Forskning visar att vitamin D -status påverkar din depressionsrisk

Om du är en av 29% av amerikanska vuxna 1 Brist på vitamin D, kanske du redan har lagt märke till de tydliga tecknen, som benvärk, muskelsvaghet och trötthet.

Du kan dock bli förvånad över att lära dig att att inte få tillräckligt med detta väsentliga vitamin kan leda till humörrelaterade biverkningar också. 

Forskning publicerad i Farmakologisk forskning bekräftar att D -vitamin spelar en massiv roll i mental hälsa och välbefinnande 2 . Specifikt fann paraplymetaanalysen att personer med lägre nivåer av D-vitamin hade större risk för depression.

Tack och lov kan det hjälpa till att uppnå och upprätthålla vitamin D -tillräcklighet.

Hur vitamin D -status påverkar depressionsrisken

Forskare inkluderade 10 metaanalyser i sin översyn. De tittade på studier som publicerades fram till mars 2022 som undersökte kopplingen mellan depression och vitamin D. Totalt tittade översynen på resultaten från 24 510 deltagare från 49 randomiserade kontrollstudier.  

Fyra av metaanalyserna avslöjade att personer med lägre nivåer av D-vitamin hade en ökad risk för depression över de med högre nivåer av vitamin D. I synnerhet hade deltagare över 50 år med lägre vitamin D-nivåer den största risken för depression.

Forskarna drog slutsatsen att, när det gäller depression, D -vitamin har en skyddande effekt och förklarade att det är involverat i syntesen av neurotransmittorer som serotonin och dopamin, vilket påverkar humör.

Dessutom fann de att uppnå sund vitamin D-status genom daglig tillskott kan sänka risken för att utveckla depression: 10 av metaanalyserna avslöjade förbättrat humörstöd för individer som tar vitamin D -tillskott jämfört med de på placebo. 

Studier där deltagarna konsumerade mer än 5 000 IE D -vitamin dagligen eller interventionen varade mindre än eller lika med 20 veckor såg den största effekten för att minska symtom på depression.

7 januari tecken

Med tanke på det mer än 264 miljoner människor 3 påverkas av depression globalt, enligt ett 2018 Lansett Granskning och att depressionerna steg under (och i kölvattnet av) den covid-19-pandemin är denna studie ett viktigt steg framåt i vår förståelse av tillståndet.

Social anslutning, regelbunden träning och stresshantering utropas ofta som kraftfulla verktyg för att förebygga utmaningar för mental hälsa. Denna analys visar att uppnå och upprätthålla hälsosam vitamin -status kan också vara fördelaktigt.

Mer forskning behövs dock. Forskarna noterar att studien inte specifikt tittade på vissa typer eller svårighetsgrader av depression, t.ex. mild, måttlig eller postpartum). Dessutom var effekten av miljöfaktorer på vitamin D -nivåer - till exempel solljus, latitud och tid utanför - inte.

Uppnå hälsosamma vitamin D -nivåer

Så, vad kan du göra om du misstänker att du har brist på D -vitamin? Det finns tre olika sätt att få mer vitamin D— mat, solljus och tillskott . 

14 juni zodiaken

Vissa livsmedel innehåller naturligtvis vitamin D, medan andra är förstärkta med det. Vitamin-D-rika livsmedel inkluderar äggulor, öring, lax, tonfisk, mjölk och ost. Tyvärr är mängden vitamin D i en portion av någon av dessa livsmedel tillräckligt tillräckligt för att hjälpa dig att nå det målet om 5 000 IE eller mer per dag.

Du kan också få D -vitamin från solljus, men att få tillräckligt med omöjligt tack vare ett antal variabla faktorer som påverkar kutan vitamin -syntes (t.ex. din ålder, biologiska kön, hudton, latitud, klimat, säsong , mycket tid tillbringad utanför, etc.).

Daglig vitamin D -tillskott är överlägset det mest pålitliga och effektiva sättet att nå och upprätthålla vitamin D -tillräcklighet. Ledande hälsoexperter (och resultaten från denna studie) är överens om att konsumtion av 5 000 IE vitamin D per dag är idealisk för att uppnå Optimal D -vitaminstatus och upprätthålla helkroppshälsa. (Se MindBodyGreen's Guide för att välja Bästa vitamin D -tillskott för dina behov här .

Relaterad läsning: De 7 bästa vitamin D -tillskotten 2025

Takeaway

Det finns en konsekvent koppling mellan högre nivåer av vitamin D och lägre fall av depression i de flesta av den vetenskapliga litteraturen. Det är dock viktigt att notera att mentala hälsotillstånd som depression är komplexa. 

Vid sidan av hälsosamma livsstils häftklamrar-som rörelse, stressförebyggande, god sömnhygien och anslutning till andra-tyder på att det är ytterligare ett sätt att ta ett dagligt vitamintillskott är ytterligare ett sätt att stödja ditt totala humör och mentala välbefinnande.