Hur länge behöver du gå för att ångra de otäcka effekterna av att sitta hela dagen

Om – med Dolly Partons ord – du jobbar 9 till 5, finns det en god chans att du sitter ner en stor del av dagen. Vi alla vet det Att sitta är inte så bra för oss ; studie efter studie har visat att det kan bidra till ett brett spektrum av åkommor från fetma till ryggsmärtor.

Men nu, en studie berättar för oss vad vi behöver göra för att motverka effekterna av att sitta hela dagen. Hur? Genom att berätta exakt hur ofta och hur länge vi behöver komma på fötter.

29 november tecken

Kraften i träning 'snacks'.

Ledd av Keith Diaz, Ph.D. , en associerad professor i beteendemedicin vid Columbia University, denna studie testade en mängd olika minipromenadsessioner, som de kallade tränings-'snacks', på en grupp av 11 vuxna. Alla 11 deltagare satt i en ergonomisk kontorsstol i åtta timmar och reste sig bara för att använda badrummet eller för sina föreskrivna 'snacks'. Medan deltagarna satt där (oroa dig inte, de fick arbeta, läsa eller använda sina smartphones!) mätte forskarna deras blodsocker- och blodtrycksnivåer, vilket är bra markörer för kardiovaskulär hälsa.

De olika typerna av tränings-'snacks' inkluderade:

• 1 minuts promenad för varje 30:e minuts sittande
• 1 minuts promenad för varje 60:e minuts sittande
• 5 minuters promenad för varje 30:e minuts sittande
• 5 minuters promenad för varje 60:e minuts sittande
• Ingen promenad (förutom badrumspauser)

Inte överraskande visade resultaten att fem minuters promenad för varje 30:e minuts sittande var det mest fördelaktiga. Vad var överraskande var dock hur fördelaktigt det här övnings-'mellanmålet' var. Även om fem minuter inte verkar så mycket, kan en fem minuters promenadpaus kompensera några av de mest skadliga effekterna av att sitta hela dagen.

Kraften i 5 minuters promenad.

Specifikt visade studien att fem minuters promenad ledde till en statistiskt signifikant minskning av blodsocker- och blodtrycksnivåer. Efter stora måltider hade deltagarna som gick i fem minuter var 30:e minut 58 % lägre blodsockertoppar än de som satt hela dagen. Resultaten visade också att promenader i en minut var 30:e minut också var fördelaktigt men inte alls lika mycket. Att gå en gång i timmen i antingen en minut eller fem minuter gynnade inte blodsockernivåerna.

Kanske ännu mer intressant, alla tränings-'snacks' minskade blodtrycksnivåerna avsevärt med 4 till 5 mmHg. Enligt Diaz , 'Detta är en betydande minskning som är jämförbar med den minskning du kan förvänta dig av att träna dagligen i sex månader.'

jungfru kvinna gemini man

Kom i rörelse under din arbetsdag.

Forskarna stannade inte heller vid kardiovaskulär risk. Faktum är att resultaten också visade att alla mellanmål – förutom att gå en minut varje timme – ledde till förbättringar i trötthetsnivåer och humör. Som Diaz förklarar, 'Effekterna på humör och trötthet är viktiga ... människor tenderar att upprepa beteenden som får dem att må bra och som är njutbara.'

Med endast 11 deltagare är detta en extremt liten studie, så vi måste ta resultaten med en nypa salt. Ändå är det till stor hjälp att ha en konkret uppfattning om hur ofta och hur länge vi behöver gå för att motverka effekterna av att sitta. Lyckligtvis genomför samma grupp forskare en annan studie som testar 25 olika tränings-'snacks' på ett större urval av människor, vilket kommer att ge oss ännu mer klarhet. För nu vet vi med säkerhet att att stiga upp för att gå för att dricka kaffe, investera i ett stående skrivbord eller boka ett promenadmöte kan gynna vår hälsa på mer än ett sätt.

Om du vill gå mer under din arbetsdag, här är några idéer som hjälper dig att uppnå det:

818 ängel nummer kärlek

• Ställ in en påminnelse. Ställ in en påminnelse i din kalender eller telefon. Du kan inte gå om du inte kommer ihåg att göra det!
• Gå och prata. Behöver du ringa flygbolaget för att ändra ditt flyg, prata med din hyresvärd eller checka in med en förälder, ett barn eller ett syskon? Försök att gå medan du ringer det samtalet.
• Ta en fika. Om du går för att få kaffe, testa att gå in på ett kafé som ligger lite längre bort.
• Gå till det näst närmaste badrummet. Om du tar en paus i badrummet och arbetar på ett stort kontor, försök att gå till ett som ligger på andra sidan kontoret eller på en annan våning.
• Skaffa ett löpbandsbord. Om en skrivbord för löpband kan passa in i din budget, kan det vara ett bra sätt att få in dina dagliga steg.
• Bär en stegräknare. Många smartklockor och träningsspårare räkna dina steg. Att sätta och sikta på ett dagligt stegmål kan ytterligare tjäna som motivation att gå upp och gå regelbundet.

Andra sätt att öka ditt humör och slappna av under arbetsdagen inkluderar att göra lite ljus stretching på skrivbordet , äta närande mat , och tar ett tillskott som innehåller lugnande ingredienser . Här är våra 14 bästa val som faktiskt göra sig av med stress .

Takeawayen.

Forskare testade flera typer av promenadpauser och fann att om du vill skörda de största fördelarna är målet att gå en gång var 30:e minut i 5 minuter. Lyckligtvis finns det många sätt att inkludera promenader i din dag .