Här är allt du ville veta om skumrullning

Under de senaste åren har användningen av skumrullar skjutit i höjden i hälsovärlden för sina spänningsavlastande och stressreducerande förmågor för både sinne och kropp. De flesta människor tittar på skumrullar för att lindra smärta och ömhet från fysisk aktivitet och dagslångt sittande, men fördelarna med skumrullar sträcker sig långt utöver att bara må bra; de hjälper till att sträcka vår fascia, som spelar en viktig roll i vår övergripande struktur av våra ben och leder.

För att bättre förstå skumrullar från A-Z, här är en guide som bryter ner do's, don'ts och en kort serie övningar för både välkruvade och nybörjade skumrullar.

110 nummer

Skumrullning riktar sig mot fascia.

De flesta tror att skumrullning är någon form av medeltida tortyr som är utformad för att orsaka smärta när du rullar ut dina snäva IT-band, men skumvalsen kan så mycket mer - och om det används korrekt behöver rullande inte skada. Rullen kan faktiskt hjälpa till att föryngra och stärka hela kroppen genom att läka och återställa din fascia. Fascia är ett tunt lager bindväv som ligger under huden och sveper runt varje muskel och organ i kroppen. Den roll som fascia faktiskt spelar i kroppen erkänns egentligen först fullt ut. Fascia hjälper till att ansluta musklerna till benen och lederna och spelar en nyckelroll i vår strukturella integritet - så på ett sätt är det som byggnadsställningen i kroppen. Det bästa sättet att föreställa sig fascia är att tänka på ett tunt Saran wrap-liknande lager som ligger mellan huden och musklerna som ett nät. Om du någonsin har sett det vita trådiga lagret när du skär i en okokt kyckling, är det fascia. Fascia är också där nerverna och lymfkörtlarna sitter - så det kallas nu ett sensoriskt organ eftersom det är här smärta har sitt ursprung och kommuniceras till hjärnan.

Vilka är fördelarna med skumrullning?

En av de viktigaste fördelarna med rullen är att den hjälper till att jämna ut och hydrera fascia. Skumrullning förbättrar cirkulationen i hela kroppen vilket hjälper till att syresätta blodet, öka lymfdräneringen och spola toxiner från kroppen. Rullen hjälper också till att 'smörja' lederna och minska inflammation i kroppen samtidigt som den ökar flexibiliteten och rörelseomfånget. Det kan också förbättra anslutningen till de inneboende musklerna eller kärnmusklerna. vi tenderar att förlora denna anslutning till vår kärna när vi åldras. Så i grund och botten är rullen ett otroligt verktyg för övergripande kondition och hälsa.

Skumrullning är ett holistiskt verktyg som kan användas i alla former av rörelse och träning.

Så många träningsregimer fokuserar på specifika saker som konditionsträning eller muskeluppbyggnad, som båda kan vara bra saker, men för att vara riktigt balanserad måste du ta en mer helhetssyn. Förutom att utjämna och återfukta fascia, förbättra cirkulationen, öka lymfatisk dränering, 'smörja' lederna, minska inflammation och öka flexibiliteten, kan rullen också användas som grund för en total kroppsövning som är det perfekta komplementet till vilken annan övning som helst du gillar att göra, eller kan vara ett träningspass i sig. Jag har tillbringat flera år på att utveckla en serie rörelser på rullen som i grunden efterliknar Pilates-övningar, men utan behov av dyr eller skrymmande utrustning som Cadillac eller Reformer.

Dessa är alla fördelar som övningar som löpning, yoga, vikter, snurrning eller ett antal andra rutiner inte nödvändigtvis erbjuder, och detta gör valsen till det perfekta komplementet till alla andra träningspassar du gör.

Att välja en skumvals som är bäst för dig.

Många använder en rulle som är för hård, särskilt när de börjar. Jag tillbringade flera år på att experimentera med olika tätheter av valsen och bestämde mig äntligen för att utveckla min egen rulle. Även med en mjukare rulle kommer rullning inte alltid att vara bekväm - men det borde vara den typ av smärta som känns bra, för det gör dig bra. Rullande borde inte verkligen ont. Om du befinner dig grimaserande rekommenderar jag att du provar en lite mjukare rulle.

Skumrullning kan vara smärtsam men det ska kännas bra.

Med rätt rulle och rätt teknik bör rullning kännas riktigt bra. Jag tycker att rullen är otrolig efter en lång dag - det hjälper mig att dekomprimera. Visst, det finns några övningar som kan vara utmanande och få brännskador på precis den plats som behövs. Om rullning verkligen gör dig ont, du gör det fel!

