Hur mycket protein behöver du verkligen och är allt protein skapat lika?

Näringstrender förändras ständigt, men vid det här laget finns det några sanningar som nästan alla kan enas om: Grönsaker och frukter kan och bör ätas rikligt på grund av sina fibrer och mikronäringsämnen, fett från kvalitetskällor har definitivt en plats i din kost, och Protein är nyckeln för att bygga muskler och stödja livslängden.

Men av alla dessa sanningar finns det fortfarande en överraskande mängd förvirring om protein - särskilt hur mycket du borde äta (spoiler: kanske lite mer än du tror), de bästa matkällorna (biff är inte ett krav) och vad det är kan göra för din hälsa även om du inte är en gymråtta. Tips: a massa .

'De flesta av oss tänker på protein i samband med att bygga muskler, men det spelar också en nyckelroll för att underhålla och reparera celler, produktionen av antikroppar som behövs för immunfunktionen och skapa hormoner och neurotransmittorer', säger registrerad dietist. Abby Cannon, R.D. Det är också särskilt viktigt när du försöker gå ner i vikt.

Allt detta är att säga: Du har inte råd att förbise protein – även om ökningen av dieter som keto har du funderat Allt om att öka fetter och skära ner kolhydrater och inte så mycket annat. Här dyker vi ner i den senaste forskningen, rekommendationerna och mindre kända fakta om protein från funktionella dietister, några av de främsta proteinforskarna i landet. Gör dig redo, näringsnördar, du är ute på en tur.

Protein stödjer magra muskler, viktkontroll, humör och mer

Protein är en av tre huvudtyper av makronäringsämnen (de andra är fetter och kolhydrater) som ger energi till våra kroppar. När vi konsumerar proteinrika livsmedel som skaldjur, ägg och baljväxter, bryter vi ner deras protein till sina individuella aminosyror , som våra kroppar sedan använder för att utföra otaliga funktioner, inklusive att bygga vår egen muskel (via muskelproteinsyntes). Dessutom finner forskare att prioritering av protein verkar vara ganska viktigt för att förlora fett och hålla det borta samtidigt som musklerna bevaras, bromsa åldringsprocessen 1 , minska riskfaktorer för typ 2-diabetes och kardiovaskulär sjukdom och till och med kompensera en del av skadorna av en stillasittande livsstil.

Här är några av de mest övertygande vetenskapsstödda fördelarna och mindre kända fakta om detta multitasking-makro:

Din kropp bränner kalorier helt enkelt genom att smälta protein

När vi äter något förbrukar våra kroppar en viss mängd energi (dvs. bränner en viss mängd kalorier) bara genom att smälta det. Detta är känt som den termiska effekten av mat, eller dietinducerad termogenes. Det visar sig att protein har den högsta termiska effekten av alla makronäringsämnen eftersom det tar mer energi att bryta ner det till sina individuella aminosyror och sedan bygga upp dem till aminosyrakedjor i din kropp.

'Med fett och kolhydrater förbränns cirka 5% av deras kalorier genom termogenes, medan cirka 15% av proteinet förbränns genom termogenes', säger Donald Layman, Ph.D. , en professor emeritus i nutrition vid University of Illinois (även om vissa studier säger att det kan vara det lite högre 2 ). 'Det betyder att du kan äta cirka 100 fler kalorier om dagen om det kommer från protein än om det kommer från kolhydrater, så det är inte obetydligt.'

Enbart tror experter inte att proteinets termiska effekt är tillräckligt för att utlösa någon betydande viktminskning. Men det är definitivt en pusselbit som gör proteinrik mat viktminskningsvänlig, och en del forskning föreslår 3 det är en del av anledningen till att protein är så mättande.

Protein är det mest mättande makronäringsämnet, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

'Det är ganska bra överens om att protein har ett högre mättnadsvärde, och ingen vet riktigt varför', säger Lekman. I grund och botten betyder detta protein har befunnits 4 hålla dig mättare och mer nöjd än när du konsumerar lika mycket kolhydrater eller fett.

Denna mättande effekt beror sannolikt på en kombination av faktorer, inklusive proteinets termiska effekt, som nämnts ovan. Enligt en färsk forskningsöversikt 3 på protein- och viktkontroll, när du upplever en större dietinducerad termogenes, förbrukar din kropp mer energi och ökar sin syreförbrukning. Och konstigt nog säger forskare att denna 'syrebrist' kan översättas till mättnadskänslor.

Dessutom ' studier visar 5 att äta en måltid med högre proteinhalt (jämfört med en måltid med högre kolhydrater) stimulerar utsöndringen av ett antal mättnadshormoner som PYY och GLP-1', säger Heather Leidy, Ph.D. , en docent i nutrition vid University of Texas i Austin som studerar proteins effekter på vikt och mättnad. 'Dessa hormoner är förknippade med ökade känslor av mättnad och mättnad och har visat sig minska efterföljande matintag. Förbättringar av glykemisk kontroll [blodsockerkontroll] efter måltid har också rapporterats med högre jämfört med normala proteindieter.'

Allt detta tyder på att det kan vara supernyttigt att ersätta vissa raffinerade kolhydrater med proteinrik mat. Men detta betyder absolut inte att du ska snåla med grönsaker, frukt och andra fiberrika, helmatkolhydrater. 'Jag tror att mängden protein i kombination med vilka andra livsmedel som ingår i måltiden är kritiska faktorer', säger Leidy. 'Särskilt verkar det finnas en synergistisk effekt med att äta mat rik på protein och fibrer för mättnad.'

Protein hjälper till att bygga metaboliskt aktiva mager muskler

Som ni vet vid det här laget stimulerar ökad proteinkonsumtion också proteinsyntesen, vilket hjälper till att bygga upp och bevara mager kroppsmassa. Och ju mer mager massa du har, desto mer kalorier bränner du naturligt i vila.

'I motsats till lagrat kroppsfett, som inte påverkar din ämnesomsättning på ett positivt sätt, är muskeln i din kropp mycket metaboliskt aktiv', säger Ali Miller, R.D. , dietist för funktionell medicin.

Detta, säger Miller, är anledningen till att lågkalori- eller lågproteindieter kan förstöra ämnesomsättningen, eftersom 'kroppen kommer att börja bryta ner muskelmassa för att spara kalorier eller energi som en skyddsmekanism under svält.'

Protein kan hjälpa till att kompensera muskelförlust i samband med en stillasittande livsstil

Även om du kanske tycker att det är viktigt att fokusera på proteinintaget endast om du tränar hela tiden, kan detta inte vara längre från sanningen. Även om du är en skrivbordsjockey har det stora fördelar att bli mätt på protein. 'Under sänglägesstudier kan medelålders människor förlora upp till två kilo muskler bara från benen på sju dagar', säger Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , professor i nutrition och metabolism vid University of Texas Medical Branch. 'Men en del av den ganska nya forskning som kommer ut tyder på att om vi ger ytterligare protein, kan vi delvis skydda denna muskelmassa. Detta sträcker sig till människor som lever en stillasittande livsstil.'

Forskning 6 indikerar att tillräckligt intag av högkvalitativt protein också hjälper dig att återhämta dig från perioder av inaktivitet (säg att du är sängliggande på grund av en skada) snabbare. I en studie 7 , deltagare som normalt gick runt 8 000 steg per dag minskade drastiskt sin aktivitet till 750 steg per dag. De som fick en högkvalitativ, komplett proteinkälla upplevde fortfarande en minskning av muskelproteinsyntesen; men när de återupptog sina normala aktivitetsnivåer återhämtade sig personer som fick det högkvalitativa proteintillskottet (i motsats till en ofullständig proteinkälla) snabbare.

Att vara stillasittande försämrar också din kropps förmåga att använda blodsocker, säger Paddon-Jones, så om du lägger till mer proteinrik mat istället för ohälsosamma kolhydrater är det ännu bättre.

Protein kan öka funktionalitet och livskvalitet när du åldras

Att få i sig tillräckligt med protein kan också hjälpa till att förebygga sarkopeni, förlust av muskelmassa och funktion som blir allt vanligare när du åldras. Som överviktsläkare Ali Novitsky, M.D ., tidigare sa till mindbodygreen , 'Vid 60 års ålder, skulle jag säga i genomsnitt, påverkar det 20 % av människorna. När vi når 80 är det ungefär 50 %.'

