Hur du förbättrar ditt minne: kort- och långtidsvanor för att hålla dig skarp

Med alla distraktioner och kaos i det moderna livet är det lätt för din tankebana att spåra ur eller glömma din inköpslista så fort du går in i butiken. För att vara ärlig så är mitt minne bara inte så skarpt som det var när jag regelbundet studerade vocab flashcards på gymnasiet. Och ibland, när jag går in i köket, glömmer jag varför jag gick in där från början (btw, dörröppningseffekt 1 är verklig).

Naturligtvis är allt en funktion av det moderna livet, men det är minst sagt otroligt irriterande. Det är en sak när du inte kommer ihåg att köpa havremjölk, men en annan när du försöker komma ihåg detaljerna kring den där magiska andra dejten med din nu-make. 

Minnet är typ allt, och vi kan göra mer för att uppskatta det, vårda de minnen vi har och optimera våra hjärnor för att bättre komma ihåg i framtiden. Om du är intresserad av att ge näring till din hjärna och se hur bra den kan prestera, har vi tipsen för dig med både korttidsminnesstrategier och långsiktiga tips för hjärnans hälsa som kommer att hålla din hjärna blomstrande och du kommer ihåg i många år framöver. 

Hur mycket kontroll har vi över vårt minne? 

Så vad är affären? Är vårt minne helt under vår kontroll, eller kan vi skylla på våra föräldrar för att de gav oss en dålig eller fantastisk hippocampus fysiologi? 

1156 nummer

Neuroforskare Wendy Suzuki, Ph.D., delar att vi har mer kontroll över våra minnen och förmåga att minnas än vi inser. Hon pekar på minnesidrottare som tränar för de nationella och världsmästerskapen i minne för att identifiera den potentiella kraften i våra hjärnor och minne.

Om du är intresserad av att lära dig mer om processer och träning av minnesatleter rekommenderar hon boken Månvandring med Einstein , av Joshua Foer , om en journalists årlånga resa i att förbereda sig för en minnestävling och engagera sig i de mentala övningarna för världens främsta minnesidrottare. (Plus, läsning är en fantastisk mental träning i sig själv.)

Hur man förbättrar minnet

Du kan stödja din kropp och hjärna genom att behandla dem väl. Att ta hand om din hjärna möjliggör förbättrad kognitiv prestation och robust minne. Och att ta hand om din hjärna är ungefär som att ta hand om resten av din kropp, bra näring , god sömn och mycket vatten. Låt oss ta en titt på de bästa tipsen för att förbättra ditt minne och stödja din hjärnhälsa idag och i decennier framöver: 

Håll dig hydrerad

Naturligtvis kommer vi att berätta för dig att dricka mer vatten. Otillräckligt vattenintag är aldrig bra men har specifikt visats 2 orsaka problem med korttidsminnet. Behöver du hjälp med att hålla dig hydrerad? Kolla in dessa fyra nutritionist-godkända tips . 

Begränsa ditt alkoholintag

Studier tyder på att människor som konsumerar en till sju alkoholhaltiga drycker per vecka 3 har mindre hjärnor än icke-drickare och att ju mer någon dricker desto mindre blir hjärnan. Det är din signal att gå till butiken för att fylla på med funktionella drycker som den fantastiska listan över adaptogena och alkoholfria drycker det är på modet nu för tiden. 

Ta ett hjärnstödjande tillskott

Ett riktat hjärnstödjande tillskott är ett perfekt (smart vågar vi säga) tillägg till alla kognitiv hälsa och minnesrutiner, oavsett om du är 25 eller 75. Prova ett tillskott som använder citikolin, resveratrol och kanna, en kraftfull och premium trio av full styrka nootropics kliniskt visat sig stödja produktion av signalsubstanser, uppmärksamhetsfokus, bearbetningshastighet, minne och kognitiv prestation.*

Cognizin® är en kliniskt undersökt form av citikolin som är ett näringsämne i hjärnan som främjar neuronstruktur och funktion (dvs alla dessa neuroner som avfyras för att hålla sig skarpa).* I en randomiserad kontrollerad studie 4 , gav denna evidensbaserade form av citikolin i en daglig dos på 500 milligram betydande, positiva förbättringar av episodiskt och övergripande minne efter 12 veckors tillskott hos friska vuxna i åldrarna 50 till 85.* 

Även uppbackad av kliniska prövningar, det polyfenoliska fytonäringsämnet resveratrol har visat sig stödja ordåterkallelse. Vid 150 milligram som tas dagligen har resveratrol i klinisk forskning visat sig förbättra cerebrovaskulär lyhördhet för kognitiva stimuli, verbalt minne och övergripande kognitiv prestation.* Dessutom har en systematisk granskning noterar att resveratrol förbättrar spatialt minne och minnesinhämtning och har en betydande effekt på fördröjd igenkänning, en typ av minne.* 

3737 nummer

Den inhemska sydafrikanska botaniska samma , känd för sin humörbalanserande effekt och imponerande förmåga att främja kognitiv flexibilitet, är också känd för sin minnesförstärkning.* A klinisk prövning av 25 och 50 milligram Zembrin® kanna fann att deltagarna under minnestester upplevde statistiskt signifikanta ökningar av alfa2-vågor, som forskning har visat är involverade i minnesfunktion.* 

Få tillräckligt med sömn

Vi vet alla att sömn av hög kvalitet är avgörande av en mängd olika anledningar, och att stödja ditt minne är bara en av dem. 'Din hjärna är väldigt bra på att komma ihåg tusen detaljer, och de flesta av dem är inte riktigt kritiska för ditt liv,' neurolog och kognitiv hälsoforskare Scott Small, M.D., förklarade en gång i ett avsnitt av mbg podcast .

När du sover går hjärnan igång rensa ut de mindre viktiga detaljerna för att göra utrymme för mer värdefull information. Om du tycker att din sömn har varit dålig på sistone, kolla in dessa saker som kan krångla till det .

Var mer uppmärksam

'Vi kommer ihåg vad vi uppmärksammar', säger Tara Swart, M.D., Ph.D. , neurovetare. 'Uppmärksamhet är ett kraftfullt verktyg för att odla genom mindfulness för att komma ihåg vad vi behöver.' Dessutom, meditation och andra mindfulness-metoder har visat sig öka den totala hjärnkraften. Genom att hålla din hippocampus frisk förbättrar meditation inlärning och minne. 

Ät hjärnmat

Omega-3-fettsyror är kända för att stödja en sund hjärnfunktion, och de flesta av oss får inte nog av dem . DHA, en specifik och väl undersökt typ av omega-3 koncentrerad i marina källor, förbättrar ditt arbetsminne .* Försök att införliva mer fet fisk, valnötter, linfrö eller hållbara fiskoljetillskott som mbg's i din rutin. Andra näringstillskott som stödjer hjärnan inkluderar vitamin D3 , vitamin C , och rosmarin .

Stärk ditt minne

Som Suzuki nämnde skulle du bli förvånad över hur vi kan träna upp våra minnen. Nästa gång du inte kommer ihåg namnet på den skådespelaren i filmen du tittar på, slå inte upp det. Forskning 5 antyder att vår tillgång till information begränsar våra minnesförmåga. Prova att gå igenom alfabetet (ett knep som mina morföräldrar brukade använda för att komma ihåg ett namn, pre-internet) innan du tar tag i telefonen för att Google den. 

Övningar och tips för att förbättra korttidsminnet

De bästa mentala atleterna i världen använder tips som dessa, delar Suzuki. Låt oss ta en titt på hur du kan lära dig av minnesexperterna och tillämpa dessa förstklassiga tips på ditt liv: 

• Upprepa det: Om du kämpar för att komma ihåg något eller vill se till att något fastnar, upprepa det.
• Gör det nytt: 'Nyhet tilldrar sig naturligtvis vår uppmärksamhet, och eftersom att skapa ett starkt minne kräver god uppmärksamhet, tenderar nya föremål att komma ihåg bättre', delar Suzuki.  
• Bifoga den till något du redan vet: Hippocampus gör att vi kan forma och behålla nya långsiktiga minnen. Suzuki ser den här strukturen som en associationsmaskin. 'Det fungerar genom att associera vem, vad, var och när i ett minne tillsammans för att bilda ett episod ', säger hon. Tricket med den här är att relatera en ny information till något du redan vet. 
• Gör det roligt: Känslor är avgörande när det kommer till minnen. Suzuki delar att infusionen av känslomässig resonans gör minnen starkare. Det är därför du kan minnas de lyckligaste och sorgligaste ögonblicken i ditt liv så väl. Det här tricket fungerar även med humor. Så nästa gång du behöver komma ihåg något, förvandla det till något roligt, så blir det lättare att komma ihåg.
• Använd en minnesteknik som loci: Loci, eller minnespalatset, är en minnesteknik. Denna teknik lär dig att använda en bekant rumslig plats från ditt minne, som ditt barndomshem för att placera specifika saker du behöver komma ihåg. Prova till exempel att placera din inköpslista runt huset du växte upp i, som havremjölk i köket, bröd på matsalsbordet, etc. 'Detta använder hippocampus fantastiska associativa funktioner och det faktum att hippocampus är särskilt bra på rumsliga/topografiska minnen', säger Suzuki. 'Så genom att associera den här nya listan med information med en mycket välkänd rumslig layout kan du länka de nya objekten till det välkända minnet och lära dig dem snabbare och komma ihåg dem längre.'

Takeawayen

Att förbättra ditt minne innebär att ta väl hand om dig själv. Den består av alla de där hälsosamma vanorna du redan känner till. God mat, tillräckligt med sömn, tillräckligt med vatten, mindfulness och lite smart kosttillskott kan hjälpa dig komma ihåg de saker du vill komma ihåg.*

Men om du vill gå det där extra steget för att förbättra ditt minne eller kanske plötsligt har blivit intresserad av att bli en mental idrottare, är dessa tips en go-to för att bemästra konsten att komma ihåg.

266 nummer