Hur du ändrar din träningsrutin under klimakteriet enligt forskning

Som så många av oss har förstått, är rörelse inte bara om att passa in i ett visst antal reps eller slå ett nummer på en skala. Det handlar om att se till att din kropp och själ är tillräckligt stark för att hantera vad livet kastar på dig - menopausesymtom inkluderade.

Forskningsföreställningar Motion är ett av de grundläggande sätten 1 Att ta hand om din kropp under perimenopaus, klimakteriet och postmenopaus. Motion kan hjälpa till att stödja mental hälsa, muskelprestanda, fysisk styrka, kognitiv förmåga, energinivåer och så mycket mer.

Tyvärr är det inte alltid lätt att passa in i ett träningspass under klimakteriet. Från att hantera värmevallningar till minskad energi och motivation 2 , den svettframkallande cykelklassen eller utarmning av HIIT-session kan låta ganska oöverträffande. Och det är ok! Var inte rädd för att byta ut din träningsrutin för att bättre tjäna vilket livsstadium du är i. 

Så låt oss dyka in i hur exakt klimakteriet påverkar vår träningsförmåga - och viktigast av allt, vad som förändras att göra. 

Hur klimakteriet kan påverka din träningsrutin 

Forskning visar att hormonella förändringar under klimakteriet innebär att många kvinnor upplever Ökad träningsintolerans 3 . Det betyder att de kanske inte har samma energinivåer, motivation eller till och med fysisk förmåga att göra samma träning jämfört med före menopausen . 

Dessutom nedgång i östrogennivåer innebär att din kropp har en svårare att bygga muskler 4 : Forskning visar att många kvinnor Förlora skelettmuskeln under klimakteriet 5 , som är en fråga, som detta kan påverka livslängden 6 och din förmåga att vara aktiv senare i livet. Dessutom har kroppen en svårare tid återhämtar sig från en intensiv session 7 , så du kanske tycker att du behöver mer stillestånd än du är van vid.

Andra fysiska förändringar i kroppen kan också påverka din förmåga att träna, till exempel minskad bentäthet 8 eller Ökad hjärtfrekvens . För att inte tala om symtom som värmevallningar och ökad trötthet kan göra att träna rent obekväma .  

Dricks:

3 pauser som kan göra dina övningar mer effektiva i klimakteriet

Du borde verkligen inte pausa på träning under den här tiden - men du kanske vill pausa på specifik Typer av träningspass och adoptera nya för att hjälpa din kropp att bättre hantera klimakteriet symtom:

Fokusera på att bygga muskelmassa

Under klimakteriet, skift fokus från förlust till vinster. Istället för att träna för att gå ner i vikt (som många kvinnor är villkorade att göra under hela livet), tänk på att träna till bygga muskel 9 . 

Det betyder Du vill ta upp styrketräning Om du inte redan har gjort det.

Styrketräning har visat sig hjälpa till att aktivera cellulär metabolism, bevara muskelmassa och benhälsa och förbättra humöret 10 som alla påverkas under klimakteriet. 

Metabolisk hälsa är kopplad till en mängd hälsoproblem, varav en är Värre menopausala symtom 11 . Genom att förbättra metabolisk hälsa kan du kanske underlätta några av dessa symtom samtidigt. 

Optimering av din metaboliska hälsa inkluderar också att bevara muskelmassa 12 . Eftersom muskelmassa ofta minskar under klimakteriet kan detta hjälpa din kropp naturligt att skydda mot denna förlust. 

leo kvinna libra man

Och anekdotiskt kan det också hjälpa till med känslor av irritabilitet, säger neurovetenskapsmannen Lisa Mosconi, Ph.D. författare till Menopaushjärnan , på ett avsnitt av MindbodyGreen Podcast .

'Vissa kvinnor upplever verkligen ilska och irritabilitet, till och med rasande, under klimakteriet,' konstaterar hon. 'Styrketräning verkar hjälpa åtminstone vissa kvinnor att lindra en del av sin spänning.' 

Gå när du känner dig trött 

Menopauströtthet är verklig - och påverkar förståeligt din motivation att träna. Om du inte kan ta dig själv för att komma till den timlånga gymnastiksessionen eller intensiv HIIT -klass, är det OK. Välj istället en promenad på dessa lågenergi dagar .  

Forskning visar det måttlig intensitet promenad 13 är ett effektivt sätt att förbättra vikthantering och hjärt -kärlhälsa under denna tid. Annan forskning visar det promenader kan hjälpa till att underlätta menopausala symtom 14 - liksom att öka mental hälsa och förtroende för kvinnor i klimakteriet .  

Och i allmänhet har promenader visat sig hjälpa förbättra energinivåerna 15 och skydda mot åldersrelaterade hälsoförändringar.

Dessutom kan promenader bara hjälpa dig att må bra. Det är ett sätt att komma utomhus, vilket har Mental hälsofördelar i sig själv 16 . Det kan hjälpa dig att tänka på vad som stressar dig. Och det är en bra tid att få kontakt med vänner, vare sig personligen eller bara genom att ringa dem.   

Dricks

Drivning av din kropp för energi och kraft 

Sanningen är att de flesta kvinnor sätter på lite vikt under klimakteriet 17 . 'Vi ser absolut fem till 10 kilo viktökning i genomsnitt under menopausalövergången,' säger Suzanne Gilberg-Lens, M.D., Facog , en förespråkare för integrerande kvinnors hälsa och hjärnan bakom klimakteriet bootcamp. 

På grund av detta försöker många kvinnor restriktiva dieter under denna tid. Försök att undvika detta tankesätt, eftersom det bara kan tappa dina energinivåer, röra med dina hormoner och bidra till muskelförlust.

Eftersom muskelmassa är mer metaboliskt aktiv 18 än fett minskar minskningar i muskelmassa också hur mycket energi du förbränner i vila. Så att ha mer muskelmassa hjälper till att skapa det kaloriunderskottet för fettförlust lättare samtidigt som du skyddar dig från fall 19 , hjärtproblem 20 eller kognitiv nedgång på vägen. 

I stället, bränsle din kropp för energi och kraft . Fokusera på att få en robust, balanserad diet med friska fetter, fiber, antioxidanter och protein. Protein är särskilt viktigt för Att upprätthålla en sund muskelmassa för kvinnor med klimakteriet 21 —Focus för att få cirka 100 gram per dag . 

Forskning visar också att följande Dieter i medelhavsstil kan också gynna klimakteriet. En systematisk översyn fann att detta ätmönster hjälpte kvinnor i Menopause upprätthålla en sund vikt utan att gå ner 22 . 

Takeaway 

Det är OK för din träningsrutin att förändras under klimakteriet - i själva verket för många kvinnor borde det. Att fokusera på att bygga muskler genom styrketräning, driva din kropp genom näring och att hålla sig till påverkande lätt att göra träning dagligen kan hjälpa till att förbättra symtomen för klimakteriet. Det kan också innebära att du stöder din kropp i årtionden att komma genom att hjälpa till att upprätthålla en sund vikt, muskelmassa och bentäthet. Slutligen kan det också bara hjälpa dig att må bättre just nu - vilket verkligen är det viktigaste skälet till alla.