Tillståndet kan drastiskt minska livskvaliteten, öka risken för fall 8 , och även leda till för tidig död 9 . 'Sarkopeni är ungefär som osteoporos men för muskler', förklarar Paddon-Jones. 'Det börjar dyka upp i 40-årsåldern, men det är en subtil, lömsk förlust av muskelmassa, mindre än 1 % per år. Så om du inte riktigt får upp dina proteinbehov kommer du inte att märka denna långsamma, gradvisa minskning ; det smyger sig på dig.'

En systematisk översyn och metaanalys från 2022 fann det vuxna med sarkopeni åt mindre protein 10 än sina friskare kamrater. Forskare noterade att de som åt mer växtprotein hade lägre incidens av sarkopeni. De fann också att deltagare som åt en traditionell brittisk kost med hög fetthalt och totalt energiintag var mer benägna att få sarkopeni, även om individerna konsumerade tillräckliga mängder protein. Detta visar bara att den övergripande kostkvaliteten också spelar roll.

Flera studier elva har visat att komplettera med vassleprotein (särskilt sorter som innehåller optimala doser av leucin , en aminosyra som är nyckeln för muskeltillväxt) förbättrar muskelmassa och funktion 12 hos personer med sarkopeni.

Protein är en viktig kostkomponent för att hantera ångest och humör

Aminosyror fungerar som en viktig byggsten för nästan varje biologisk process i kroppen. Till exempel, 'aminosyror är byggstenarna för neurotransmittorer som dopamin och serotonin', säger Miller. 'Av denna anledning har de som har brist på protein också brist på neurotransmittorer som kan driva hunger och sug som leder till viktökning och kan till och med påverka humör, ångest och sömn.'

Många experter tror att ångest också är delvis drivs av obalanserat blodsocker . Så att se till att du får tillräckligt med protein i din kost (tillsammans med hälsosamma fetter och massor av fibrer) kan kompensera några av dessa ångestframkallande toppar och dippar.

Att ersätta kolhydrater med protein kan minska riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom och diabetes

Nya artiklar illustrerar också förbättringar av typ 2-diabetes och riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar med den dagliga konsumtionen av ökad kostprotein. A ny studie 13 fann att genom att göra en måttlig förändring av makronäringsämnen genom att ersätta kolhydrater med protein och fett under sex veckor, upplevde patienter med typ 2-diabetes en minskning av HbA1c-nivåer (högre nivåer är förknippade med diabetes) och leverfetthalt. Annan recension 14 fann att dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrater var effektivare för att gå ner i vikt och hålla den nere än dieter med lågt kaloriinnehåll bland individer med fetma, vilket tyder på att de är en hållbar koststrategi för att stödja kardiometabolisk hälsa.

Men överbelastning på protein är inte heller svaret – om du äter massor av protein kan din kropp bryta ner proteinet för att göra den glukos den behöver om kolhydrater inte är tillgängliga. Som sagt, det är alltid bäst att portionera dina makronäringsämnen och konsultera en utbildad professionell (en läkare eller dietist) för att säkerställa ett optimalt resultat för din kropp.

Hur mycket protein har du verkligen behov per dag?

Så, hur mycket protein ska du äta för att skörda fördelarna som nämns ovan?

Först, låt oss vara tydliga: Dina specifika proteinbehov kommer att variera beroende på en massa faktorer som ålder, kroppsvikt, kroppssammansättningsmål, fysiska aktivitetsnivåer och om du är gravid eller inte. Dina behov kommer också till viss del att bero på kvalitet av proteinet du äter (mer om det senare). Men en sak som alla proteinforskare vi pratade med var överens om var att de flesta kommer att tjäna på att äta mer än RDA för protein, vilket är 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag (eller 0,36 gram per pund kroppsvikt).

Tänk på RDA för protein som ett minimum, inte ett optimalt mål

Du har utan tvekan läst artiklar som säger att de flesta amerikaner uppfyller RDA och därför får 'mer än tillräckligt med' protein. Men, säger forskare, dessa påståenden är åtminstone något felaktiga eftersom de missuppfattar vad RDA faktiskt betyder.

'RDA definieras som minimum mängd protein för att förhindra en brist, och det gör det', säger lekman. 'Människor som får RDA visar inga synliga tecken på brist, men det är inte detsamma som att vara idealisk för att förebygga saker som risk för diabetes eller fetma , eller muskelförtvining och sarkopeni för äldre vuxna, särskilt när vi blir mer stillasittande.'

Ett bättre sätt att beräkna ditt proteinbehov

Detta väcker naturligtvis frågan: Om du siktar på optimal hälsa och inte bara täcker dina baser, vad är ett bra proteinsortiment att sträva efter? 'De flesta av uppgifterna säger att du vill konsumera 1½ till 2 gånger RDA', säger Layman. 'RDA är 0,8 g/kg, så vi tror att det ideala intervallet är mellan 1,2 och 1,6 g/kg.'

Lekman är inte ensam om detta tänkande: 'Från ett viktkontrollperspektiv har det visat sig vara fördelaktigt att äta nästan dubbelt så mycket som RDA', säger Leidy, som var medförfattare till en 2016 papper femton anger att proteinintag i intervallet 1,2- till 1,6-g/kg är ett mer idealiskt mål för vuxna, vilket hjälper till att främja hälsosamt åldrande, aptitreglering, viktkontroll och atletiska prestationsmål.

Detta intervall gäller även om du inte är särskilt aktiv, som nyare forskning 6 (som nämns ovan) har visat att tillräckligt proteinintag hjälper till att förhindra muskelförlust även hos stillasittande individer.

Men vad tycker näringsexperter utanför proteinområdet? Enligt Miller, 'RDA är sannolikt tillräckligt för att stödja biologiska och strukturella behov av viktupprätthållande. Men när man letar efter viktminskningsmål skulle det vara viktigt att överväga en ökning med 1 till 1,4 g/kg för att säkerställa muskelsparande och underhåll. en aktiv ämnesomsättning.' Cannon håller till viss del men tillägger att även om RDA inte nödvändigtvis representerar hur mycket vi bör äta varje dag, är det fortfarande ett bra baslinjetal.

Om du är en idrottare - eller om du arbetar hårt med din kropp varje dag – du kan behöva gå högre, men även då bör du inte överstiga 2 g/kg utan att konsultera en legitimerad dietist, säger Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , näringsvetenskapsprofessor och direktör för idrottsnäringsprogrammet vid University of Connecticut. Det är inte så att denna mängd protein kommer att orsaka dig skada (forskning har till stor del skingrat de långvariga uppfattningarna om att äta protein över dina behov orsakar benförlust 16 eller njurproblem 17 , om du inte redan har njursjukdom), men det kan sluta lagras som fett om ditt ökade proteinintag driver dig bortom dina kaloribehov.

Hur ser dessa rekommendationer ut i verkligheten?

Låt oss använda en person på 150 pund (68 kg) som exempel. Beroende på deras specifika mål och hälsostatus, skulle de sannolikt välja att konsumera 0,8, 1,2 eller 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Här är vad deras dagliga proteinkvot skulle vara i vart och ett av dessa scenarier:

• 0,8 g/kg: 54 gram protein per dag
• 1,2 g/kg: 82 gram protein per dag
• 1,6 g/kg: 109 gram protein per dag

Proffstips: För att beräkna ditt proteinintag baserat på g/kg-modellen, omvandla först din vikt till kilogram (din vikt i pounds ÷ 2,2) och multiplicera sedan det med g/kg-rekommendationen som är vettig för din livsstil.

Hur du sprider ut ditt protein på en dag är nyckeln

Det visar sig att det inte är precis optimalt att helt enkelt räkna ut ditt proteinbehov och sedan proppa i det när som helst. För att få ut mest nytta av mättnad, blodsockerbalans och muskelproteinsyntes, vill du sprida ut ditt protein under dagen.

Din bästa insats: Sikta på att få i dig cirka 20 till 30 gram protein per måltid för att maximera fördelarna. 'Trettio gram protein vid en måltid är vad vi tror att det krävs för att utlösa maximal muskelproteinsyntes och maximal termogen effekt för minsta mängd kalorier', säger Layman.

Att konsumera mer än den mängden i en sittning kan vara kontraproduktivt. En banbrytande 2009 studie 18 fann att människor som konsumerade 90 gram protein vid en måltid upplevde samma fördel som att äta 30 gram. 'Båda aktiverade muskelproteinsyntesen på samma sätt', säger Paddon-Jones, som var studieförfattaren. 'Din förmåga att konsumera, smälta och sedan använda aminosyrorna i proteinet är egentligen begränsad till tre till fyra timmar runt måltiden. Så även om du äter en hel kyckling till frukost, är dessa aminosyrorna inte tillgängliga vid middagen, ' han säger.

