne före sängen och inte kan koppla av, överväg ett sömntillskott. Magnesium är en väl undersökta ingrediens som har visat sig Främja en känsla av lugn och lindra stress 26 . Det aktiverar också receptorer för Gamma-aminobutyric acid (GABA) , en neurotransmitter som stöder avslappning. Här är en kuraterad lista över våra bästa sömntillskott för att underlätta din sökning .
• Flytta din kropp dagligen: Studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra båda din sömnkvalitet och varaktighet. Till och med bara 30 minuters aktivitet har visat sig Öka sömntiden med 15 minuter 27 jämfört med dem som inte tränade. Att delta i regelbunden träning hjälper också din kropp att använda energi mer effektivt, bygga muskelmassa och upprätthålla en sund vikt. 
• Ät mer fiber: Vad du äter påverkar också din sömn. Forskning visar att en diet låg i fiber och mycket mättat fett och socker är kopplat till mindre vilsam sömn, medan Äta mer fiber 28 är kopplad till djupare, mer återställande sömn. Ett potentiellt skäl är att fiber spelar en viktig roll i vår mättnad, aptitreglering och blodsockernivåer. Men omkring 95% av oss För närvarande får för närvarande inte den fiber vi behöver genom diet ensam. För att öka ditt fiberspel, kolla in dessa högfibermat och våra bästa rekommendationer för fibertillskott .

Takeaway

Om du har problem med att gå ner i vikt, snacks för mycket, begär sockerhaltiga livsmedel eller stressar hela tiden, du bör definitivt ta reda på hur mycket du sover och kvaliteten på den sömnen. Att sova bättre hjälper inte bara att förbättra din metaboliska hälsa, utan att förbättra din metaboliska hälsa hjälper dig också att sova bättre. 

Vidtar åtgärder för att förbättra både Hälsoområden kan ha en djup rippeleffekt på ditt övergripande välbefinnande.