Hur man optimerar ljus för att fördjupa din sömn - från psykiatern som myntade SAD

Precis som en bra dag börjar med en god natts sömn, är det omvända också sant. Under hela dagen försöker jag göra saker som kommer att bidra till en avslappnad natt. Detta inkluderar att träna (vanligtvis en till två timmar per dag), meditera (en eller två gånger per dag), undvika kaffe och koffein efter lunchtid och inte äta på tre till fyra timmar före sänggåendet.

Jag inser, inte bara från min kunskap om fysiologi och inspektion av mina Oura-ringresultat utan också från upplevelsen av sömnen själv, att sömn är en mångfacetterad, flerskiktad process. Jag försöker uppleva och njuta av alla stadier av sömn, inte bara REM-sömn , med sina livliga drömmar, och djup sömn , med dess saliga medvetslöshet.

Ibland har jag en anteckningsbok vid min säng och skriva ner mina drömmar så fort jag vaknar – innan de har lösts upp i mitt vakna medvetande. Vanligtvis fokuserar jag på mina drömmar när tumultartade saker pågår i mitt liv. Då fungerar mina drömmar ofta som varningar och hjälper mig att fatta rätt beslut. Sömn känns därför aldrig som 'bortkastad' tid - det är alltid en jämlik spelare i mitt 24-timmars dygn. 

Min bästa nattsömn sker efter en bra, aktiv dag som gör mig trött. Det största hindret för en god natts sömn är när jag bryter mot reglerna ovan. Till exempel när jag dricker kaffe efter kl 14. De verktyg jag använder för att få en god natts sömn kommer från saker jag har läst, som att hålla sovrummet svalt och mörkt som en grotta, upprätthålla tillräcklig luftfuktighet med hjälp av luftfuktare , och använder en bra madrass och kuddar som känns bekväma . 

Med åren har jag kommit att respektera sömnen mer och mer. När jag var yngre såg jag ofta sömn som en olägenhet. Jag skulle beröva mig själv sömn, lura mig själv att tro att jag skulle få ut mer av mina dagar på det sättet. Det motsatta var sant. Mitt arbete som psykiater och forskare har lärt mig sömnens avgörande värden. Nu när jag är inne på mitt livs tredje akt har jag kommit att värdesätta sömnkraften och njuta av utdelningen av en god natts sömn.

811 nummer

Nuförtiden tjatar jag aldrig över den tid jag behöver för att sova. Jag omfamnar det.

• Genomsnittligt antal timmar jag sover per natt: 6,5 till 7 timmar
• Idealisk läggdags: 23.00
• Idealisk väckningstid: 07:30
• Nattduksbord:  Ett glas vatten som sitter på en vikt näsduk så att jag kan se den i det svaga ljuset utan att välta glaset; en sänglampa fäst på en dimmer så att jag kan reglera mängden ljus det avger ; en liten röd ficklampa ifall jag behöver gå upp ur sängen på natten (till skillnad från vitt ljus, rött ljus har ingen effekt på utsöndringen av melatonin 1 och är därför mindre sannolikt att störa din sömnighet och dygnsrytm); en låda kleenex; a BodyClock av Lumie att hjälpa mig att vakna försiktigt och förbättra mitt humör först på morgonen
• Favoritställe jag någonsin har sovit: Min egen säng
• Dålig sömnvana: Börjar tänka på negativa saker när man ligger i sängen (t.ex. sysslor som måste göras eller bekymmer). Jag säger till mig själv att de kan vänta till morgonen och 'det finns inget du kan göra åt det nu.'
• Koffeinkonsumtion: Två halv-caff koppar kaffe före kl
• Hur jag spårar min sömn: Oura ring
• Den sista produkten eller vanan som förändrade min sömn till det bättre: Oura-ringen; det ger mig omedelbar feedback om hur jag sov natten innan
• Det första jag gör när jag vaknar: Tänd sänglampan mycket gradvis. Se dig omkring i rummet och upplev glädjen och häpnaden av att se allt omkring mig bli upplyst (The BodyClock, som nämns ovan är programmerad att skapa mer subtila ljusnivåer).

21:30: Se till att jag dämpar belysningen i vardagsrummet och sovrummet för att hjälpa mig att börja varva ner.

21:45: Börja med vanor som jag förknippar med att varva ner, som att använda tandtråd. Jag gör dessa åtgärder medvetet så att de blir mer än dessa nödvändiga sysslor utan snarare avsiktliga signaler för att hjälpa till att varva ner mitt aktiva hjärnsystem och sätta tonen för natten.

22.00: Prova en favoritserie, särskilt en med engagerande och intressanta karaktärer, som den danska serien Hotell vid havet , som underhöll mig i många kvällar. Jag undviker sena nyheter med explosioner, katastrofer etc. Jag undviker också program som har otrevliga karaktärer, som t.ex. Följd ! Jag avslutar pussel som blivit över från dagen, som Wordle och Spelling Bee, som engagerar sinnet men är i princip meningslösa. Det är också då jag ska kontakta min familj och vänner.

22:15: Ta mediciner och kolla i min kalender för nästa dag. Detta kan tyckas kontraintuitivt, men det hjälper mig att lugna mig genom att få mig att känna mig mer bekväm inför nästa dag, särskilt när mitt första möte kommer att vara.

22:30: Borsta tänderna, applicera fuktighetskräm (generisk jojobaolja, EyeMax® AlphaRet ®), väger mig.

22:45: Säg godnatt till min fru och andra nära och kära.

23.00: Lägg dig i sängen med en bok eller tidning och lysa upp sänglampan så att den är tillräckligt ljus för att jag ska kunna läsa. Sätt på Oura-ringen.

23:15 Känn dig för sömnig för att fortsätta läsa, släck lamporna.

23:30: Försök att lägga bekymmer åt sidan och låt mitt sinne glida över till trevliga tankar om dagen, säg mitt mantra , gör en kroppsskanning, gör dig bekväm och låt sömnen komma till mig.