1155 ängel nummer kärlek

Det finns många rullar på marknaden, men vad jag rekommenderar för de flesta är att börja med en mediumdensitetsvals som har lite att ge. Många försöker först en mycket hård rulle och tycker att den är obekväm eller till och med smärtsam, vilket är inte avsikten att rulla. Av denna anledning designade jag min egen rulle som jag har funnit vara den perfekta densiteten för de allra flesta. Jag försökte massor av alternativ tills jag fick rätt densitet; Jag lade också till lite struktur så att den inte glider. De små stötar på ytan hjälper till med lymfatisk dränering, och det är som minneskum som bildas för din kropp, vilket skapar både tryck och stöd.

Jag utvecklade också en mindre, mjukare skumvals speciellt för resor. Jag tycker att när du är på språng är det en tid du verkligen behöver valsen, så jag skapade den här valsen för att vara tillräckligt liten för att komma in i ditt handbagage men tillräckligt stor för att fortfarande få alla fördelarna med att rulla. Du kommer inte att kunna göra alla rörelser i denna kurs på den här rullen, men du kommer att kunna göra många av dem och om du är på väg mycket rekommenderar jag verkligen det här alternativet.

10 juni stjärntecken

Det finns också några vanliga misstag att undvika när man använder skumvalsar.

Först och främst, rulla aldrig på din ryggrad (nacken) eller ländryggen (den beniga delen av nedre delen av ryggen). Skivorna och ryggkotorna i dessa områden har inte så mycket mjukvävnad som skyddar dem och att rulla dessa områden kan verkligen skada! Några av mina rörelser når de här delarna - men det handlar om att placera din kropp så att den faktiskt rullar över en stillastående rulle snarare än att ha rullen i rörelse under dig. Ärligt talat tror jag att det största misstaget människor gör är att tro att rullen bara är ett sjukgymnastikverktyg. Till att börja med är här fem nybörjare med skumrullar som du kan introducera i din dagliga rörelse- och hälsoutövning.

5 grundläggande skumvalsövningar:

Snö änglar

1. Ligga på rullen med ryggraden uppburen från huvud till svansben.
2. Börja med dina armar utsträckta av sidorna, med handflatorna uppåt för att öppna och expandera bröstet.
3. Andas djupt när du når armarna långsamt och med kontroll över huvudet och håll dem så nära mattan som möjligt och parallellt med golvet.
4. Andas ut helt när du drar tillbaka armarna åt dina sidor.
5. Upprepa åtta gånger.

Rulla ut Kinks

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Placera rullen under ryggen vid bh-linjen och luta mitt bak över rullen.
3. Förvara försiktigt fingrarna bakom huvudet för att stödja huvudet och nacken.
4. Använd dina fötter för att driva rörelsen, andas in när du rullar upp och stannar längst upp på axelbladen.
5. Andas ut när du rullar och masserar längs ryggraden och stannar längst ner på bröstkorgen. (Var försiktig så att du inte rullar fram och tillbaka på nedre delen av ryggen.)
6. Upprepa tio gånger.

Rullande figur fyra

1. Sitt på rullen och nå din högra arm bakom dig och plantera din högra hand på golvet några centimeter bakom dig.
2. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä i en position fyra. Förskjut din vikt något till höger höft / glute-område. och rulla fram och tillbaka några centimeter i varje riktning i cirka 30 sekunder.
3. Spendera ytterligare 30 sekunder när du rullar i små cirkulära rörelser.
4. Upprepa på motsatt sida.

Gudinna Roll

1. Börja på underarmarna med magen mot mattan.
2. Placera rullen under dina höfter, med fötterna ihop och knäna breda. Håll dina magmuskler engagerade för att förhindra övergripande nedre delen av ryggen.
3. Andas ut när du rullar kroppen framåt så att skumvalsen rör sig ner till strax ovanför knäna. Andas in när du rullar upp igen.
4. Upprepa åtta gånger.

Inverterad sakral rulle

1. Lägg dig på mattan med böjda knän och fötterna höftbredd från varandra.
2. Lyft dina höfter upp från mattan och skjut rullen under höfterna / korsbenet (det triangulära benet vid ryggraden), strax ovanför svansbenet.
3. Lyft upp knäna så att de svävar direkt över höfterna.
4. Andas in när du släpper knäna åt höger.
5. Andas ut när du släpper knäna åt vänster.
6. Upprepa varje sida åtta gånger.

Skumrullning är ett fantastiskt verktyg och övning för regenerering och självläkning, men det är så mycket mer än så. Jag har många roliga träningspassar på mina hemsida och Youtube som visar exakt hur du kan använda rullen som bas för en otrolig total kroppsövning som får dina kärnor och inneboende muskler att skjuta som ingenting annat! Och naturligtvis, prova min mbg skum rullande träningskurs här .

Vill du lära dig att använda skumrullning för att minska inflammation? Här är en guide om hur man kan minska inflammation med träning.

Dela Med Dina Vänner: