Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Exakt vad man ska äta för COVID-19-ångest, enligt en nutritionist

Ångest, eller en allmän känsla av oro och oro, är på väg all-time high . Före COVID-19-krisen, ångest drabbar en av fem personer . Nu med extra stressfaktorer för hälsorisker; hur man hanterar barnomsorg, förlust av arbetstillfällen och ekonomiska påfrestningar; brist på samhällsengagemang eller fysisk koppling; och förlust av typiska rutiner, stress skyrocketar.





Varför är det så oroande? Om kronisk stress inte hanteras och du alltid kör i överlevnadsläge kan kroppen inte läka. Genom att stödja kroppen att känna sig säker främjar vi reglering i vårt system. Mat är inte det enda sättet - att leka med barn, läsa, rita, öva meditation och mindfulness, gå utanför, yoga , eller ens sover in är alla fantastiska sätt att förankra ditt stress- och ångestsvar hela dagen, vilket i slutändan stöder ditt immunförsvar .

Men mat är ett val du gör tre gånger (åtminstone) om dagen. Och med våra rutiner kan de enkla hälsosamma valen vi normalt gör ha fallit på väg - från att äta för mycket eller äta mellanmål för flykt eller distraktion till försummelse intermittent fasta . Denna tid av social isolering är dock en möjlighet att fokusera på näring och vad vi vill att vår nya verklighet ska vara. Rätt mat kan minska inflammation, stödja mikrobiomet, balansera hormoner och stödja metabolisk funktion - medan fel val kan leda till uppblåsthet, inflammation, trötthet, ångest och ytterligare stress i kroppen.



vattenmannen kvinna cancer man

Här är mina tre bästa rekommendationerna för att stödja en minskning av ångest och kroppens immunförsvar. Det är möjligt att återupptäcka mat-som-medicin - även under tider av stress.



Balansera dina blodsockernivåer.

Det första förslaget jag ger till alla när jag pratar om att stabilisera humör och energinivåer är att följa ett lågglykemisk diet och undvik nakna kolhydrater. Blodsockern berg-och dalbana av höjder efter kolhydrater konsumtion ihop med nedgångar från överdriven insulinutsläpp som svar på blodsockret kan öka en tendens mot hypoglykemiska episoder, liksom diabetes. Under höga och låga blodsockrar kan du uppleva skakningar, trötthet, kapphjärta, svettningar och ångest, samt mer begär.

Genom att hålla kolhydratval begränsade till måttliga portioner av hela livsmedelsval av stärkelsegrönsaker, frukt och grodda baljväxter eller korn (om de tolereras) snarare än bearbetade, raffinerade mjölbaserade livsmedel eller höga sockerprodukter, kommer blodsockernivåerna att undvika bergstopparna och reaktiva dalar. Om du äter lågglykemisk, blodsockernivåer kan upprätthålla ett jämnare metaboliskt svar, vilket stöder reglerat humör och energi.



Utöver ditt val av kolhydrater som hela livsmedel och portionkontroll, fokusera på att para ihop ett protein eller fett med ditt kolhydratval för att trubbiga glykemiska spikar samtidigt som du tillsätter näringstäthet och mättnad eller aptitreglering. Ett exempel på detta är att lägga till en matsked eller två mandelsmör i ditt äpple, sautera en halv groblad i en matsked kokosnötolja eller lägga till en halv avokado ovanpå dina bönor. Att para ihop dina kolhydrater är ett annat sätt att hjälpa till i blodsockermetabolismen samt att förebygga diabetes.



Annons

Mål:

  • Håll kolhydrater måttliga för att stödja optimal blodsockermetabolism. Håll dig inom max 45 g kolhydrater per måltid och inom högst 75 till 90 g per dag.
  • Koppla ihop kolhydrater med ett protein eller ett hälsosamt fett.

Upprätta ett ätfönster och håll fast vid det.

