En ny forskningsöversikt belyser rollen för kreatintillskott bortom gymmet

Tänk om du kunde förbättra din hälsa genom att göra en liten justering? Det låter kanske för bra för att vara sant, och det säger vi sällan (dvs nästan aldrig!) om ett tillägg. Men en som förtjänar all hype är kreatin. 

Ja, kreatin: go-to gym bro-tillägget som har funnits i decennier. Och av goda skäl. Det hjälper verkligen  alla  som styrketränar bygger muskler, tappar fett, blir starkare och återhämtar sig snabbare genom att förbättra kroppens energigenererande förmåga. 

Men fler och fler studier visar att fördelarna med kreatin sträcker sig utanför fitnessvärlden. En ny recension publicerad i Näringsämnen går sönder WHO annat skulle gynnas 1 från a dagligt kreatintillskott 1 . 

Kvinnor

Kreatintillskott för kvinnors hälsa har nyligen fått mycket uppmärksamhet. En banbrytande artikel publicerad 2021 konstaterade att komplettering är fördelaktigt i varje livsskede för kvinnor – under reproduktiva år, graviditet och klimakteriet – med mycket liten risk.

Forskare av denna nya recension betonade också att kreatin ger fördelar över de hormonella fluktuationerna i menstruationscykeln och, i synnerhet, kan hjälpa  minska trötthet och trötthet under de tidiga follikulära och luteala faserna . 

Du förstår, kreatin är inte bara ett tillskott, det är också en förening som din kropp gör på egen hand och en förening man får från vissa livsmedel (nämligen animaliska proteiner).

2 april stjärntecken

Men kvinnors förmåga att göra kreatin internt är 70-80% av den hastighet som män kan. Och deras intag av kreatinmatkällor är lägre.

Sammantaget är det svårare att fylla butiker för kvinnor som skapar, och kosttillskott är oerhört hjälpsamma för att fylla det gapet. 

RELATERAD LÄSNING: De 5 bästa kreatintillskotten för kvinnor  

Veganer & vegetarianer

Eftersom den enda naturliga dietkällan till kreatin finns i animaliska proteiner som sill, nötkött och fläsk), är veganer och vegetarianer kända för att ha minskade kreatindepåer . (Observera att den typiska rött köttätande allätaren bara har ca 60-80 % 2 av deras kreatinbutiker fyllda så att veganer och vegetarianbutiker faller under det intervallet).

På grund av deras särskilt låga kreatinnivåer vid baslinjen visar forskning att vegetarianer och veganer ofta upplever mer uttalade förbättringar i muskelkreatinlager från tillskott och förbättrat minne och kognition. 

Sarkopeni

Sarkopeni är en term som beskriver snabb förlust av muskelmassa och funktion. Det har ofta förknippats med åldrande (med studier som uppskattar det mellan 5 % 3 och 16 % av personer över 65 år har sarkopeni), men det är det inte en oundviklig del av åldrandet inte heller är det alltid kopplat till åldrande.

Ibland kan muskelförlust bero på fysisk inaktivitet, lågt proteinintag, mediciner och insulinresistens (för att nämna några). 

Att ta kreatin kan hjälpa till att lindra denna typ av muskelförlust, och effekterna förstärks avsevärt när kombinerat med styrketräning 4 .

Neurodegenerativa tillstånd 

Kreatin har också några imponerande fördelar för hjärnans hälsa . Hos friska vuxna visade sig kreatintillskott förbättras minnesprestanda . Forskare citerar också att det ger neuroskydd för personer med kognitiva tillstånd som Parkinsons sjukdom och Huntingtons sjukdom. 

Traumatisk hjärnskada

Kreatin kan också hjälpa människor att återhämta sig och hantera symtom från traumatiska hjärnskador (TBI).

TBI skapar en energikris i hjärnan som leder till betydande underskott. Kreatin hjälper till att snabbt regenerera cellulär energi 5 genom att främja hjärnans energimetabolism. Studier har också visat att substansen minskar skador på hjärnceller (neuroner). 

3 november zodiac

Forskning om kreatin för TBI är fortfarande i ett tidigt skede, men nuvarande resultat är lovande. 

Hjärtsjukdom

Intresset för kreatin för hjärthälsa har fått förnyat intresse de senaste åren. 

Forskning visar att man tar kreatinerbjudanden hjärtskydd genom att förbättra:

• Blodkärlsfunktion
• Oxidativ stress
• Blodflöde

Det finns särskilt intresse för dess potentiella roll för att stödja personer med hjärtsvikt. 

Hur man kompletterar

För de flesta människor tar 3 till 5 gram kreatin dagligen ( inte bara de dagar du tränar ) är kopplat till markerade förmåner. För att verkligen rikta kognitiv hälsa, en högre 10 gram daglig dos är effektivare. 

Det finns olika typer av kreatin du kan köpa. Fortfarande betonar forskare i denna recension att kreatinmonohydrat är det föredragna alternativet (på grund av att det är brett studerat och hög biotillgänglighet.) 

Dessa är våra favoritkreatinmonohydrattillskott . 

Takeawayen

Fördelarna med kreatintillskott sträcker sig långt utanför gymmet . Den här nya recensionen belyser 6 populationer som kan se en skillnad i sin hälsa från att lägga till detta tillägg till sin dagliga rutin.

Naturligtvis är det alltid bäst att prata med din vårdgivare innan du startar ett nytt tillskott (särskilt om du har ett underliggande medicinskt tillstånd).

kan 1 tecken