Hur återställande yoga kan hjälpa till med traumåterhämtning + 9 poser att prova

Restorativ yoga är en egenvårdspraxis som stöder stressreducering och kan hjälpa till att återhämta sig från trauma. Det är välkänt att trauma och stress inte bara är mentala konstruktioner utan faktiskt finns i kroppen.

Kroppen har en medvetenhet som är djupt visceral, skiljer sig från kognitiv medvetenhet. Återställande yoga stöder förkroppsligad medvetenhet, vilket är medvetenhet som når djupt in i nervsystemet, där sammandragna tillstånd orsakade av stress och trauma kan släppas. Det är här djupgående och bestående förändringar sker.

De föreslagna ställningarna stöder förkroppsligande medvetenhet och förbättrar en övergripande känsla av välbefinnande. Lättnad betonas i denna praxis för att framkalla avslappningsresponsen, vilket hjälper till att vila, reparera, återhämta sig och motståndskraft. Hållningarna, gjorda med stöd av rekvisita och hålls under längre perioder, motverkar trötthet, ger energi, slappnar av den totala muskelspänningen, återställer homeostas och stöder emotionell balans.

I denna öva , först hittar du formen på posen och sedan gör du några justeringar som är nödvändiga för att göra dig själv så bekväm som möjligt.

De föreslagna poserna illustreras för att ge dig ett visuellt exempel på formuläret, tillsammans med en beskrivning av hur du kommer in i hållningen. När du har hittat formen på posen gör du de justeringar du behöver för att göra posen så bekväm som möjligt. Rekvisita används för att stödja dig så att du inte behöver sträcka eller använda någon muskel energi.

Att täcka dig själv med en filt för värme är viktigt eftersom din kroppstemperatur sannolikt kommer att sjunka när du kommer i djupa tillstånd av avkoppling. Du kanske upptäcker att du måste använda mer än det minsta antal rekvisita som föreslås, eller så kan du behöva färre än det föreslagna antalet för att vara bekväm.

Detta är din praxis. Kom ihåg att i denna övning vill du uppleva lätthet. Din kropp kommer att berätta vad som är optimalt. Du behöver inte tåla något obehag alls. Låt sunt förnuft vägleda dig i ditt val av poser. Vissa kan vara bekvämare och mer fördelaktiga än andra.

1.Ben uppför väggen ( viparita karani )

Bild avJustine Ross

Hur: Att utföra detta mottagligt investering , börja med att sitta på golvet mot en vägg, knäna lätt böjda, fötterna platt på golvet med höger axel, höft och lår mot väggen.

Placera händerna på golvet höftavstånd från varandra och något bakom höfterna, fingrarna vända framåt. Börja med att sänka dig ner på ryggen, böj armbågarna bakom när du svänger benen uppför väggen.

När dina ben är uppe på väggen, sköt dina höfter så nära väggen som det är bekvämt. Förvara ett stöd eller en vikt filt i rektangulär form inom räckhåll. Böj knäna, tryck in fotsulorna i väggen, lyft dina höfter och skjut in fästet eller filten under dem.

Räta ut benen och förläng dem uppåt på väggen. Dra ut armarna ut till sidorna, handflatorna uppåt, om det är bekvämt, eller placera armarna i kaktusläge. Om du väljer kaktusposition, lyft armarna ut till kroppens sidor i form av ett 'T' på axelhöjd. Böj armbågarna till 90 grader. Håll dina överarmar vågrätt och böj underarmarna bakom dig tills händerna är plana på marken.

18 juni stjärntecken

Om extra stöd behövs, placera en liten halsrulle (tillverkad av t.ex. en handduk) under nacken för att stödja och förlänga livmoderhalsen. Vila i denna ställning i upp till 15 minuter.

När du är redo, böj knäna och tryck in fotsulorna i väggen och lyft dina höfter för att skjuta ut stödet under dig. Sänk försiktigt ditt bäcken till golvet, och med knäna fortfarande böjda, rulla till höger sida, gå med fötterna nerför väggen och komma i en fosterposition. Pausa, njut av andan, stoppa hakan och använd din hand för att trycka dig tillbaka till sittande.

Obs: Detta rekommenderas inte för kvinnor som är på måncykeln eller efter den tredje graviditetsmånaden.

två.Vilopos som stöds ( savasana )

Bild avJustine Ross

Hur: Sitt på golvet med benen lätt böjda. Skjut en rulle eller filt under knäna och sakta ner ryggen, nacken och sedan huvudet på golvet. Om din livmoderhalsrygg behöver stöd, placera en liten upprullad handduk eller halsrulle i kurvan på livmoderhalsen för att förlänga den och lägg sedan huvudet på golvet.

Låt armarna vila bekvämt vid dina sidor, helst handflatorna uppåt för att bredda och placera axelbladen mer rak på ryggen. Stäng ögonen eller använd en ögonkudde om du är bekväm att göra det. Bli medveten om ditt naturliga rytmisk andedräkt och släpp all spänning du känner.

Vila här i 5 till 20 minuter. När du är redo att komma ut ur denna ställning, rulla på din högra sida och komma till en fosterställning; pausa här, ta två eller tre andetag, stoppa hakan i bröstet och tryck försiktigt händerna i golvet för att lyfta tillbaka till sittande.

