Hur 'Sömnkonsolidering' kan öka din kognitiva funktion

Chansen är stor att du har fått höra att du borde sova åtta timmar per natt. Tja, det visar sig att denna filt (ingen ordlek avsedd) råd kommer inte att gälla alla , och kvaliteten på din sömn kan vara viktigare än kvantiteten. Men vad betyder 'kvalitets' sömn egentligen, och hur gynnar det din hälsa?

En ny studie presenterar markören för sömnkvalitet du bör fokusera på i namnet av att främja bättre kognition och potentiellt förhindra kognitiv nedgång.

Mätning av sömn och kognition

Ny forskning publicerad i den högt respekterade tidskriften Neurologi analyseras sömn- och kognitionsdata 1 från 5 946 amerikanska vuxna insamlade under fem år.

Deltagarna var alla minst 45 år gamla och fria från demens och stroke. De deltog i befolkningsbaserade studier som fick dem att utföra sömntest hemma över natten samt kognitiva tester.

11 juni horoskop

Som den första studien i en serie kallad Sömn- och demenskonsortiet , undersökte denna forskning vilka sömnmarkörer som var associerade med bättre kognition. Innan de genomförde studien misstänkte forskarna att den procentandel som människor tillbringade i djupare sömnstadier gillar steg 3 och REM skulle vara viktigast för hjärnans funktion.

Men efter att ha knäckt siffrorna fann de att bättre 'sömnkonsolidering' och frånvaro av sömnapné faktiskt var de mätvärden som mest förknippade med bättre kognition. Dessa var till och med viktigare än procentsatserna för sömnstadiet – som tidigare ansågs vara gyllene standardmått för sömnkvalitet.

Detta fynd kommer att lägga grunden för framtida forskning som reder ut nyanserna av hur sömn påverkar den åldrande hjärnan. Forskare från Sömn- och demenskonsortiet förutspår att 'Sömn av tillräcklig kvalitet och varaktighet kan vara associerad med minskad risk för demens genom flera mekanismer, inklusive förstärkning av det glymfatiska clearance av proteiner från Alzheimers sjukdom.'

Dessa första resultat visar vikten av övervakning och behandling av sömnapné , samt arbeta med sömnkonsolidering, för att hålla sig mentalt skarp.

Hur du förbättrar din 'sömnkonsolidering'

Sömnkonsolidering är ett mått på hur mycket av din tid i sängen du faktiskt spenderar med att sova. De med solida sömnkonsolideringspoäng kommer att somna snabbt och kommer inte att vakna ofta under natten. Här är några tips om hur du stramar upp din sömn för att tjäna detta viktiga mått:

• Undvik drycker före sänggåendet: Experter rekommenderar att du tar din sista klunk vätska upp till 3 timmar före sänggåendet för att förhindra uppvaknande vid midnatt. Den exakta tidpunkten kommer att variera från person till person - men vi gör alla klokt i att undvika att tuffa vatten eller te precis innan ljuset släcks.
• Ta ett väl avrundat tillskott: Medan några populära kosttillskott som melatonin uppmuntra dig att somna snabbare, de gör inte mycket för att hjälpa dig att sova. Detta nya forskningsresultat tyder på att du bör leta efter ett tillskott som optimerar din totala sömntid istället, gilla alternativen på den här listan .
• Om du vaknar, svettas inte: Även de bästa av de som sover kommer att vakna mitt i natten då och då. När du gör det, kom ihåg att det är helt normalt och din kropp vill naturligtvis somna om . Håll dig lugn istället för att stressa upp dig ytterligare. Om du har svårt att somna om, lämna din säng och göra en lugnande aktivitet i några minuter kan hjälpa dig att ta dig bort från det .
• Dra ner på triggers: Att kolla dina jobbmail eller titta på ett läskigt tv-program innan du lägger dig kanske inte är den bästa idén om du vill somna snabbt. Optimera din försovningsfönster genom att läsa en upplyftande bok eller lyssna på lugnande musik istället.
• Begränsa tupplur: Ställ in ett alarm och begränsa dina tupplurar till 30 minuter för att undvika att skada din sömnkonsolidering senare. Att hålla ljuset på eller öppna persiennerna kan hindra dig från att förlänga tuppluren för länge.

Dessa skrapar bara på ytan av hur man kan sova hela natten. Här är fler tips som hjälper dig spendera lika många minuter på att snooza i sängen som möjligt.

Takeawayen

Ny forskning visar att sömnkonsolidering - måttet på hur mycket tid du spenderar på att sova - korrelerar positivt med kognition. Att undvika drinkar innan sänggåendet, begränsa tuppluren och ta ett väl avrundat sömntillskott är bara några sätt att konsolidera din sömn för din hjärnhälsa skull.