Hur man spenderar mer tid i djup sömn och vaknar med energi

Hela natten går vi igenom fyra sömnsteg att var och en har sin egen funktion. Steg 3, även känd som '' långvågig sömn '' eller '' djup sömn '', är ett av dessa steg, och det är viktigt för bland annat tillväxt av muskler och vävnader, cellreparation och '' städning '' av hjärnan. Här är allt du behöver veta om steg 3-sömn, plus hur du ser till att du får tillräckligt.

Vad händer under steg 3-sömn?

Som Hannu Kinnunen, vetenskapschef på Oura , förklarar för mbg, 'Steg 3-sömn faller i den kategori som kallas' djup sömn ', som fokuserar på att återställa din kropp.' Under djup sömn säger han att din kropp går in i reparationsläge och ett antal saker händer, inklusive:

• Ditt blodtryck sjunker
• Kroppen främjar muskeltillväxt och reparation
• Blodflödet ökar till musklerna
• Tillväxthormon frigörs
• Vävnadstillväxt och cellreparation sker
• Din hjärna spolar avfall och uppvisar långa, långsamma hjärnvågor

Vad är syftet med steg 3-sömn?

Enligt Kinnunen bedrivs fortfarande forskning om fördelarna med djup sömn för kropp och hjärna, men '' det finns bevis för att den '' spolning '' som uppstår under detta steg är nödvändig för att '' rengöra hjärnan '' och skapa plats för att bygga ny förbindelser framåt. '

När det gäller hur hjärt- och andningsfrekvenser hjälper till med denna '' spolning '' bedrivs fortfarande forskning där också, men det vi vet med säkerhet är att spolningsrespons är starkast under sömnen och är ett tecken på att alla delar av din kropp är arbeta tillsammans under djup sömn för att främja reparation, förklarar Kinnunen.

Och om du missar djup sömn ger du inte din kropp en chans att bygga om och återhämta sig från dagens krav, tillägger han. 'Detta gäller särskilt för idrottare som lägger extra belastning på sina kroppar.'

Hur man vet om du får tillräckligt.

Även om den rekommenderade mängden sömn per natt ligger någonstans runt åtta timmar spenderar vi bara en liten del av den tiden i djup sömn. 'En bra tumregel är att sikta på 90 minuters djup sömn - men den viktigaste signalen är att matcha dina data med hur du känna, '' Kinnunen konstaterar.

Om du inte fick tillräckligt kan du uppleva saker som kroppssmärta, trånga muskler och naturligtvis hängande ögonlock en ihållande känsla av trötthet . 'När du lär känna din kropp lär du dig hur mycket djup sömn som hjälper dig att känna dig bäst', tillägger han. 'Att få tillräckligt med djup sömn hjälper dig att vakna vaken och redo att möta dagen.'

Vissa mönster att leta efter inkluderar hur din kropp känns efter ett hårt träningspass, resor eller när du känner dig under vädret, säger Kinnunen. 'Om du märker att din kropp svarar genom att öka din djupa sömn för att hjälpa dig att komma tillbaka snabbare, svarar din kropp på stress', förklarar han och tillägger, 'Om din sömn störs och du inte får den återställande sömnen, kan det vara ett tecken för att underlätta din träning eller ta en vilodag. '

Hur får jag mer steg 3 sömn:

1.Förbättra din nattrutin.

När det gäller att få kvalitetssteg 3-sömn är det bättre att du optimerar dina vanliga sömnvanor och övar god sömnhygien än att försöka spela ikapp med en tillfällig extra lång sömn.

'Istället för att maximera din djupa sömn på en enda natt är det mer fördelaktigt att koncentrera sig på att bygga rutiner och förhållanden som stöder en god mängd djup sömn regelbundet', säger Kinnunen. 'Djup sömn tenderar att inträffa mer under den första halvan av natten - så att det är viktigt att din rutin för sänggåendet stöder god sömn.'

23 mars astrologiskt tecken

Tillsammans med att göra avkopplande saker att varva ner , säger han att det hjälper till att undvika tunga måltider och tung träning minst tre timmar före sänggåendet, dike koffeinet senare på dagen, begränsa exponeringen för blått ljus och ställa in sovrumstemperaturen till cirka 65.

två.Prova ett sömnstödjande tillskott, som magnesium.

Tar ett sömnstödjande tillskott som magnesiumglycinat före sängen kan främja djupare sömn, eftersom det har visat sig hjälpa människor att somna snabbare och somna längre. *

lifeinfluxs sömnstöd + tillskott kombinerar magnesium med pharmaGABA, en neurotransmittor som visas i kliniska prövningar för att förbättra den naturliga sömnkvaliteten, och jujube, en frukt som används i traditionell kinesisk medicin för lugnande och sedering, för ett tillskott som främjar bättre sova runt . *

3.Ha en konsekvent sömn / vakna schema.

Och slutligen, behålla din läggdags och vakningstid konsekvent hjälper din kropp att komma in i en naturlig rytm, säger Kinnunen. `` Att hålla din väckningstid konsekvent säkerställer att cirka 16 timmar därefter skickar du din kropp samma starka signal: '' det här är rätt tid att stänga av '', konstaterar han. När din dygnsrytm är stark kan den fördjupa din sömn och förbättra vakenhet dagtid - en vinn-vinn. Han konstaterar också att tupplur kan kasta bort denna rytm, så det är en bra idé att undvika dem senare på dagen och hålla de du tar kort .

Poängen.

Det finns ingen magisk hemlighet för att få mer djup sömn; när det gäller att vara väl utvilad och energiskt regelbundet är konsekvens nyckeln. Men om du ständigt tar hänsyn till din sömnhygien kommer du inte bara att få sömn med långsam våg utan du kommer också att känna dig energi när du vaknar.

Dela Med Dina Vänner: