Glöm 10K steg: Så här vet du om du faktiskt får tillräckligt med rörelse

Läser du den här artikeln på din morgonpromenad? Eller åtminstone stå upp? Ingen skugga för dem som föredrar att göra sin dagliga skumma och slappa i soffan med en kaffe i handen, men vi kan inte ignorera det växande antalet människor som lägger så mycket aktivitet i sina dagar som de kan – och spårar sin tid som de spenderat lediga i namnet på livslängd.

Glömma 10 000 steg , den verkliga markören för välbefinnande är att minska mängden inaktivitet (eller sitta still). Du kanske är bekant med meningen sittande är den nya rökningen , men vi förväntar oss att människor prioriterar regelbunden rörelse – även när de sitter! – under sin vardag.

Att röra sig lite kan förbättra din hälsa.

Vi säger det hela tiden här på mindbodygreen: Den bästa träningen är den du kommer att göra, oavsett om det är ett tungt HIIT-pass eller en enkel promenad runt grannskapet. Och det verkar som om fler och fler människor prenumererar på detsamma bara upp och rör på dig! filosofi. Den ' het tjej promenad ', till exempel, praktiskt taget exploderat i popularitet under det senaste året, en TikTok-trend som påverkade massorna att ta en paus under dagen och gå på en medveten promenad fylld av avsiktlig självkärlek (bonuspoäng om du lyssnar på en guidad meditation eller hälsa framåt podcast ).

nummer nummer 922

Den ursprungliga praktiken började som en 4-mils promenad, men du behöver inte nödvändigtvis täcka den sträckan för att skörda fördelarna. Faktum är att även en superkort promenad har förknippats med ett längre liv: Enligt en studie som presenterades vid ESC Congress 2022 Barcelona, ​​har bara en 10-minuters promenad varje dag (eller en timme varje vecka) varit kopplat till ökad livslängd hos personer 85 år och äldre. Specifikt fann forskare att bland 7 047 vuxna i åldern 85 år och äldre mellan åren 2009 och 2014 hade de som promenerade minst en timme i veckan en lägre risk för kardiovaskulära bekymmer än de som var mindre aktiva.

En annan studie från 2022 av mer än 400 000 vuxna vuxna i Storbritannien fann att så lite som 10 minuters rask promenad per dag var förknippad med längre telomerer – tillräckligt för att deras biologisk ålder verkade 16 år yngre i mitten av livet .

Även om du inte har tid att gå upp och ta en promenad, försök att införliva regelbunden rörelse i ditt fullspäckade schema. Du kan till exempel försöka ta trappan när du kan – forskning visar människor som tar trappor över rulltrappor och hissar har en yngre hjärna , och den trappgången är jämn mer energigivande än lågdos koffein (hur är det för en middagshämtning?).

Eller så kanske du investerar i en skrivbord för löpband att klocka några steg medan du arbetar: Enligt datavetenskapsteamet på e-commerce accelerator Mönster , har efterfrågan på löpbandsbord ökat med överraskande 75 % hittills under 2022, jämfört med den här tiden förra året, och det är utöver en tillväxt på 15 % 2021 jämfört med 2020 under samma period.

Poängen? Människor försöker minimera sin inaktivitet så mycket de kan, även om de inte kan avsätta tid för ett träningspass. Hjärnforskare Marc Milstein, Ph.D. , håller med: 'Om du tycker om att gå till gymmet är det bra, men vi kan också hitta sätt att integrera träning i vårt dagliga liv', säger han om mindbodygreen podcast . 'Parkera lite längre bort från ditt ärende, gå av bussen en hållplats tidigt, eller ring en vän och ta en morgonpromenad. Alla dessa små saker kan stämma.'

Kanske är det därför fler människor är intresserade av att spåra alla de där små sakerna snarare än att förlita sig på ett enda mått. Ta Oura Ring , till exempel, vilket hjälper dig att hålla dig fysiskt aktiv varje vecka och undvika fullständig inaktivitet dagligen; den har inget specifikt mål för stegräkning men uppmuntrar mindre än åtta timmars inaktivitet om dagen. Du kan till och med ställa in 'inaktivitetsvarningar' i dina inställningar för vänliga knuffar för att få ditt blod att flöda (t.ex. stå upp från skrivbordet för att sträcka på benen) om du har varit stilla i 50 minuter i följd.

Att bara stå kontra sittande är bättre för blodsockret.