Människokroppen älskar ritual och rutin. Helst vill du hitta minst 10 till 12 timmar om dagen du kan gå utan att äta. (Oroa dig inte, målet är att du sover under större delen av den här tiden!) Det betyder att du kan göra ett ätfönster från 8 till 20. där du slutade äta klockan 20.00 efter middagen. Även om ännu mer restriktiva typer av fasta är populära, med längre fönster mellan mat, om du aktivt har att göra med ångest, skulle jag rekommendera att äta inom ett 12-timmars fönster och inte överstiga 14 timmar utan mat. Ofta är adrenalin redan förhöjt och leptin är deprimerat när du är orolig, så att begränsa mat kan ytterligare driva ett överlevnadsrespons på matosäkerhet.

Om du får cravings på kvällsmat skulle det vara en bra tid att utforska koffeinfria teer som rooibos, som har polyfenoler visat sig stödja antioxidantstatus och immunhälsa. Du kan till och med lägga till en citronkil för att stödja din leveravgiftningsprocess medan du sover.



Om du har befunnit dig äta vid ditt skrivbord, i din säng och på soffan, försök att återställa en ätritual som innehåller plats för näring. Det kan vara bordet - eller ute på en filt i solen för ett dagligt mellanmål och paus. Detta hjälper dig att vara mer medveten om ditt intag, och du kommer att uppleva mer tillfredsställelse vid den måltiden samtidigt som du troligtvis gör mer medvetna val kontra impulsgrepp. Var noga med att ta dig tid att andas och sakta ner när du äter - bortom mindfulness gör din kropp mer matsmältningsenzymer och har ett mer optimalt pH när du är avslappnad kontra stressad.



Mål:

  • Upprätta en matfri zon och matfönster.
  • Spela med te för att förlänga ditt fastfönster så att det möter 10 till 12 timmar utan mat som låter din kropp vila och ditt immunsystem optimeras.
  • Bestäm områden i hemmet som äter zoner; försök att eliminera soffa och säng.

Förstärk dina fytokompositioner och antioxidanter.

Oxidativ stress accelereras i tillståndet av antioxidantbrist och kronisk stress. I hjärnan driver oxidativ stress neurologisk dysfunktion inklusive depression, ångest och panik. När du konsumerar ett överflöd av produkter med en mängd olika färger, lägger du till antioxidanter och unika växtdelar som har fördelaktiga effekter som hjälper till att minska oxidativ stress samtidigt som hjärnans funktion och humör stabiliseras.

De bästa antioxidantgivande näringsämnena som skyddar mot fria radikaler inkluderar glutation, cystein och vitamin C. Svavelinnehållande grönsaker som broccoli, blomkål, kål och brysselkål ger en rik källa av cystein och glutation för att hjälpa till både avgiftning och antioxidantstöd medan citrusfrukter, bär och bladgrönsaker ger en bra boost av vitamin C.

25 november stjärntecken

C-vitamin är särskilt viktigt under tider av stress eller ångest eftersom det är mest koncentrerat i binjurarna, som använder C-vitamin i rollen som kortisol (dina stresshormoner) metabolism. På grund av kortisolanslutningen, det finns en tiofaldig efterfrågan på C-vitamin vid stress . Status för vitamin C är ett annat näringsämne i fokus som överlappar med att optimera ditt immunsystem under denna pandemi eftersom vi vet att C-vitamin kan stödja kroppens immunfunktion och antivirala aktivitet.



Mål:

  • Syfta till att ha 2 till 3 koppar greener; detta stöder också ditt magnesium för en avslappnande näringsämne.
  • Ha en halv till 1 kopp svavelhaltiga grönsaker (broccoli, blomkål, kål, rosenkål) för att hjälpa till med cystein- och glutationnivåer.
  • Rampa upp ditt C-vitamin med bär, kiwi, meloner och citrus; och gläd din citrus för en extra boost.

Att komma igång med dessa tre skift i din kost kan ge dig tillbaka kontroll över din ångest. Du kanske märker att du går från stressat och trådbundet eller utbränt läge till ett mer ihållande reglerat tillstånd medan du känner dig mer levande och ljus.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: