Hur en klinisk psykolog faktiskt tar hand om sin mentala hälsa

Klienter frågar mig ofta, som klinisk psykolog, hur jag faktiskt bryr mig om min mentala hälsa. Visst, jag har mina tränare och terapeuter, jag tar kosttillskott och ser till att få in mina steg, Och ja, jag ska också berätta att jag inte har alla svar.

Ibland ser min vardag lättsinnig ut när man ser maten, shoppingen och det roliga. Men jag har slutit fred med de behoven – plus att det är det aldrig den fullständiga bilden av tillväxten som sker bakom kulisserna.

Jag är psykolog och coach, och jag arbetar med ledare, Typ en personlighet och organisationer runt om i världen. Mental hälsa och tillväxt, för mig, är områden där jag talar. Jag forskar inte bara tvångsmässigt, utan jag övar och integrerar också de saker jag har lärt mig i mitt liv.

Jag har lärt mig att min tillväxt är den bästa investeringen jag någonsin kan göra; att inte vara smidig och svara på livet är att lägga oddsen mot mig själv.

För exakt halva mitt liv sedan – 18,5 år för att vara exakt – gick jag in på min första psykologiklass. Och när det mycket märkliga, helande året som 2023 har varit för mig närmar sig sitt slut, vill jag gärna dela med mig av hur jag närmar mig min mentala hälsa och tillväxt.

Tänk på mental hälsa i termer av sammansatt ränta för att förstå dess allvar

Psykiskt välmående känns som en 'måste vara trevlig'-lyx eller bara relevant när saker och ting är det så dåligt att du fått en diagnos, men jag tänker på det i termer av något som alla förstår: pengar. 

• Om du lånade 0 från en lånehaj till en ränta på 15%, och det förvärras varannan vecka, blir den siffran 768 på ett år. Se detta som hur dina dåliga vanor förvärras och fungerar mot du.
• Och om du investerade 100 $ per månad i 30 år till en årlig ränta på 4%, känns det långsamt och tröttsamt eftersom du måste fortsätta att lägga ner arbetet. Men den grundläggande summan på $ 36 000 du investerade blir $ 67 626,27. Se detta som dina goda vanor. 

När det kommer till din goda hälsa, tänk på det i två steg: För det första, läka det som har varit eller blivit dysfunktionellt. Optimera sedan systemet för att växa med dig. Båda kan hända samtidigt under olika delar av ditt liv.

Psykisk hälsa är inte ett mantra eller ett tankesätt du implanterar

Faktum är att när du ljuger för dig själv genom att envist upprepa sådana påståenden – särskilt när du inte känner det – kommer den känslomässiga undertryckningen ofta att utbryta mot dig. Prova detta istället:

Ta hand om din kropp

Något jag har lärt mig den hårda vägen är att viljestyrka bara kan ta dig så långt. Trauma lagras fysiskt , och så måste det frigöras fysiskt, speciellt genom att reglera din hjärna, genom att befolka din kropp genom att jorda dig själv fysiskt och aktivera din vagusnerv.

Men tänk på de tillfällen då du har huvudvärk eller ditt metaforiska batteri inte har tillräckligt med juice; ibland tar det ansträngning bara att gå. Och ännu viktigare, människor lever längre, så att hålla våra fysiska kroppar friska är ännu viktigare.

Några saker du kan tänka på är:

• På en skala från 1 till 100, hur är batterinivåerna just nu? Vilka justeringar behöver jag göra i min dag?
• Vilka är de saker i mitt liv som kräver energi oavsett hur mycket jag kan njuta av dem? (Dessa kan vara säsongsbetonade, d.v.s. semester måste planeras och kräver ekonomiska och känslomässiga investeringar, eller fakta om ditt liv som ohälsa eller konstant flygning.)
• Tar jag väl hand om mina hormoner? För kvinnor är det viktigt att hedra din hormonella cykel och ta hand om dig själv mot och under klimakteriet. Det förvandlar din energi och headspace. För män är andropaus och sjunkande testosteron, plus ökande östrogennivåer, saker att hålla utkik efter eftersom de kan påverka ditt hjärta, hjärna, energi och skelett. 
• Vet jag i vilket tillstånd mitt nervsystem fungerar? Här tycker jag om att tänka på  polyvagal stege . Fungerar du i dorsal vagus-läge (immobilisering, även om du ser ut som att du fungerar men inte får något gjort), parasympatiskt läge (kamp eller flykt, vidta åtgärder) eller ventral vagus-läge (ansluten till dig själv och världen , känner dig säker). 

Ta hand om dina relationer

Det är gamla nyheter att vi är genomsnittet av de fem personer vi omger oss med. Och inte bara det, utan både giftigt och ambivalent relationer är farliga för din hälsa. På det sättet frågar jag mig ofta:

• Gillar jag vem jag ger min energi till?
• Gillar jag vem jag är och vem jag håller på att bli med dessa människor? 
• Vilka relationer behöver jag vårda mer? Hur gör jag det? 
• Vilket måste jag släppa taget om och vad skulle det ta för mig att göra det?
• Var behöver jag starkare gränser? Hur ska jag gå till väga? 
• Vilken typ av människor behöver jag (fler) i mitt liv? Hur gör jag det? 

Tillsammans med denna 'People Audit' gillar jag att rensa ut min kontaktbok två gånger om året. I relationer, välj dina strider också. Det finns saker du inte behöver förklara för andra eller engagera dig i meningslösa debatter om – spara din energi, särskilt med dem som är medvetet inflammatoriska. 

Ta hand om din ekonomi

Du har ingen psykisk hälsa utan ekonomisk hälsa. Jag gillar vad Ramit Sethi undervisar om ekonomi : Det är inte hur mycket du tjänar, det är hur mycket du sparar och växer som avgör om du har fastnat på ett löpband som du inte kan lämna eller om du åtnjuter relativ frihet. 

833 ängel nummer kärlek

Din utgiftsvanor kommer att förändras när du går in i olika faser av livet, så fortsätt att granska. Välj de delar av ditt liv du vill spendera på och skär hänsynslöst på saker du inte bryr dig om, även om andra känner väldigt annorlunda.

Automatisera dina investeringar på de saker som växer på lång sikt; slösa inte mental energi.

Oavsett var du är fysiskt, ekonomiskt eller relationellt, kom ihåg r det handlar om att växa dessa muskler. Att ta hand om vagusnerven vid traumaläkning kan till exempel innebära att sjunga, göra tai chi eller ha en djupvävnadsmassage. Det här är saker jag inte tillhandahåller mina kunder utan snarare uppmanar dem att välja utifrån vad som fungerar bäst för dem. 

Och viktigast av allt, när det kommer till din mentala hälsa är det inte det alla i ditt huvud såklart – men ditt huvud är det som räddar dig genom de beslut du väljer att ta. 

Det du gör måste passa din livsstil, personlighet och värderingar

Du är komplex och behöver inte passa in i någon modell eller standard. Livet kommer att förändras längs vägen, och så du måste samarbeta med verkligheten för att justera din taktik eller skriva om din strategi. En del av hemligheten är egentligen datautvinning . Därför att du är experten på dig.

Tänk på din personlighet

Från din kronotyp (sömn personlighet och aptit), till om du är neurodivergent , till din personliga blandning av hur Typ A/B/C/D du är, kommer saker och ting att fungera annorlunda för dig.

Att ha ADHD betyder att jag älskar att kroppsdubbla på Barrys HIIT-klasser eller skriva på ett café, energisk av andras omkring mig – men min introverta sida gör att jag bara kan springa solo och reflektera i tysta rum.

Experimentera, titta djupt in i din personliga historia och gör saker som gör livet lättare för dig du , oavsett vad alla andra gör eller förväntar sig av dig.

Dina ledningar är inte en ursäkt för respektlöst beteende

Jag älskar memet 'Your introversion isn't an excuse to be a asshole' eftersom det här inte bara handlar om mitt sätt eller motorvägen.

Om ett visst sätt att fungera fungerar bättre med dig kan du begäran det och sedan leta efter en lycklig kompromiss. Till exempel kan jag be någon om friheten att hantera min egen tid när det kommer till ett projekt och dela upp den i några milstolpar eftersom jag gillar autonomi. Men det kommer med insikten att jag alltid levererar. 

Gillar du att söka hjälp virtuellt eller i verkligheten?

Jag har mentorer, coacher och terapeuter praktiskt taget eftersom det är det enda sättet jag kan komma åt den specifika personen. Jag älskar också hur jag helt enkelt kan slå på min bärbara dator och ta den därifrån istället för att ha en lång pendling.

Som någon som arbetar med kunder över sex kontinenter kan jag intyga att du använder dig av massor av kroppsspråk helt enkelt genom video, och resultaten talar för sig själva.

Likaså finns det de som föredrar att vara i samma rum eller inte behöver specialiststöd. 

När delar du de privata uppgifterna om dina nuvarande kamper, och med vem?

Vissa människor tycker om att dela med sig av vad som händer medan de är mitt i det; andra känner sig bara bekväma när det är löst.

Personligen gillar jag att gå igenom mina kampfaser privat, anställa proffs, och jag kanske delar med mina nära och kära att jag för närvarande jobbar igenom något, och inte vill ha några lösningar eller att prata om det, så att de kan förstå mitt huvud utrymmet kan vara lite upptaget.

Vad som än fungerar bäst för dig; det finns ingen skuld eller skam. Att vara medveten hjälper dig helt enkelt att behålla energi genom att inte ana dig själv. 

Bara för att du är ansluten på ett visst sätt betyder det inte att du inte kan komma ikapp

Mina andra neurodivergenter känner ofta att det dagliga livet är riggat mot dem. Autister känner ofta att de är hemska sociala relationer , till exempel, medan ADHD-personer kan ha stökigare ekonomi eller renlighet i hemmet.

Vad det än är så är det aldrig för sent. Hemligheten är att använda det du är bra på som din orättvisa fördel, för att komma ikapp de saker du ligger efter med.

Till exempel använde jag hyperfokus och en besatthet av att skapa och justera system för att förvandla mig själv från en en gång socialt obekväm person till någon med ett ganska fantastiskt nätverk och nära vänner som flyger 6 000 miles regelbundet för att äta med mig. 

Var mer du

'Jag såg ängeln i marmorn, jag var bara tvungen att släppa honom.' Detta Michelangelo-citat har alltid gett mig gåshud. Det fick mig att tänka att vi alltför ofta gör saker som gör oss till andra människor – saker som helt enkelt inte passar bra.

Vi täcker oss med alla dessa välbefinnande saker som till slut täpper till våra huvuden och tid och kopplar bort oss från oss själva. Uppenbarligen är grunderna för att äta, återfukta, röra sig, andas, relatera och sova relativt hälsosamt och tillräckligt universell , men form de tar varierar för oss alla.

Som sådan uppmanar jag alltid mina kunder att tänka på de saker som alltid har fått dem att ticka. Till exempel kan typ A-personligheter slappna av genom att springa, medan en typ B kanske föredrar att ta hand om sina växter. 

Det spelar ingen roll om din motivation inte är ädel eller socialt acceptabel

Jag ska vara ärlig, jag ville bli vältränad för att bära cropped tops. I mitt huvud var mitt framtida jags hälsa inte akut tillräckligt för mig att vidta åtgärder. Men den motivationen fick mig att komma igång, och jag erkände det för att jag är trött på alla lögner vi berättar för oss själva.

Om du bestämmer dig för det läka från traumat  av missbruk så att du kan komma ihåg din gamla potential, delvis för att du vill bevisa att ditt ex har fel, jag är cool om det är din största anledning.

Du kommer att ha en cocktail av motivationer, och så länge som en får dig igång , det är det vi ska jobba med. Din främsta anledning kommer att förändras under vägen. Nu är min främsta motivation kvalitetshälsa. Precis som mina tidigare misshandlade kunder nu vill inspirera andra och vara deras mästare. 

Identifiera din senaste begränsande faktor

I varje kapitel kommer en ny kamp. Ibland känns kampen dum för att du objektivt sett inte lider, men den är existentiell, du har inga referenspunkter, eller så känner du att det är ett dumt förstavärldsproblem. Detta är troligare ju mer du har växt som person och byggt upp dina inre och yttre resurser.

Så låt oss först komma överens med detta: Din kamp är giltig.

Nästa upp, med varje kamp kommer en ny faktor som begränsar dig. Som ung person är dina begränsande faktorer sannolikt erfarenhet, färdigheter eller pengar. Du offrar din sömn och hälsa för att bygga upp dem, också för att din kropp fortfarande är robust, och när du bygger upp dem börjar de förvärra fördelarna.

Sedan kan din nya kamp bli emotionell intelligens, ett bra nätverk eller tid. Därefter kan det förvandlas till tankesätt, hälsa eller gamla demoner som du alltid har tolererat 'bra'.

Identifiera dessa kamper, för för att växa in i nästa version av dig måste du göra denna begränsande faktor arbeta för dig .

Du behöver inte dina rutiner och ritualer för att vara perfekta

Här är min bekännelse: Jag sover väldigt sent varje dag. En del av hur jag förstår detta är att med ADHD, när jag är vaken, är världen så fantastisk att jag inte vill sova, och när jag sover, den världen är så fantastisk, jag vill inte vakna.

Och medan jag få all vetenskap för att sova tidigare – inklusive vad min ansiktsfröken alltid säger till mig om ännu bättre hud – jag vill inte pressa mig själv för mycket på att få allt rätt. Dessutom sover jag i snitt nio timmar ändå, så för nu, Jag är tillfreds med detta. 

På samma sätt kommer det att finnas aspekter av din rutin som du kanske inte blir 'perfekt'. Medan du kommer att tjäna på att få bättre , så länge som 75 % av ditt grundläggande liv är i ordning, behöver du inte skrämma dig själv. 

Det är på samma sätt som jag tänker om människor som är rädda för ris, pasta eller kakor – vilket bidrar till en psykisk ohälsa som kallas ortorexia. Om du äter allmänt eftertänksamt för det mesta är vita kolhydrater okej. Dessutom finns det säsonger för tårtor, som födelsedagar och helgdagar. Så om du gillar faktiskt kakor och hamburgare, du behöver inte ta bort dem från ditt liv för alltid.

Jag gör också mitt bästa för att inte äta, sova eller 'hänge mig bort' från en plats där jag flyr mina känslor. Min favoritregel lärde jag mig av fitnesspersonlighet Och gå är 'Gör inte en dålig dag, två.'

Med andra ord kan du falla av dina goda vanor för en dag för att du ville trösta (eller straffa) dig själv. Och vad de flesta gör är att straffa sig själva för det genom att spiralera vidare. 

Här är affären: Du är mänsklig. Håll en dålig dag på en dålig dag. Imorgon är en helt ny dag.

Skjut inte vägen som tog dig hit

En stor fråga jag ser med typ A-personligheter är att beklaga hur de uppfostrades som ständigt uppnående perfektionister. En del av detta har att göra med ökande nivåer av mental hälsomedvetenhet i tidsandan, såväl som meningar om hur människor borde lära sig emotionell intelligens istället.

Det fick mig att tänka på mitt yngre jag. Människor gav munkavle för att lära mig att umgås och utveckla lite känslomässig intelligens, och av någon anledning såg jag inget behov av det och hade heller ingen lust att göra det. Plus, om jag inte hade utvecklat mina akademiska och kommersiella sidor, var skulle jag vara idag?

För mina kunder gör detta att de ifrågasätter hela sin tidslinje, som om det de har åstadkommit blir omtvistat eftersom alla de gjorde var att gå till läkarutbildningen eller juristskolan. 

Så jag har en stark tro på att inte ta vägen som tog dig hit. Snarare, var du än är i ditt liv idag kommer det att finnas luckor och sårbarheter, som hur emotionell intelligens var min i 20-årsåldern. När du inser dig brist för att arbeta med dem, på egen hand, kommer du att stärka och utveckla dessa färdigheter. 

På samma sätt, skjut inte dina framgångar genom att tona ner dem. Jag är skyldig till att tänka saker som, 'Det är lättare för mig att göra XYZ eller uppnå ABC för att jag inte har det påfrestande barnomsorgen', eller 'Jag hade en bra utbildning eftersom mina föräldrar gav mig pengarna.'

För allt som är lätt för mig, eller varje framgång jag har, jämför jag automatiskt min väg med någon som har haft det svårare. Och mitt perfektionistiska huvud kommer oundvikligen att välja någon med maximal kamp, ​​från deras ekonomiska resurser till deras kognitiva ledningar till att vara en flykting.

Och då hejdar jag mig. För varje privilegium och frihet jag har haft idag, har jag också betalat priset för att avstå från något annat i mitt förflutna, nutid eller framtid. Och jag har också kämpat och jobbat tillräckligt hårt, och Jag har inget att bevisa genom att lida mer .

En del av problemet kommer från vad nejsägarna säger, så jag gör mitt bästa för att tysta dessa berättelser genom att ta avstånd och påminna mig själv om att sluta lida för att tillfredsställa människor som inte bryr sig om mig. 

Att ha en relativt välsignad vardag gör mig inte borta från att förstå andras liv, speciellt i mitt jobb och som människa

För tre år sedan hade jag en stor familjekris som ändrade mina prioriteringar. Jag var på jakt efter min familj känslomässigt och skapade beredskapsplaner. Och jag var välsignad nog att organisera min karriär på ett sätt som gjorde att jag kunde arbeta färre timmar.

Och det är något jag har också kämpade inuti djupt under samma tid. 

Att se upp för någon annan tömmer din energi, så naturligtvis Jag skulle vilja ägna färre timmar för att producera kvalitetsarbete. Och med allt jag vet om empati-utbrändhet, fyllde jag också mitt liv med sociala och personliga projekt och mål så att jag skulle komma starkare ur det här kapitlet, efter att ha gjort det bästa av det. 

Men det är först i efterhand som jag på djupet har kommit överens med dessa insikter istället för bara menande dem intellektuellt. 

Den största absolution jag har fått om hur jag har utformat min vardag har kommit från författaren Shane Parrishs  Klart tänkande . Det är hur du lever dina vanliga stunder som avgör framgång eftersom du har bandbredd och ett klart huvud att fatta bättre beslut för dig själv. 

Det är ofta lätt att undra om du lever 'korrekt' om du inte är nedstämd och gör en miljon saker, särskilt i en trådbunden kultur som Singapore. Reglerna för hur andra lever kan få dig att tvivla på dina val, och att försvara dina val kan vara utmattande. 

Och att hjälper mig att förstå att det är dessa år av hårt arbete och ansvarsfulla val som fick mig till en plats där jag kunde ta ett steg tillbaka och fokusera på familjen. Under de senaste tre åren har jag också arbetat hårt med mig själv, byggt starkare grunder för min framtid och solida relationer med min stam.

I utbyte är jag den friskaste och starkaste jag någonsin varit i hela mitt liv, och dessa vanor har blivit automatiskt invanda. Jag borde inte skjuta ner den här framgången och föreställa mig att jag borde vara i spillror idag för att de tre åren skulle ha varit 'giltiga'. 

Och när jag kommer ut ur det kapitlet, håller jag huvudet högt och vet att jag levde det ansvarsfullt.

Nu förstår jag att jag precis har tagit examen från en annan nivå i Livets skola: att veta att dalarna är tillfälliga och, ännu viktigare, platåerna inte varar för evigt. 

Det är med det jag medvetet få mina vanliga stunder och vardag att fungera för mig och med mig. 

Det är vad du gör i ditt dagliga liv - mellan dina incheckningar med dina coacher, healers och terapeuter - som betyder mest

Du kan gå till en retreat på en öde ö, och du kommer sannolikt att gå ner i vikt, känna dig mer ifred och känna dig lyckligare om du har matats med färsk frukt och rejäla soppor och har andats djupt med andra.

Men vad händer när du går tillbaka till ditt verkliga liv och din telefon pingar varannan sekund mellan 8:00 och 20:00, och det enklaste att äta är takeout, medan du hatar din chef, partner eller vänner?

Visst, du kan åka på en annan retreat nästa år, men under tiden, jojoing mellan uppskov och kaos är det som får människor att känna sig mer hjälplösa och hopplösa varje gång cykeln upprepar sig. Det är vad jag kallar ' Och vad sedan? Problem.'

Det verkliga livet är stresstestet, den aktiva träningsplatsen för hur du lever och växer. Det verkliga problemet med din telefon kan ligga i det faktum att du tillåter alla typer av meddelanden och inte tystar den under vissa timmar på dygnet. Det verkliga problemet med  utbrändhet kan ligga i dåliga gränser  och att inte veta hur man tar hand om din kropp på ett sätt som är optimalt för dig. 

525 nummer

Och så kan det finnas vanor att radera från ditt liv, som den där automatiska taxin, och att passa in på en promenad. Eller vara mer omtänksam om maten du beställer, poppar några kosttillskott för hjärnans hälsa eller medvetet djupandning flera gånger om dagen. 

Summan av dessa vanligt och tråkigt beslut och hur du fortsätter att dyka upp (ofullkomligt) är verkligen det viktiga.

Att reträtt eller session med den professionella du anlitade kan bara göra så mycket. Eller för att citera visdomen från min ansiktsvårdare, hon kan bara rengöra ditt ansikte så bra – magin händer om du tar hand om din hud varje dag, och sedan laddar hennes månatliga behandlingar allt. 

Takeawayen

Det där med mental hälsa och tillväxt är att det verkligen är meningen levde . En session med dina proffs, en bok eller en retreat kan inspirera dig, ge dig uppenbarelser och kartlägga en karta. Men vad du gör om och om igen blir dina vanor, och dessa vanor blir din karaktär.

Du kommer att växa. Livet och världen kommer att förändras. En del av detta är att lära sig hur man svänger och samarbetar med verkligheten, att justera dina system så de växer med dig . Och så mycket av detta, för mig, handlar om att vinna det inre spelet.

Jag minns vad en pålitlig förtrogne lärde mig när jag fann mig själv förankrad på en främmande plats medan jag tittade efter min familj: 'Kämpa inte i norr eller söder. Kämpa varje strid överallt, alltid, i ditt sinne. Alla är din fiende, alla är dina vänner. Alla möjliga händelser sker på en gång och ingenting kommer att överraska dig. —Lord Petyr Baelish, Game of Thrones .

Det påminde mig om den person jag alltid varit och den jag ville bli igen. Så grejen med din mentala hälsa och tillväxt är att det verkligen inte är en lyx – det är den bästa investeringen du någonsin kan göra.

Ibland kan du känna dig besviken över att det inte finns en omedelbar, enorm avkastning på din lön eller tillgångar. Men kom ihåg att det nätverket du byggde i 20-årsåldern kanske bara börjar ge frukt i 30- och 40-årsåldern. Samma koncept här. Och i slutändan handlar det om att vinna det mentala spelet egentligen om att spela det långa spelet.