Vad händer om du inte äter enligt ett traditionellt schema med tre måltider om dagen? Det är bra, men försök åtminstone att konsumera 25 till 30 gram protein vid två separata ättillfällen (och mer via mellanmål, om det behövs), föreslår Layman. Gör också din första måltid för dagen, oavsett om det sker på morgonen eller middagen, proteinrik—a 2015 års studie 19 författad av Leidy fann att personer som åt cirka 30 gram protein till frukost i 12 veckor upplevde en minskning av daglig hunger, konsumerade naturligt färre kalorier och inte gick upp i fett jämfört med människor som åt 13 gram protein (den typiska amerikanen får bara 10 gram till frukost).

Är alla proteinhaltiga livsmedel skapade lika? Nej, och här är varför

Inom den näringsvetenskapliga världen tenderar forskare att beskriva protein som 'hög kvalitet' eller 'låg kvalitet'. Ett högkvalitativt protein skulle vara ett livsmedel som innehåller en hög andel av alla essentiella aminosyror . Det finns totalt 20 aminosyror som används av kroppen, varav nio är essentiella, vilket betyder att vi måste få dem från mat – och alla nio måste finnas i en mat eller en måltid för att utlösa muskelproteinsyntes.

Nästan alla animaliska proteinkällor, såsom yoghurt, ost, kött, fisk och ägg innehåller alla nio essentiella aminosyror och anses därför vara av hög kvalitet. Animaliska proteiner är också bättre källor till leucin , en aminosyra som är nödvändig för muskelsyntes.

De flesta växtbaserade proteinkällor innehåller å andra sidan inte en hög andel av alla essentiella aminosyror, vilket gör dem ofullständiga och, åtminstone i denna speciella mening, 'låg kvalitet'. Om du begränsar dig till växtproteiner måste du vara mycket mer avsiktlig när det gäller att kombinera de rätta för att nå den expertrekommenderade leucintröskeln. Lekman rekommenderar 2,5–3 gram per måltid , som ser ut som 100 gram pumpafrön tjugo , 2 koppar kokta svarta bönor tjugoett , eller 4–5 uns kyckling 22 .

'Det icke-animaliska proteinet av högsta kvalitet är fortfarande soja', säger Rodriguez. 'Den har alla nödvändigheter och en aminosyraprofil som är mer lik vad du skulle se i mejeriprodukter, ägg eller kött.' Fortfarande, Lekman pekade tidigare ut att du skulle behöva äta 33–34 gram sojaprotein för att få samma leucin som bara 23 gram vassleprotein.

Djurbaserade proteiner tenderar också att vara mer biotillgängliga och innehålla mer protein för färre kolhydrater och kalorier. Till exempel kan du få cirka 25 gram protein i 3 uns kött, men du skulle behöva äta nästan 3 koppar svarta bönor för att nå den siffran, säger Rodriguez.

Redaktörens anmärkning

Att välja ut de bästa animaliska proteinkällorna

Även om animaliskt protein anses vara 'högkvalitativt' i näringsvetenskapens värld, är det inte nödvändigtvis det bästa alternativet att fylla på med grillat kycklingbröst - det finns en annan typ av 'kvalitet' som du också bör överväga, särskilt när det gäller kött.

'Proteiner i sin helfoderform med de minsta delarna borttagna kommer att vara den mest balanserande för kroppen. Till exempel kommer att konsumera ett ben-in, skinn-på, betesupphöjt kycklinglår att ge mer av aminosyrorna glycin och prolin, som finns i ett djurs bindväv, än att bara äta muskelköttet, säger Miller. 'Fullmatsleveransen hjälper till att balansera ut aminosyror i kroppen och förhindra dominans av aminosyran metionin, som är utbredd i muskelvävnad och kan driva fler inflammatoriska processer i kroppen. Så totalt sett, ta en nos mot svans inställning till djurkonsumtion ger den största näringstätheten och stöder en mer hållbar modell för köttkonsumtion.'