Obs: Detta rekommenderas inte för kvinnor som är mer än tre månader gravid.

3.Sidoböjning som stöds ( supta ardha chandrasana )

Bild avJustine Ross

Hur: Placera ett stöd eller en filtrulle horisontellt i mitten av din matta. Sitt med din högra höft mot den korta änden av din stöd eller filtrulle; dina ben är mjukt böjda bakom dig med ett ben ovanpå det andra.

Placera en fyrkantig vikad filt, block eller kudde mellan knäna och luta dig åt höger. Placera din högra hand över toppen av ditt stöd mot den andra sidan av din matta och sänka över bolten på din högra sida.

När du väl har sänkts på bulten sträcker du ut din högra arm rakt längs marken med handflatan uppåt och vilar huvudet på biceps. Förläng din vänstra arm rakt upp över huvudet med handflatan mot mattans kortsida.

Sänk armen över örat tills både höger och vänster handflata berör. Känn längden i din vänstra sidokropp. Observera din andedräkt och märka hur den styr ryggraden när du förlänger och släpper.

Koppla av hela kroppen och ägna särskild uppmärksamhet åt din nacke och sidokropp när andan cirkulerar framifrån och bak och runt bröstkorgen. När du är redo att byta sida, vrid långsamt din kropp nedåt, pausa, njut av din andedräkt och tryck sedan försiktigt händerna i marken för att stiga upp. Upprepa på andra sidan.

Håll på vardera sidan i 2 till 10 minuter. När du är redo att komma ut ur denna ställning, ta två eller tre djupa diafragmatiska andetag, stoppa hakan i bröstet och tryck försiktigt händerna i golvet för att lyfta tillbaka till sittande.

Obs: Om du är mer än tre månader gravid, lägg dig på vänster sida av kroppen i fosterställning i stället för att ligga över ett stöd.

Fyra.Barnets ställning ( balasana )

Bild avJustine Ross

Hur: Skapa ett stöd av fasta kuddar, filtar eller ett stöd på längden på din matta framför dig. Sänk ner på dina händer och knän, placera dem på vardera sidan av stödet, knäna öppnar sig brett mot kanterna på din matta; dina fötter är platta på golvet bakom dig med stora tår som rör.

Placera vid behov en vikad filt under knäna eller under dina fötter för komfort. Luta dig tillbaka på dina klackar, och utan att lyfta höfterna, vik din torso framåt över längden på bulten eller filtar. Om din höfterna är täta , lyft upp och placera en rulle eller filt under höfterna eller bakom knäna för stöd. Placera underarmarna och handflatorna plana på vardera sidan om bulten, eller, om det är bekvämare, böj armbågarna och flät fingrarna runt stödets överkant.

Vrid huvudet åt ena eller det andra, vila på kinden eller vila pannan på stödet - det som är mest bekvämt. Låt tyngdkraften dra dina ben och höfter mot jorden när du rundar nedre delen av ryggen och släpper svansbenet mot dina klackar.

Vänd huvudet till andra sidan halvvägs när din kropp fortsätter att slå sig ner i ställningen. Håll denna ställning i 5 till 10 minuter på varje sida. När du är redo att komma ut ur denna ställning, ta två eller tre djupa andetag och tryck försiktigt båda händerna i golvet för att lyfta upp för att sitta på dina klackar.

Obs: Detta rekommenderas inte för kvinnor som är mer än tre månader gravid.

5.Bredbent sittande framfällning ( upavistha konasana )

Bild avJustine Ross

Hur: Sitt på en filt vikad i en rektangulär form mot mattans långa sida och öppna benen till en bred V-position. Placera bultens smala ände mellan benen. Vik framåt från ljumsken, inte midjan, och vila pannan på bulten.

Du bör känna att dina ben och ryggkropp förlängs men inte sträcker sig. Använd så mycket höjd ovanpå bulten som du behöver för att undvika att sträcka dig i denna framåtveck. Du kan göra detta genom att placera så många block som du behöver ovanpå bulten så att du får det främsta när du kommer framåt. Ditt rörelseområde avgör hur högt ditt stöd måste vara.

Vila pannan på stödet eller vrid huvudet åt sidan och vila kinden på det. Använd en fyrkantig vikad filt eller en rektangulär vikad filt för att dämpa huvudet om du vill. Vila armarna på vardera sidan om bulten eller dra dem över toppen.

Håll denna ställning i 5 till 10 minuter. När du är redo att komma ut ur denna ställning, stoppa hakan i bröstet och lyft överkroppen i upprätt läge, ta bort bulten, lägg händerna bakom knäna och lyft dem försiktigt tills fötterna är platta på din matta .

Obs: Detta rekommenderas inte för kvinnor som är mer än tre månader gravid.

6.Avslappnad pose med stödsidan nedåtvänd savasana )

Bild avJustine Ross

Hur: Placera en förstärkt, rektangulär vikt filt eller rullad filt horisontellt över mitten av din matta. Vänd mot den övre änden av din matta, knäböja vid stödet eller filten. Placera dina höfter vid stödet eller filten och lägg din torso över toppen så att dina höfter höjs på den.