På den noten, att bara stå kontra sittande kan hjälpa dig att nå dina aktivitetsmål (och övergripande hälsa). 'Vi vet att när du står, engagerar du så mycket skelettmuskler', säger expert på metabol hälsa Lauren Kelley-Chew, M.D. , på mindbodygreen podcast .

'Tänk bara på hur din kärna måste vara engagerad för att stå upprätt, hur dina glutes är engagerade, dina hamstrings, dina quads... Om du till exempel diskar efter middagen, dina muskler är mycket mer aktiverade än om du sitter eller ligger ner. Och jag tror inte att det är någon fråga som fysiologiskt sett kommer att förbättra ditt blodsocker, fortsätter hon. Därför är det inte konstigt att konsumenternas efterfrågan på stående skrivbord har ökat med 9 % hittills (per mönster), jämfört med samma period förra året.

Även när du sitter kan du fortfarande röra dig med avsikt.

Naturligtvis är vila och avkoppling lika viktigt för din hälsa ( stillestånd är produktiv tid , som vi förutspådde 2019!), men det är möjligt att optimera din aktivitet sittande eller liggande. Faktum är att vissa spännande ny forskning visar att du kan aktivera soleusmuskeln i vaden via en sittande 'soleus pushup' (SPU), en övning myntad av Marc Hamilton, Ph.D. , professor i hälsa och mänsklig prestation vid University of Houston. Soleus är en bakre benmuskel som löper från strax under knät till hälen, och när den aktiveras korrekt kan den höja muskelmetabolismen i timmar – ja, även när den sitter.

42 betydelse av ängelnummer

'Vi har aldrig drömt om att den här muskeln har den här typen av kapacitet. Den har funnits i våra kroppar hela tiden, men ingen har någonsin undersökt hur man använder den för att optimera vår hälsa, förrän nu', säger Hamilton i en nyhetssläpp . För att utföra SPU:n, håll fötterna platt på golvet och musklerna avslappnade, höj sedan hälen medan du håller fotens framsida på marken. När hälen når toppen av sitt rörelseomfång kan du släppa foten för att komma ner igen. ( Här är en videodemonstration om du vill ha en bild.)

Det kan låta som ett enkelt hällyft eller sittande vadhöjning, men det är faktiskt en mycket specifik rörelse som kräver bärbar teknologi som inte är tillgänglig för allmänheten ännu. 'Soleus-pushupen ser enkel ut från utsidan, men ibland är det vi ser med blotta ögat inte hela historien', tillägger Hamilton.

Medan vi väntar på att SPU wearables ska nå mainstream kan vi investera i andra prestandahöjande teknologier under tiden. Till exempel, Formens sortiment av FDA-godkända, hållningskorrigerande plagg – inklusive deras Sculpt+ Legging Luxe midjebandsteknik, som lanserades i oktober – hjälper dig faktiskt att fixa din justering i realtid.

stjärntecken 22 juli

'Hittning är grunden för din hälsa och prestation. Din dagliga form är allt för ett aktivt liv', ortopedkirurg Stephen Liu, M.D. , grundaren av Forme, säger till mbg. 'När du har rätt hållning är dina ben och leder i linje, vilket belastar ryggmärgslederna mindre och gör att dina muskler kan arbeta mer effektivt... Nedsjunken hållning komprimerar lungorna och mag-tarmkanalen, vilket gör det svårare att smälta maten du äta och andas bekvämt.'

Formes bärbara kroppsställningar engagerar naturligt muskelminnet för att korrigera inriktningen, lindra nackspänningar, förlänga ländryggen och hjälpa till att öppna bröstet för bättre andning. 'När du bär Forme i några veckor kommer ditt muskelminne att tränas och lära sig vad bra hållning är när du sitter på ett kontor eller arbetar hemifrån', säger Liu, som sedan sätter scenen för bättre metabolisk och muskulär hälsa. En ganska bra affär, med tanke på att allt du behöver göra är att hoppa in i några chica sportkläder.

Takeaway av trenden.

Med framväxande forskning om kraften i mikrorörelser och ny teknik för att spåra dina framsteg, har det aldrig varit lättare att resa sig och gå. Vi vet att regelbunden träning är avgörande för livslängden, men låt oss vända på manuset 2023: Istället för att prioritera ett specifikt antal steg eller ett träningsmål, försök helt enkelt att minimera tiden när du sitter still. Baby steg, om du så vill.

Läs hela vår trendlista för 2023 här .