Näringsforskare och friskvårdsentreprenör Chris Masterjohn, Ph.D. , uttrycker en liknande känsla på sin hemsida och säger att överdriven metionin faktiskt tömmer glycin, och en annan bra metod för att balansera dessa aminosyror är att lägga till en portion kollagenpulver eller benbuljong till din dagliga kost. 'Kollagen, som finns rikligt i huden, benen och annan bindväv hos djur, ger 25 gånger så mycket glycin som metionin', säger han.

Och det finns ännu fler skäl att älska gräsmatat kollagen. Även om det inte är ett komplett protein (det innehåller inte den essentiella aminosyran tryptofan, föregångaren till serotonin), har gräsmatat kollagen unika terapeutiska egenskaper i sig som gör det till ett värdigt tillskott till smoothies, soppor, havregryn, och bakverk . 'Den medicinska litteraturen om kollagen är betydande, med forskning som stöder dess förmåga att hjälpa minimera celluliter 23 , lindra ledvärk och inflammation , stärka naglar och hår och bibehålla integriteten i tarmfodret', säger Miller. 'Jag ser till att jag får 2 gram kollagen per dag som en sorts försäkring.'

• betesägg och fjäderfä
• gräsmatat, gräsbehandlat kött
• hållbar vildfångad fisk
• gräsmatade mejeri och

Välja de bästa växtbaserade proteinkällorna

Även om växtprotein kan kallas 'låg kvalitet', kommer växter med en mängd andra fördelar, så att inkludera dem är viktigt oavsett vilket ätmönster du följer. 'Det finns så många goda skäl att anta en mer växtbaserad kost, men om man utesluter Allt djurbaserade proteiner och du inte är smart på hur du planerar din växtbaserade kost, kan du stöta på problem riktigt snabbt, säger Paddon-Jones.

Så på en vegansk kost är det viktigt att kombinera en mängd olika proteinrika, växtbaserade livsmedel, eftersom de 'kompletterar' varandra för att ge dig hela spektrat av essentiella aminosyror som din kropp behöver. Paddon-Jones rekommenderar att inkludera en mängd olika proteiner vid varje måltid, 'inte bara för protein utan för att diversifiera det totala näringsintaget.'

Också viktigt att notera är att proteinet i vegetabiliska livsmedel är lite mindre biotillgängligt än protein från animaliska livsmedel på grund av själva växtens struktur, såsom närvaron av fytater i baljväxter, som stör proteinabsorptionen, säger Miller. 'Om du väljer att förbli vegan, är några av de bästa proteinerna blötlagda och grodda baljväxter och linser, och du bör överväga en blandning av växtproteinpulver inklusive ärtprotein och hampfrö.'

Cannon, som personligen följer en växtbaserad kost, rekommenderar att du även införlivar några av följande proteinrika växtlivsmedel i din kost - oavsett om du är vegan eller inte:

13 juli tecken

• baljväxter (kikärter, linser och bönor - njure, svart, adzuki, smör, pinto, favabönor)
• ärtor
• hel soja (ekologisk, icke-GMO-tofu, tempeh, edamamebönor)
• nötter (mandlar, paranötter, cashewnötter, pekannötter, valnötter)
• frön (solros, pumpa, lin, chia, sesam)
• fullkorn (brunt ris, quinoa, hirs, farro, vildris)
• en växt-proteinblandning, helst fri från tillsatt socker

Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med protein på din växtbaserade kost, rådgör med en legitimerad dietist. Lekman rekommenderar också att öka din motståndsträning 'Eftersom att bibehålla en hälsosam andel mager muskelmassa är ett resultat av både att konsumera dietprotein och träna, om du är engagerad i att göra mycket motståndsövning , du kan faktiskt komma undan med lite mindre protein, säger han.

Takeawayen

Aminosyrorna i protein utför otaliga funktioner i kroppen som ökar både fysisk och mental hälsa och hjälper dig att nå eller bibehålla en hälsosam vikt utan att känna dig deprimerad – särskilt när de ersätter ohälsosamma kolhydrater och äts tillsammans med bra fetter och mycket fibrer. Och medan många amerikaner når sitt baslinjeproteinintag med RDA, tyder den aktuella forskningen på att de flesta människor skulle kunna dra nytta av att äta mer protein (från de djur- och växtbaserade alternativen som anges ovan) och genom att dela det proteinet mellan två eller tre separata måltider .