Förläng dina armar framåt med böjda armbågar och placera en hand ovanpå den andra och skapa en kudde för ditt huvud. Sänk pannan på händerna eller vrid huvudet åt sidan och vila på kinden. Låt dina ben och fötter slappna av och låt dina klackar fläta ut mot mattans ytterkanter medan tårna vänder in.

Håll denna ställning i 5 till 20 minuter. Fokusera på din andedräkt. När du är redo att komma ut ur den här posen trycker du händerna i golvet och lyfter dig tillbaka av höljet eller filten med hakan inbäddad och kommer i barns ställning med dina armar draperade horisontellt över bulten. Håll här i minst fem fulla diafragmatiska andetag och lyft sedan upp till sittande.

Obs: Detta rekommenderas inte för kvinnor som är mer än tre månader gravid.

7.Sidovridning som stöds ( salamba bharadvajasana )

Bild avJustine Ross

Hur: Placera ditt stöd eller tre rektangulära vikta filtar staplade ovanpå varandra vertikalt i mitten av din yoga matta . Sitt med höger höft tätt intill den smala änden av bulten.

Böj båda knäna, ta dina sken till vänster och vila din vänstra fotled i högerfotens båge. Lyft upp från bröstbenet och vrid magen mot höger för att kvadrera din torso till din matts framsida. Vik över bulten från denna position.

Vila din högra kind på stödet så att huvudet är vänt åt samma håll som knäna. Håll baksidan av nacken lång och framsidan av nacken mjuk. Vila underarmarna och händerna längs sidorna av stödet.

Lägg märke till hur ditt andetag saktar ner och fördjupas. Observera hur dina inandningar och utandningar rotar bäckenet och förbättrar vändningen i magen och axlarna. Rotar du djupare i bäckenet när du andas in eller när du andas ut? Förlänger du dig och går djupare in i vridningen när du andas in eller när du andas ut?

När du är redo, byt sida. Håll denna ställning i upp till 15 minuter på varje sida. När du är redo att komma ut ur denna ställning, tryck båda händerna i golvet, stoppa hakan i bröstet och kom upp för att sitta och lyft huvudet sist.

8.Stödad broposition ( setu bandha sarvangasana )

Bild avJustine Ross

Hur: Ligga på din matta. Böj knäna med fötterna platt på mattan ungefär höftavstånd från varandra och ca 6 tum från skinkorna. Lyft dina höfter och placera ett block, stödja eller vikta filt under dina höfter. Välj den höjd som känns bäst under korsryggen. Kom ihåg att komfort, inte intensitet, är nyckeln.

Sänk dina höfter på den stöd du valt. Koppla av med dina armar utsträckta längs kroppens sidor och dina handflator uppåt eller i kaktusposition. Om du väljer kaktusposition, lyft armarna ut till kroppens sidor i form av ett 'T' på axelhöjd. Böj armbågarna till 90 grader. Håll dina överarmar vågrätt och böj underarmarna bakom dig tills händerna är plana på marken.

Fokusera din medvetenhet på din andedräkt. Stanna kvar i denna ställning i minst 3 minuter till högst 10 minuter. När du är redo lyfter du höfterna, tar bort stödet och sänker dig ner på golvet. Rulla på din högra sida, komma till en fosterställning och vila här i 5 till 10 fulla andetag. Stoppa hakan i bröstet och använd styrkan i armarna för att lyfta upp till sittande, med huvudet som följer sist.

Obs: Detta rekommenderas inte för kvinnor som är mer än tre månader gravid.

315 nummer

9.Stödad liggande bunden vinkel utgör ( supta baddha konasana )

Bild avJustine Ross

Hur: Placera ett stöd eller en smal stapel med tre rektangulära vikta filtar vertikalt i mitten av din yoga matta . Placera en extra vikad filt eller en nackkudde högst upp på ditt stöd för att stödja ditt huvud eller nacke. Undertäcken på filtar eller bult ska komma direkt i kontakt med skinkorna för att stödja din nedre rygg.

Ta ihop dina fotsulor, röra som i en bönläge och sprid isär dina knän. Varje knä som fläktas ut åt sidan stöds av ett yogablock, filtrulle, meditationskudde eller stöd. Sänk dig ner på ryggen över stödet. Om du vill, täck dina ögon med en ögonkudde och täck din kropp med en filt. Andas djupt och överlämna dig till tyngdkraften när du slappnar av. Denna ställning ska hållas i minst 5 minuter och kan hållas i upp till 20 minuter.

För att komma ut ur ställningen, lägg fotsulorna på golvet, böj knäna och rulla av bulten på din högra sida och komma i fosterställning. Pausa där i 5 till 10 andetag och njut av andan. För att komma ut ur ställningen, stoppa hakan i bröstet och använd styrkan på dina armar för att lyfta till sittande ställning.

Obs! Detta rekommenderas inte för kvinnor efter den tredje graviditetsmånaden, såvida inte ett block placeras under bulten högst upp på bulten, höjer det till en lutning och höjer torso och huvud.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: